Tanto si estás tomando un medicamento GLP-1 como si estás pensando en hacerlo, es posible que planees caminar más, solo para descubrir que tus pies o tobillos se quejan. Es una experiencia común, especialmente cuando la actividad aumenta rápidamente. Aumentar tus caminatas paso a paso, con el calzado adecuado y algo de fortalecimiento para los pies, puede ayudarte a mantener la comodidad.

Por qué pueden doler los pies al empezar a caminar más

Tus pies absorben mucha fuerza con cada paso. Cuando empiezas a caminar más, los tejidos de tus pies y tobillos, como la fascia plantar a lo largo de la planta del pie y el tendón de Aquiles en la parte posterior del talón, necesitan tiempo para adaptarse.

Perder peso alivia parte de la carga sobre los pies, lo que puede ayudar con el tiempo. Pero si tu actividad aumenta más rápido de lo que tus pies pueden adaptarse, pueden volverse dolorosos. Esto es especialmente común en el talón y el arco.

Por qué los músculos son importantes a medida que cambia tu peso

Cuando pierdes peso, parte de lo que pierdes es músculo, no solo grasa. Con los medicamentos GLP-1, las investigaciones sugieren que esto puede representar una parte importante del peso perdido. Los músculos de la pantorrilla y del pie ayudan a absorber la carga con cada paso, por lo que mantenerlos fuertes ayuda a proteger tus pies y tobillos.

Aumentar tus caminatas gradualmente

Un aumento constante da tiempo a tus pies para adaptarse. Algunas ideas:

• Empieza con caminatas cortas a un ritmo cómodo.
• Añade unos minutos cada semana, en lugar de mucho de golpe.
• Distribuye las caminatas a lo largo del día si las más largas te causan dolor en los pies.
• Elige caminos planos y uniformes para empezar.
• Tómate un día de descanso o un día más ligero después de una caminata larga.
• Prueba a usar bastones de senderismo en caminatas más largas, ya que pueden quitar algo de carga a tus pies y tobillos.

Comprueba cómo se sienten tus pies a la mañana siguiente. Un dolor leve que desaparece al día siguiente suele ser normal. Si tus pies están más doloridos, baja un poco el ritmo durante unos días.

Elegir el calzado adecuado

Un calzado con buen soporte puede marcar una gran diferencia. Busca:

• Amortiguación bajo el talón.
• Un talón seguro que no se deslice.
• Suficiente espacio para los dedos.

Si tus zapatos están muy desgastados, es posible que la amortiguación se haya aplanado. A medida que tu peso cambia, es posible que notes que tus pies también cambian un poco de tamaño o forma, por lo que vale la pena comprobar el ajuste de tu calzado de vez en cuando.

Fortalecimiento de gemelos y pies

Algo que puedes probar tres o cuatro veces por semana:

• Elevaciones de talón. Apóyate en una encimera, elévate sobre las puntas de los pies, haz una pausa y baja lentamente.
• Equilibrio sobre una pierna. Mantente de pie sobre una pierna, sujetándote a algo si es necesario.
• Presión con los dedos. Sentado con el pie apoyado en el suelo, presiona suavemente los dedos contra el suelo sin encogerlos.

Si quieres seguir los ejercicios, VIDA dispone de vídeos cortos sobre elevaciones de talón que puedes realizar a tu propio ritmo. Empieza con unas pocas repeticiones y aumenta gradualmente.

Aliviar el dolor de pies al levantarse

Si sientes dolor en los talones o en el arco del pie al levantarte, prueba lo siguiente:

• Antes de levantarte, estira y flexiona los pies y haz círculos con los tobillos.
• Ten a mano un calzado cómodo junto a la cama para no caminar descalza sobre un suelo duro.
• Prueba a hacer un estiramiento suave de gemelos contra una pared durante el día.
• Si notas los tobillos hinchados después de caminar, mantén los pies en alto cuando te sientes.

Si prefieres un estiramiento guiado, VIDA ofrece vídeos cortos que puedes seguir a tu propio ritmo.

Cuidar tu energía

Los medicamentos GLP-1 reducen el apetito, lo que puede dificultar la ingesta necesaria para tener energía al caminar más. Planificar caminatas más largas después de haber comido y mantenerse hidratado puede ayudar. Consumir suficiente proteína también favorece a tus músculos. Si te sientes mareado o indispuesto al caminar, es recomendable que hables con tu médico.

Si todavía te lo estás pensando

Si estás considerando tomar un medicamento GLP-1, no necesitas esperar para empezar a cuidar tus pies. Aumentar tus caminatas gradualmente, elegir un calzado con buen soporte y añadir elevaciones de talón un par de veces por semana ayudará a tus pies y tobillos, independientemente de lo que decidas. Si finalmente inicias el tratamiento, tus pies estarán mejor preparados para caminar más a medida que tu peso cambie.

Hacer un seguimiento

El control del dolor de VIDA es una buena forma de observar cómo responden tus pies a medida que aumentas la actividad.

Conclusiones clave

• Aumenta el tiempo de caminata gradualmente, añadiendo unos minutos cada semana.
• Elige un calzado con buen soporte y amortiguación en el talón.
• Fortalece tus gemelos y pies tres o cuatro veces por semana.
• Comprueba cómo se sienten tus pies a la mañana siguiente para decidir cómo será tu próxima caminata.
• Habla con tu médico si te sientes indispuesto al caminar.

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