Aliviar la tensión cervical al trabajar por encima de la cabeza
Nicola Tik
Cuando el trabajo está por encima de ti, inclinas la cabeza hacia atrás para verlo y ahí se queda. Mirar hacia arriba durante unos minutos está bien, pero si lo haces durante una hora, la parte posterior del cuello empieza a arder y a tensarse por mantener esa postura. Unos pequeños cambios en la forma en que miras el trabajo pueden aliviar gran parte de esa tensión.
Tu cabeza es pesada y tu cuello está más cómodo cuando se mantiene equilibrado sobre los hombros en lugar de inclinado hacia atrás. Inclinarla para mirar hacia arriba cierra las pequeñas articulaciones de la base del cráneo y activa los músculos del cuello para mantener la posición. Si se mantiene así durante un tiempo, eso es lo que provoca el dolor y la rigidez. No es una lesión, es fatiga por una postura forzada, y la solución es reducir el tiempo que pasas con el cuello estirado hacia atrás.
Cualquier cosa que te ayude a mirar menos hacia arriba será lo mejor para tu cuello. Subirte a un escalón o plataforma para estar más cerca y a la altura del trabajo reduce la inclinación necesaria de la cabeza. Para inspeccionar o revisar algo, un espejo de inspección o la cámara del móvil te permiten ver hacia arriba sin tener que estirar el cuello en absoluto. Colocarte a un lado del trabajo, en lugar de directamente debajo, también puede suavizar el ángulo que debe mantener tu cuello.
Al igual que los hombros, el cuello tolera mucho mejor el trabajo por encima de la cabeza en intervalos cortos que en una sesión larga. Bajar la cabeza a una posición neutra y mirar al frente durante unos instantes, cada pocos minutos, permite que los músculos se relajen antes de agotarse. Un suave movimiento hacia adelante, llevando la barbilla hacia el pecho, es un buen contrapunto a tanto mirar hacia arriba. Hacerlo poco y a menudo evita que el cuello llegue al punto de agarrotarse.
Es fácil dejar que la cabeza se estire hacia arriba mientras el resto del cuerpo permanece inmóvil. Siempre que puedas, deja que todo tu cuerpo ayude: da un paso atrás para cambiar tu perspectiva o mueve los pies en lugar de inclinar la cabeza cada vez más hacia atrás. Alternar entre trabajos por encima de la cabeza y tareas a una altura normal durante el día permite que el cuello se recupere de forma natural. Distribuir el esfuerzo de mirar hacia arriba, en lugar de hacerlo todo de una vez, hará que tu cuello esté mucho mejor.
Si tienes el cuello rígido después de un rato mirando hacia arriba, el movimiento suave suele aliviarlo mejor que quedarse quieto. Girar lentamente de lado a lado, llevar la barbilla suavemente hacia el pecho o aplicar un poco de calor en la zona ayuda a muchas personas. Es mejor hacer movimientos pequeños y cómodos que forzarlos. Lo que ayuda varía de una persona a otra, así que vale la pena descubrir qué alivia el tuyo.
Si quieres probar un estiramiento de cuello guiado, VIDA tiene un vídeo corto que puedes seguir a tu propio ritmo.