Aliviar el dolor reciente de pantorrilla para poder dormir
Dr Nicola Tik
Si últimamente te duele la pantorrilla, quizás después de correr, de una caminata larga o de un paso en falso, es posible que al llegar la noche la sientas tensa y dolorida. Luego, en la cama, nunca terminas de encontrar una postura cómoda, te pongas como te pongas. Esta guía te ayudará a aliviar el dolor reciente de pantorrilla antes de dormir mediante movimientos suaves, elevando la pierna y manteniéndola caliente.
Los músculos de la pantorrilla trabajan intensamente durante el día cada vez que caminas, subes escaleras o estás de pie. Cuando una pantorrilla está dolorida recientemente, todo ese esfuerzo puede dejarla tensa y dolorida al llegar la noche.
Por la noche, la pantorrilla también puede quedar en una posición acortada. Dormir con los dedos de los pies estirados o con mantas pesadas que presionen los pies hacia abajo mantiene el músculo de la pantorrilla contraído durante horas. Esto puede hacer que se sienta tensa y rígida, especialmente al levantarte.
La mayoría de las distensiones leves de pantorrilla se curan bien, a menudo en un plazo de una a tres semanas. El movimiento suave y la vuelta gradual a la actividad normal suelen ayudar más que el reposo absoluto. Sin embargo, forzar si sientes un dolor agudo o hacer demasiado ejercicio demasiado pronto puede retrasar la recuperación, por lo que es mejor avanzar de forma constante.
Cuando los músculos de la pantorrilla se contraen suavemente, ayudan a drenar el líquido de la parte inferior de la pierna y evitan que el músculo se agarrote. Prueba esto por la noche, sentado o tumbado:
Realiza cada movimiento lentamente y dentro de un rango cómodo. Sentir una ligera tensión es normal, pero evita forzar si aparece un dolor agudo.
Si sientes la pantorrilla hinchada o pesada al final del día, elevar la pierna puede ayudarte. Prueba a descansar con la parte inferior de la pierna apoyada sobre cojines, idealmente un poco más alta que la cadera, durante 15 o 20 minutos. Apoyar toda la parte inferior de la pierna, en lugar de solo el talón, ayuda a que la rodilla esté cómoda.
Muchas personas notan que el calor ayuda a relajar una pantorrilla tensa y dolorida. Una ducha o un baño caliente, o una bolsa de agua caliente envuelta en una toalla, pueden aliviar la rigidez antes de acostarse. Mantener las piernas calientes en la cama, con calcetines o una manta extra, también puede ayudar. Durante el primer o segundo día, si sientes la pantorrilla caliente o hinchada, puede que te resulte más cómodo aplicar una compresa fría envuelta en un paño que calor.
Unos pequeños cambios pueden ayudar a que tu pantorrilla descanse durante la noche:
Mantener la pantorrilla activa suavemente durante el día ayuda a que se recupere. Los paseos cortos a un ritmo cómodo, levantarse con frecuencia si pasas mucho tiempo sentado y realizar movimientos suaves de tobillo en el escritorio son de gran ayuda. A medida que el dolor disminuya, los ejercicios de elevación de talones pueden ayudarte a recuperar fuerza. Si quieres seguirlos, VIDA dispone de vídeos cortos sobre elevación de talones que puedes realizar a tu propio ritmo. Tu registro de dolor en VIDA es una buena forma de hacer un seguimiento de cómo evolucionan las cosas con el tiempo.