Destornilladores, martillos, brochas y cajas pesadas exigen mucho esfuerzo a tus muñecas. Cuando una empieza a doler, las tareas de bricolaje pueden volverse mucho más difíciles de repente. Algunos cambios en la forma de agarrar, levantar y usar tus herramientas pueden ayudarte a seguir adelante mientras tu muñeca se recupera.

Por qué el bricolaje puede afectar a una muñeca dolorida

Muchas tareas de bricolaje implican agarrar herramientas con fuerza, girar, martillear o repetir el mismo movimiento muchas veces. Usar un destornillador, lijar, raspar y pintar sobrecarga los músculos y tendones alrededor de la muñeca. Levantar materiales pesados también ejerce presión sobre ella.

Cuando tienes la muñeca dolorida, estas tareas pueden causar molestias. Eso no significa que te estés haciendo daño. Es una señal para cambiar la forma en que abordas algunas tareas durante un tiempo.

Tareas para dejar para más adelante

Algunas tareas son más propensas a molestar a una muñeca dolorida. Podrías dejarlas para dentro de unas semanas o pedir ayuda:

• Mucho atornillado o desatornillado manual.
• Martillear, usar el cincel y otros trabajos que impliquen impacto.
• Periodos largos de lijado o raspado.
• Levantar materiales pesados, como azulejos, placas de yeso o sacos de escayola.
• Alicatar y rejuntar, que implican mucho movimiento de muñeca.

Un agarre más cómodo

Algunos cambios pueden reducir la fuerza necesaria al agarrar:

• Usa herramientas con mangos más gruesos, acolchados o de goma.
• Envuelve los mangos finos con espuma o cinta para que sean más fáciles de sujetar.
• Usa un taladro inalámbrico o un destornillador eléctrico en lugar de uno manual.
• Usa lijadoras eléctricas en lugar de lijar a mano.
• Sujeta las herramientas con toda la mano, en lugar de hacer pinza.

Mantener la muñeca recta

Muchas tareas de bricolaje obligan a doblar la muñeca hacia atrás o hacia los lados. Mantener la muñeca recta, alineada con el antebrazo, suele ser más cómodo. Algunas ideas:

• Acércate más al trabajo con el cuerpo en lugar de doblar la muñeca para alcanzarlo.
• Ajusta la altura de tu zona de trabajo, por ejemplo, usando un banco de trabajo.
• Elige herramientas con mangos angulados cuando ayuden a mantener la muñeca recta.

Levantar peso con mayor comodidad

Cuando necesites levantar peso, estos pequeños cambios pueden ayudarte:

• Usa ambas manos y, siempre que puedas, mantén las palmas hacia arriba.
• Mantén la carga cerca del cuerpo.
• Divide las cargas pesadas en cantidades más pequeñas.
• Utiliza un carrito o una carretilla para los objetos pesados.
• Pide ayuda con cualquier cosa que sea grande o pesada.

Pintar con mayor comodidad

Pintar puede ser más fácil si tienes la muñeca dolorida con unos pocos cambios:

• Usa un rodillo en lugar de una brocha para las zonas grandes.
• Utiliza un mango extensible, que te permite usar todo el brazo en lugar de solo la muñeca.
• Elige una brocha con un mango más grueso para recortar.
• Cambia de mano de vez en cuando si puedes.

Trabajar en altura

Usar una escalera implica agarrarse a los peldaños y sujetar herramientas al mismo tiempo. Mientras tu muñeca se recupera, un cinturón de herramientas o un cubo colgado de un gancho te permitirán tener las manos libres, para que solo tengas que agarrar cuando sea necesario.

Trabajar en sesiones más cortas

Los periodos largos de trabajo repetitivo suelen ser lo que más molesta a una muñeca dolorida. Algunas ideas:

• Trabaja en sesiones más cortas, de unos 20 a 30 minutos, con descansos entre medias.
• Alterna entre tareas que requieran usar las manos de forma diferente.
• Distribuye las tareas más grandes a lo largo de varios días.

Movimiento suave durante los descansos

Algo que puedes probar entre tareas:

• Abre la mano todo lo que puedas y luego cierra el puño suavemente.
• Doble suavemente la muñeca hacia arriba y hacia abajo.
• Gira la palma hacia arriba y luego hacia abajo.
• Sacude las manos con suavidad.

Si prefieres un estiramiento guiado, VIDA ofrece vídeos cortos que puedes seguir a tu propio ritmo.

Ganar fuerza

A medida que la muñeca se sienta mejor, realizar ejercicios suaves de fortalecimiento te ayudará a retomar el bricolaje. Algo que puedes probar un par de veces por semana:

• Ejercicios de agarre. Aprieta una pelota blanda o un calcetín enrollado durante unos segundos y luego suéltalo.
• Flexiones de muñeca. Apoye el antebrazo en una mesa, con la palma hacia arriba y la mano sobre el borde. Sosteniendo una lata ligera, levante y baje la mano lentamente.
• Giros de muñeca. Sujetando un martillo ligero por un extremo, gira lentamente la palma hacia arriba y luego hacia abajo.

Empieza con poco peso y aumenta gradualmente.

Retomar el ritmo

A medida que la muñeca se estabilice, podrás retomar gradualmente las tareas que habías dejado de lado, empezando con sesiones más cortas. Tu registro de dolor en VIDA es una buena forma de hacer un seguimiento de cómo responde tu muñeca.

Conclusiones clave

• Agarrar, girar y martillear puede sobrecargar una muñeca dolorida.
• Deja las tareas de carga pesada y el atornillado manual intensivo para más adelante.
• Utiliza herramientas eléctricas y mangos más gruesos para reducir la fuerza de agarre.
• Mantén la muñeca recta y trabaja cerca del cuerpo.
• Trabaja en sesiones más cortas y alterna entre diferentes tareas.

‍