Bricolaje con dolor de muñeca y los pequeños ajustes que reducen la tensión
Nicola Tik
El dolor de muñeca es un compañero habitual en el bricolaje regular, y tiende a desarrollarse gradualmente en lugar de aparecer de repente. La combinación de la exigencia de agarre, los movimientos repetitivos y la vibración de las herramientas que implican muchas tareas de bricolaje ejerce una carga sostenida sobre la muñeca de maneras que son fáciles de subestimar hasta que la zona se vuelve lo suficientemente dolorida como para interferir con el trabajo. Este artículo analiza qué causa el dolor de muñeca durante el bricolaje y qué suele ayudar.
Muchas de las tareas de bricolaje más comunes implican que la muñeca trabaje intensamente durante períodos prolongados. Atornillar, ya sea de forma manual o eléctrica, requiere que la muñeca gestione la fuerza de rotación repetidamente. Pintar, lijar y alicatar implican un agarre sostenido y movimientos repetitivos de la muñeca durante sesiones largas. El uso de herramientas eléctricas añade vibración a esa carga, que se transmite a través de la mano y la muñeca de forma continua durante el uso.
La muñeca no solo gestiona el movimiento en sí, sino también el agarre sostenido necesario para controlar la herramienta en todo momento. Esa combinación de agarre y movimiento repetitivo, sostenida durante una larga sesión de bricolaje, es uno de los patrones más consistentes detrás del dolor de tendones de la muñeca y la incomodidad articular en personas que realizan trabajos de mejora del hogar con regularidad.
La presión del agarre es uno de los contribuyentes más significativos y modificables a la carga de la muñeca durante el bricolaje. Muchas personas sujetan las herramientas con más fuerza de la que la tarea requiere, especialmente durante trabajos que requieren esfuerzo o precisión. Un agarre más fuerte aumenta la carga sostenida sobre los músculos del antebrazo y los tendones de la muñeca durante toda la tarea. Usar conscientemente el agarre más ligero que aún proporcione un control adecuado, y liberar la tensión en la mano entre esfuerzos, reduce esa carga a lo largo de una sesión.
El tamaño del mango de la herramienta importa más de lo que la mayoría de la gente cree. Un mango demasiado delgado tiende a hacer que la mano agarre con más fuerza para mantener el control. Un mango con un agarre más sustancial que se adapte bien a la mano reduce el esfuerzo de agarre compensatorio. Para herramientas de uso frecuente, añadir una envoltura de agarre o elegir una herramienta con un diámetro de mango más grande es un ajuste práctico que vale la pena hacer.
La vibración de las herramientas eléctricas se acumula a través de la muñeca y el antebrazo con el tiempo y vale la pena gestionarla deliberadamente. Los guantes antivibración reducen la transmisión de vibraciones a través de la mano durante el uso sostenido de herramientas eléctricas y son dignos de consideración para tareas que implican períodos prolongados con lijadoras, taladros o amoladoras.
Cambiar de mano para las tareas que lo permiten distribuye la carga entre ambas muñecas en lugar de concentrarla en el lado dominante. No todas las tareas lo permiten, pero para pintar, lijar y algunos trabajos de atornillado, vale la pena hacerlo siempre que sea posible.
Tomar descansos cortos del trabajo que requiere un agarre intenso cada veinte o treinta minutos, y usar esos descansos para abrir y cerrar suavemente la mano y rotar la muñeca en un rango cómodo, ayuda a prevenir la acumulación de tensión y fatiga en el antebrazo que contribuye al dolor de muñeca durante una sesión larga.
Organizar las tareas de modo que el trabajo de agarre intenso y repetitivo de la muñeca se distribuya a lo largo de una sesión en lugar de concentrarse en un solo bloque reduce la demanda sostenida sobre la muñeca. Alternar entre una tarea que carga la muñeca y otra que no le da a la zona tiempo de recuperación dentro de la sesión.
Durante un período de dolor de muñeca, priorizar tareas que no impliquen un agarre sostenido o movimientos repetitivos de la muñeca te permite seguir avanzando con un proyecto mientras le das a la muñeca la oportunidad de recuperarse. Planificar, medir, cortar con una cuchilla afilada que requiera menos fuerza, y tareas que se puedan realizar con la mano abierta en lugar de un agarre sostenido son todas dignas de priorizar temporalmente.
Si deseas probar un ejercicio guiado para la muñeca y el antebrazo, VIDA tiene un video corto que puedes seguir a tu propio ritmo.