Cómo aliviar el dolor de glúteos e isquiotibiales en viajes largos
Nicola Tik
Los viajes largos suelen dejarte entumecido y con dolor en la parte posterior de las caderas y los muslos; ese dolor profundo y sordo que aparece tras pasar horas en la misma posición. Los músculos no están trabajando, sino que están comprimidos y sin movimiento, y ambos factores se acumulan durante un trayecto largo. Algunos hábitos pueden ayudar a mantener la circulación activa y evitar esas molestias.
Los glúteos y los isquiotibiales son músculos grandes y potentes diseñados para el movimiento, pero en un viaje largo permanecen casi inactivos durante horas. Estar sentado los comprime contra el asiento y ralentiza el flujo sanguíneo, lo que provoca rigidez, hormigueo o dolor. No es señal de que algo vaya mal, es simplemente lo que ocurre cuando músculos fuertes se mantienen inmóviles y presionados. Sabiendo esto, la solución no depende tanto de tener el asiento perfecto, sino de interrumpir esa inmovilidad.
Las pausas breves y frecuentes son más efectivas para estos músculos que una sola parada larga al final. Siempre que sea seguro y legal, detenerse cada dos horas para ponerse de pie, caminar unos pasos y balancear suavemente cada pierna reactiva la circulación rápidamente. Incluso un par de minutos marcan la diferencia. Estirarse bien, contraer los glúteos un par de veces o intentar tocarse las puntas de los pies despierta exactamente los músculos que han estado en reposo. La clave es la constancia y la frecuencia.
No hace falta esperar a una parada para moverse. Desplazar el peso de un lado a otro del asiento de vez en cuando, o balancear suavemente la pelvis en un semáforo, cambia los puntos de presión. Ajustar ligeramente el ángulo del asiento durante el trayecto también ayuda a repartir la carga en lugar de concentrarla en un solo punto. El objetivo es la variedad, para que ninguna zona muscular quede comprimida durante todo el viaje.
Como el dolor se debe en parte a la circulación, todo lo que ayude a mantenerla activa será beneficioso. Mover los tobillos y los dedos de los pies mientras estás detenido, o dar un paseo rápido durante una pausa, ayuda a que la sangre fluya hacia las piernas. Mantenerse bien hidratado y evitar que la cabina esté demasiado caliente y provoque somnolencia también ayuda. Son pequeños detalles, pero en un viaje largo se traducen en unas piernas notablemente menos cansadas al llegar al destino.
Si sientes molestias en la parte posterior de las caderas y los muslos al bajar del vehículo, el movimiento suave suele aliviarlas más rápido que sentarse de nuevo inmediatamente. Caminar, balancear las piernas o realizar estiramientos suaves de glúteos e isquiotibiales ayuda a muchas personas. Un poco de calor, como un baño, también puede ser reconfortante. Lo que funciona varía según cada persona, así que vale la pena encontrar tu propia forma de relajarte después de un trayecto largo.
Si quieres probar una rutina guiada de estiramientos para glúteos e isquiotibiales, VIDA tiene un video corto que puedes seguir a tu propio ritmo.