En los días difíciles, puede parecer que el dolor lo ocupa todo. Dedicar cinco minutos a bajar el ritmo puede no parecer gran cosa, pero para muchas personas, una breve pausa para respirar y prestar atención al cuerpo ayuda a reducir un poco la intensidad y hace que el resto del día sea más llevadero.

Lo que sugiere la investigación

Una revisión de estudios sobre la meditación mindfulness para el dolor crónico reveló que está asociada con pequeñas mejoras en el dolor, además de un mejor estado de ánimo y calidad de vida. El mindfulness no hace que el dolor desaparezca, sino que ayuda a cambiar la forma en que te relacionas con él, de modo que ocupe un poco menos de tu atención.

Una pausa de cinco minutos

Puedes probar esto sentado o tumbado cómodamente:

• Minuto 1. Cierra los ojos o baja la mirada. Haz unas cuantas respiraciones lentas, dejando que cada exhalación sea un poco más larga que la inhalación.
• Minutos 2 a 3. Desplaza lentamente tu atención por todo el cuerpo, desde los pies hasta la cabeza. Observa si hay zonas de tensión y deja que se relajen al exhalar.
• Minuto 4. Si notas dolor, en lugar de intentar apartarlo, simplemente obsérvalo. ¿Dónde está? ¿Qué sientes? Luego, vuelve a centrar tu atención en la respiración con suavidad.
• Minuto 5. Observa algo tranquilo a tu alrededor, como un sonido, la sensación de la silla o el aire en tu piel. Después, abre los ojos lentamente.

Si tu mente divaga

Lo hará, y es algo totalmente normal. Cada vez que te des cuenta de que tu mente se ha distraído, vuelve a centrarla en la respiración con suavidad. Ese acto de darse cuenta es la práctica en sí.

Integrarlo en un día difícil

A muchas personas les ayuda hacerlo en un momento determinado, como después de comer o antes de una tarea por la tarde. También puede ser útil cuando sientas que el dolor se está apoderando de ti.

Algo que puedes probar esta semana

Prueba la pausa de cinco minutos una vez al día durante esta semana y observa cómo te sientes después.

Conclusiones clave

• Una breve pausa para respirar y prestar atención al cuerpo puede ayudar en los días difíciles.
• El mindfulness está asociado con pequeñas mejoras en el dolor, el estado de ánimo y la calidad de vida.
• Observa el dolor sin intentar apartarlo y luego vuelve a centrarte en tu respiración.
• Es normal que la mente divague. La práctica consiste en traerla de vuelta.

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