Pintar un techo, colocar una barra de cortina o taladrar una pared por encima de la cabeza puede suponer un gran esfuerzo para el hombro. Cuando empieza a doler, las tareas de bricolaje en altura pueden resultar especialmente incómodas. Cambiar la forma de abordar estas tareas y elegir cuáles realizar ahora puede ayudarte a seguir adelante mientras el hombro se recupera.

Por qué las tareas en altura pueden afectar a un hombro dolorido

Trabajar con los brazos por encima de la altura de los hombros obliga a los músculos y tendones de la zona a esforzarse para mantener el brazo levantado y estable. Hacer esto durante periodos prolongados, especialmente si se sujeta una herramienta, puede cansar e irritar un hombro que ya está dolorido.

Las molestias durante el trabajo en altura no significan que te estés causando una lesión. Es una señal de que debes cambiar tu forma de trabajar durante un tiempo.

Tareas para dejar para más adelante

Algunas tareas tienen más probabilidades de molestar a un hombro dolorido. Podrías dejarlas para dentro de unas semanas o pedir ayuda:

• Pintar techos.
• Taladrar o atornillar por encima de la altura de la cabeza.
• Colocar estanterías pesadas, lámparas o barras de cortina.
• Levantar objetos pesados hasta estanterías altas o desvanes.
• Lijar o raspar en altura durante periodos prolongados.

Llevar el trabajo a la altura de los hombros

Cuando necesites trabajar en altura, acercarte puede ser de gran ayuda:

• Utiliza una escalera de mano o una plataforma estable para que el trabajo quede a la altura del pecho o los hombros, en lugar de por encima de la cabeza.
• Mueve la escalera a menudo en lugar de estirarte para llegar.
• Usa un mango extensible para pintar techos y paredes altas, así podrás mantener los brazos más bajos.
• Trabaja cerca del cuerpo, en lugar de con el brazo estirado.

Uso cómodo de las herramientas

Algunos cambios en la forma de utilizar las herramientas pueden ayudar:

• Elige herramientas más ligeras siempre que puedas, como un taladro menos pesado o un bote de pintura más pequeño.
• Trasvasa la pintura a un recipiente pequeño o a una bandeja de rodillo que puedas sujetar cerca.
• Utiliza herramientas eléctricas para tareas repetitivas como atornillar.
• Alterna los brazos siempre que sea seguro hacerlo.
• Deja descansar el brazo entre periodos de actividad.

Trabajar en sesiones más cortas

Mantener el brazo levantado durante mucho tiempo es lo que más suele molestar a un hombro dolorido. Algunas ideas:

• Trabaja en sesiones más cortas, con descansos cada 15 o 20 minutos.
• Alterna entre tareas por encima de la cabeza y tareas a la altura de la cintura.
• Distribuye las tareas más grandes a lo largo de varios días.

Transporte y levantamiento de materiales

Cargar botes de pintura, cajas de herramientas y materiales puede sobrecargar un hombro dolorido. Llevarlos cerca del cuerpo, dividir la carga en cantidades más pequeñas y usar un carrito siempre que sea posible ayuda. Si llevas algo en una mano, cambia de lado regularmente y pide ayuda con cualquier objeto pesado.

Movimiento suave entre tareas

Mover el hombro con suavidad ayuda a evitar que se agarrote. Algo que puedes probar durante los descansos:

• Haz rodar los hombros hacia atrás cinco veces.
• Deja que el brazo cuelgue y balancéalo suavemente haciendo círculos pequeños.
• Lleva los omóplatos suavemente hacia atrás y hacia abajo, mantén la posición unos segundos y luego relaja.

Si quieres seguir los ejercicios, VIDA tiene vídeos cortos de contracciones de hombros que puedes hacer a tu propio ritmo.

Después de una sesión de bricolaje

Una ducha caliente o una almohadilla térmica pueden aliviar la rigidez después de trabajar. Si te duele el hombro por la noche, puede ayudarte tumbarte boca arriba con una almohada bajo el brazo dolorido, o sobre el otro lado abrazando una almohada.

Comprueba cómo sientes el hombro a la mañana siguiente. Si te duele más, haz que la siguiente sesión sea un poco más corta.

Ganar fuerza

Fortalecer los músculos alrededor del hombro le ayuda a soportar mejor las tareas por encima de la cabeza. Algo que puedes probar dos o tres veces por semana:

• Apretón de hombros. Siéntate erguida, lleva los omóplatos hacia atrás y hacia abajo, mantén la posición durante cinco segundos y luego relájate.
• Rotaciones externas. Con el codo pegado al costado y flexionado, sujeta un peso ligero y gira lentamente el antebrazo hacia afuera y vuelve a la posición inicial.
• Elevaciones laterales. Levanta lentamente el brazo hacia un lado, por debajo de la altura del hombro, sosteniendo una lata ligera, y luego bájalo.

Empieza con poco peso y aumenta gradualmente.

Retomar el ritmo

A medida que el hombro mejore, podrás retomar gradualmente las tareas por encima de la cabeza, empezando con sesiones cortas. Tu control de dolor VIDA es una buena forma de hacer un seguimiento de cómo responde tu hombro.

Conclusiones clave

• Las tareas de bricolaje por encima de la cabeza exigen mucho a un hombro dolorido.
• Deja los techos y las tareas pesadas por encima de la cabeza para más adelante.
• Utiliza una escalera de mano o un palo extensible para mantener los brazos a una altura más baja.
• Usa herramientas más ligeras y mantenlas cerca del cuerpo.
• Trabaja en sesiones cortas y alterna entre tareas que requieran estar a distintas alturas.

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