Cuando te duele el codo cada vez que levantas la tetera o sujetas el ratón, puede parecer que la única opción es dejar de usar el brazo por completo. Quizás cambies de mano, evites cargar cosas o lleves una cincha todo el tiempo. Es natural querer protegerlo, pero los tendones suelen responder mejor a un uso suave que al reposo absoluto.

Por qué parece que dejar de usarlo es la solución

El dolor es la forma que tiene tu cuerpo de pedirte que prestes atención. Cuando el codo duele al realizar tareas cotidianas, parece lógico dejar de hacerlas. Algunas personas temen que usar el brazo provoque un desgarro o haga que el problema dure más tiempo.

Estas preocupaciones son comprensibles, pero para la mayoría de los dolores de codo, dejar de usarlo por completo no es la respuesta.

Qué suele causar el dolor de codo

La mayor parte del dolor de codo en adultos proviene de los tendones que unen los músculos del antebrazo con los puntos óseos a ambos lados del codo. Estos músculos controlan la muñeca y los dedos, por lo que cada vez que agarras, levantas o escribes, están trabajando.

Cuando la carga sobre estos tendones aumenta más rápido de lo que pueden adaptarse, pueden volverse sensibles y doloridos. Esto suele ser una señal de sobrecarga más que de daño, y el tendón todavía es capaz de fortalecerse.

Por qué el uso suave ayuda a los tendones

Los tendones se fortalecen cuando se cargan gradualmente. Cuando se dejan en reposo absoluto, pierden parte de su capacidad de adaptación, por lo que el dolor suele volver en cuanto empiezas a usar el brazo de nuevo.

Por eso, el enfoque más útil suele ser reducir un poco la carga mientras se mantiene el tendón en funcionamiento. Lo alentador es que la mayoría de las personas con este tipo de dolor de codo notan una mejoría con el tiempo, a menudo en el plazo de un año, y los ejercicios de fuerza suaves pueden ayudar a acelerar el proceso.

Dolor frente a daño

El dolor no siempre significa daño. Tu sistema del dolor puede ser como una alarma sensible que se activa para protegerte incluso cuando no hay una amenaza real. Sentir algo de molestia al usar el brazo no significa que estés empeorando las cosas.

Reducir la carga diaria

En lugar de parar, podrías hacer que las tareas cotidianas sean un poco más ligeras:

• Siempre que puedas, levanta los objetos con la palma de la mano hacia arriba en lugar de hacia abajo.
• Usa ambas manos para objetos más pesados, como una tetera llena o la compra.
• Relaja el agarre al usar el ratón, el bolígrafo y el teléfono.
• Lleva las bolsas apoyadas en el antebrazo en lugar de agarrar las asas con la mano.
• Haz descansos breves al escribir o realizar tareas que requieran agarre.
• Mantén cerca las cosas que usas a menudo para no tener que estirar el brazo.

Los estiramientos Pomodoro de VIDA, en la esquina superior derecha, pueden recordarte que debes hacer una pausa durante el trabajo concentrado.

Mantener el codo en movimiento

El movimiento suave ayuda más que mantener el brazo inmóvil. Algo que puedes probar un par de veces al día:

• Doble y estire el codo lentamente.
• Gira la palma hacia arriba y luego hacia abajo.
• Cierra el puño suavemente y luego abre los dedos todo lo que puedas.

Si prefieres un estiramiento guiado, VIDA ofrece vídeos cortos que puedes seguir a tu propio ritmo.

Ganar fuerza gradualmente

El trabajo de fuerza suave ayuda al tendón a soportar más carga. Algo que puedes probar un par de veces a la semana:

• Mantenimientos. Apoya el antebrazo sobre una mesa, con la palma hacia abajo y la mano fuera del borde. Levanta la mano ligeramente contra un peso ligero, como una lata, y mantén la posición durante 30 segundos.
• Elevaciones lentas. En la misma posición, levanta y baja el peso lentamente.
• Ejercicios de agarre. Aprieta una pelota blanda o un calcetín enrollado durante unos segundos y luego suéltalo.

Es normal sentir una leve molestia durante estos ejercicios que desaparece al día siguiente. Si notas el codo más dolorido a la mañana siguiente, reduce un poco la intensidad la próxima vez.

Uso de una cincha

Una cincha para el codo puede ayudar a aliviar el dolor durante ciertas actividades, pero es mejor utilizarla durante periodos cortos, como en un día de mucho ajetreo, en lugar de llevarla puesta todo el tiempo. Algunas personas encuentran útil usarla para actividades que saben que les provocan dolor, como la jardinería o las tareas de bricolaje.

Tu control de dolor en VIDA puede ayudarte a observar cómo reacciona tu codo a medida que equilibras el descanso y la actividad.

Conclusiones clave

• Los tendones suelen responder mejor a un uso suave que al reposo absoluto.
• El dolor de codo suele ser una señal de sobrecarga, no de lesión.
• Reduce la carga en las tareas cotidianas en lugar de dejar de hacerlas.
• Mantén el codo en movimiento suave.
• Desarrolla fuerza gradualmente mediante ejercicios de mantenimiento y levantamientos lentos.

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