Cómo aliviar el dolor lumbar al trabajar sentado
Nicola Tik
El dolor lumbar es una de las molestias más frecuentes cuando se pasa el día frente a un escritorio. Puede tomarte por sorpresa si eres joven y llevas una vida activa, ya que parece que el trabajo de oficina no debería ser suficiente para provocarlo. Sin embargo, es algo muy común y rara vez es señal de que algo anda mal. A la espalda simplemente no le gusta permanecer inmóvil durante horas, y hay mucho que puedes hacer para sentirte más cómodo.
Tu espalda está diseñada para moverse, y estar sentado durante largos periodos le exige lo que menos le gusta: mantenerse en una sola posición bajo una carga constante y ligera. Después de unas horas, esto puede hacer que los músculos de la zona lumbar se sientan tensos, cansados o doloridos. Es solo tu espalda reaccionando a la inmovilidad, no es una lesión; por eso, moverse poco pero a menudo suele ser de gran ayuda.
El hábito más útil es interrumpir el tiempo que pasas sentado. No necesitas una rutina de estiramientos completa, basta con cambiar de posición con regularidad. Puedes levantarte cada media hora, caminar para rellenar tu botella de agua o atender llamadas de pie. Un ejercicio sencillo que puedes probar en tu escritorio es una extensión de espalda lenta y suave: ponte de pie, coloca las manos en la zona lumbar e inclínate ligeramente hacia atrás antes de volver a la posición inicial. Repítelo varias veces siempre que sientas la espalda rígida.
La forma en que te sientas marca una diferencia real en la carga que soporta tu espalda. Sentarte bien atrás en la silla, en lugar de estar al borde, permite que el respaldo haga parte del trabajo. Un cojín o una toalla enrollada en la zona lumbar ayuda a rellenar el hueco para que sientas más apoyo. Mantener los pies planos, ya sea en el suelo o sobre una superficie sólida, proporciona una base estable para la parte inferior del cuerpo. Estos pequeños cambios reducen la tensión acumulada que tu espalda soporta silenciosamente durante todo el día.
Como eres una persona activa, la buena noticia es que el movimiento es precisamente lo que suele ayudar. No necesitas dejar de hacer las cosas que disfrutas. El movimiento suave y regular —caminar, estiramientos sencillos o mantener las actividades que te gustan a un nivel cómodo— suele ayudar a que una espalda molesta se recupere más rápido que el reposo absoluto. Si quieres seguir una rutina de estiramientos guiada, VIDA tiene un video corto que puedes hacer a tu propio ritmo.
La mayoría de los dolores lumbares disminuyen en pocas semanas si te mantienes activo y rompes los periodos de sedentarismo. Si el tuyo no mejora en ese tiempo o si empieza a interferir más en tu día a día, vale la pena que hables con tu médico de cabecera para obtener un diagnóstico más claro. Mientras tanto, tu registro de dolor en VIDA es una buena forma de hacer un seguimiento de cómo evolucionan las cosas.
El dolor de espalda por estar sentado es común y suele desaparecer; mantenerse activo juega a tu favor. La clave es moverse poco pero a menudo, tanto en el escritorio como fuera de él.