Síndrome de las articulaciones facetarias en el trabajo: ajustes prácticos para tu escritorio y rutina diaria
Nicola Tik
Si tienes dolor en las articulaciones facetarias, probablemente ya habrás notado que tu jornada laboral presenta desafíos particulares. Estar sentado por periodos prolongados, levantarse de la silla y mantener la columna en una posición sostenida pueden provocar las articulaciones de maneras que se acumulan gradualmente a lo largo del día. Este artículo cubre ajustes prácticos que pueden marcar una verdadera diferencia.
El dolor en las articulaciones facetarias tiende a agravarse por dos cosas que el trabajo de oficina implica mucho: posiciones estáticas sostenidas y transiciones repetidas entre estar sentado y de pie. Después de un largo periodo sentado, las articulaciones y los músculos circundantes se endurecen, y el momento de levantarse de una silla implica una breve extensión de la columna que carga directamente las articulaciones facetarias. Para muchas personas, este es el momento más incómodo de la jornada laboral.
El objetivo no es evitar sentarse o estar de pie. Es gestionar cuánto tiempo permaneces en una posición y cómo te mueves entre ellas.
Una posición que mantiene la columna en una curva suave y neutra tiende a funcionar mejor para el dolor facetario que sentarse muy erguido o encorvado. Una ligera inclinación del tronco hacia adelante, o usar un pequeño apoyo detrás de la parte baja de la columna para mantener una curva suave, reduce el grado de extensión en las articulaciones facetarias.
Algunas cosas que puedes probar:
Vale la pena practicar esto deliberadamente, porque la forma en que haces la transición de sentado a de pie marca una diferencia significativa.
En lugar de empujar directamente hacia arriba desde la posición sentada, lo que tiende a implicar una extensión repentina de la columna, prueba esto en su lugar. Deslízate primero hacia el borde de tu asiento. Luego, inclina tu tronco ligeramente hacia adelante antes de impulsarte con las piernas. Esto mantiene tu columna en una posición más flexionada durante la transición y reduce la carga sobre las articulaciones facetarias en el momento más vulnerable. Una vez que estés de pie, enderézate gradualmente en lugar de hacerlo de golpe.
Al principio se siente lento. La mayoría de las personas encuentran que se vuelve automático en una o dos semanas.
Los giros repetidos, alcanzar el ratón a un lado, girar para mirar una segunda pantalla o girar para hablar con un compañero, pueden acumularse a lo largo del día y contribuir a una tarde o noche difícil.
Algunos ajustes que suelen ayudar:
Las pausas activas regulares son importantes para el dolor de las articulaciones facetarias, y el tipo de movimiento también importa. El objetivo durante las pausas es realizar movimientos suaves con tendencia a la flexión, en lugar de la extensión. Ponerse de pie e inmediatamente arquear la espalda o entrelazar las manos detrás de la zona lumbar es un instinto común, pero tiende a cargar directamente las articulaciones facetarias.
En su lugar, cuando te levantes para una pausa, intenta caminar lentamente durante uno o dos minutos antes de hacer cualquier otra cosa. Una flexión lenta y breve hacia adelante o un suave estiramiento de rodilla al pecho mientras estás de pie puede ayudar a que las articulaciones se descompriman un poco después de un largo período sentado.
Intentar hacer una pausa activa cada cuarenta y cinco minutos o una hora tiende a prevenir la acumulación de rigidez que dificulta las transiciones más tarde en el día.
Muchas personas notan que el dolor de las articulaciones facetarias alcanza su punto máximo a primera hora de la tarde, después de un día completo sentados. Una caminata corta después del trabajo, incluso de diez minutos, puede ayudar a la columna a descomprimirse y aliviar la rigidez acumulada. Es un pequeño hábito que tiende a hacer que la tarde sea considerablemente más cómoda.
Tu registro de dolor de VIDA es una forma útil de identificar qué partes de tu jornada laboral contribuyen más, para que puedas hacer ajustes a partir de ahí.
Si notas que el dolor durante la jornada laboral empeora constantemente a pesar de estos ajustes, o si desarrollas hormigueo o entumecimiento que se extiende a una pierna, vale la pena hablar con tu médico de cabecera.