Cómo aliviar la tensión en los hombros al empujar y tirar
Nicola Tik
Empujar un carro pesado, una jaula o una transpaleta parece una tarea que requiere todo el cuerpo, y lo ideal es que así sea. Pero cuando la situación se complica, a menudo son los hombros los que terminan esforzándose para poner las cosas en movimiento o para frenarlas. Ese dolor en la parte frontal y superior del hombro después de la tarea es señal de que tus brazos estaban haciendo un trabajo que tus piernas y el peso de tu cuerpo podrían haber compartido. Unos pequeños cambios en la forma en que te colocas y te inclinas al empujar o tirar pueden quitarle carga a los hombros.
El lugar donde te agarras marca una gran diferencia para tus hombros. Si las asas están demasiado altas, empujas con los brazos levantados y los hombros trabajando intensamente para mantener la postura. Si están demasiado bajas, te encorvas y tiras desde un ángulo incómodo. Una altura situada entre la cintura y la parte inferior del pecho te permite empujar con los brazos en una posición fuerte y cómoda, manteniendo los hombros relajados. Cuando la altura del asa es fija e incómoda, ajustar el punto de agarre o tu postura puede ser de gran ayuda.
La forma más eficaz de mover una carga pesada es utilizando el peso de tu cuerpo, no tus brazos. Acércate, mantén los brazos relativamente rectos e inclina todo tu cuerpo hacia el empuje; esto permite que tus piernas y tu peso corporal hagan el trabajo, mientras que tus hombros simplemente transmiten la fuerza. Para tirar, aplica la misma idea a la inversa: usa el peso de tu cuerpo para inclinarte hacia atrás en lugar de dar tirones con los brazos. Cuando te sorprendas tirando con los hombros, suele ser una señal de que debes acercarte más y usar más el cuerpo.
El momento más difícil es justo al principio, cuando hay que poner en marcha una carga estática. Dar un tirón o un empujón brusco para vencer la inercia es donde los hombros suelen sufrir. Un empuje constante y progresivo, en lugar de un tirón repentino, es más fácil y seguro. Balancear suavemente una carga difícil para que empiece a moverse, y luego mantenerla en movimiento, requiere mucho menos esfuerzo que dar empujones fuertes y repetidos. Para los hombros, es mejor un movimiento lento y fluido que uno brusco y forzado.
Gran parte de la tensión en los hombros proviene de luchar contra una carga que debería moverse con facilidad. Unas ruedas rígidas, desgastadas o atascadas lo hacen todo más difícil, por lo que merece la pena mantenerlas en buen estado. Despejar la ruta de baches, umbrales, rampas y esquinas estrechas significa menos momentos en los que tengas que esforzarte para empujar o maniobrar. Si una carga es simplemente demasiado pesada para moverla con comodidad, lo más sensato es dividirla o pedir ayuda. Cuanto más suavemente ruede la carga, menos tendrán que trabajar tus hombros.
Si te duelen los hombros después de mover cargas pesadas, el movimiento suave suele ayudar a que se recuperen. Hacer rotaciones sencillas de hombros, dejar que los brazos cuelguen y se balanceen, o aplicar un poco de calor suele aliviar las molestias. Evitar otros trabajos pesados con los hombros esa misma tarde les dará tiempo para recuperarse. Lo que ayuda varía de una persona a otra, así que vale la pena encontrar lo que mejor te siente a ti.
Si deseas probar un estiramiento de hombros guiado, VIDA tiene un video corto que puedes seguir a tu propio ritmo.