Aliviar la tensión en el hombro por carga unilateral
Nicola Tik
Si siempre cargas con el mismo brazo, el mismo hombro acaba pagando las consecuencias. Una caja de herramientas en la mano dominante, una correa sobre un hombro, una carga izada siempre hacia el mismo lado: todo esto significa que un hombro es arrastrado hacia abajo y trabaja para sostener el peso, mientras que el otro descansa. Esa tensión constante de un solo lado es una razón común por la que un hombro duele, se siente tenso o queda más bajo que el otro al final de la jornada. Repartir la carga de manera más uniforme suele ser lo que alivia la tensión.
Un peso sostenido o colgado de un solo lado tira de ese hombro hacia abajo, y los músculos que lo rodean trabajan sin parar para mantenerlo en su sitio y conservar el equilibrio. El otro hombro, mientras tanto, apenas hace esfuerzo. Horas de ese desequilibrio son las que dejan un hombro cansado, tenso o dolorido mientras el otro se siente bien. No es que el hombro sea débil, es simplemente que está cargando más de lo que le corresponde, una y otra vez. Equilibra la carga y esa tensión desaparecerá.
El cambio más sencillo es alternar el lado con el que cargas. Mover una bolsa, herramienta o carga al otro brazo u hombro en intervalos regulares significa que ninguno de los dos hombros está bajo carga todo el tiempo. Tu lado no dominante se sentirá torpe al principio, pero pronto aprenderá a compartir el trabajo. Hacer que el cambio sea automático, por ejemplo cada vez que te detengas o en cada trayecto, significa que no tendrás que esperar a recordar el cambio cuando el hombro ya te duela. Hacerlo poco y a menudo mantiene ambos hombros más descansados.
A veces, la solución es dejar de cargar todo de un solo lado. Dividir la carga en dos y llevar una parte en cada mano mantiene ambos hombros nivelados y elimina el arrastre. Una mochila o una correa cruzada sobre el cuerpo distribuye el peso mucho mejor que un bolso colgado de un solo hombro. Mantener la carga cerca del cuerpo, en lugar de que oscile hacia un lado, también significa que tu hombro trabaja menos para controlarla. Las cargas más ligeras y equilibradas son mejores para todo el cuerpo.
Un poco de planificación reduce la carga unilateral desde el principio. Usar un carrito, una carretilla o un carro para cualquier cosa pesada o que debas transportar lejos significa que tus hombros no tendrán que soportar el peso. Hacer dos viajes equilibrados en lugar de uno solo descompensado reparte la carga. Guardar los objetos que usas con frecuencia donde puedas tomarlos con cualquiera de las dos manos, en lugar de siempre con la misma, te impulsará a usar ambos lados. Pequeñas decisiones de organización suman mucho para reducir la tensión en un solo hombro.
Si un hombro te duele después de un día de carga, el movimiento suave suele ayudar a que se recupere. Hacer rotaciones de hombros, dejar que el brazo cuelgue y se balancee libremente, o aplicar un poco de calor sobre la zona suele aliviar las molestias. Usar un poco más el otro lado durante la tarde puede ayudar a equilibrarte. Lo que funciona varía de una persona a otra, así que vale la pena descubrir qué es lo que mejor le sienta al tuyo.
Si deseas probar un estiramiento de hombros guiado, VIDA tiene un video corto que puedes seguir a tu propio ritmo.