Tenías planes para el fin de semana: pintar el pasillo, colocar estanterías o, por fin, ordenar el garaje. Entonces, empezó a dolerte la zona lumbar. El bricolaje puede implicar mucho agacharse, levantar peso y adoptar posturas forzadas, pero no siempre tienes que dejarlo todo para más adelante. Elegir qué tareas hacer ahora y cuáles reservar para otro momento puede ayudarte a seguir adelante mientras tu espalda se recupera.

Por qué el bricolaje puede ser complicado si te duele la espalda

Muchas tareas de bricolaje implican inclinarse hacia delante durante largos periodos, levantar objetos pesados o difíciles de manejar, arrodillarse, girarse o trabajar a ras de suelo. Además, suelen concentrarse en periodos intensos, como un fin de semana entero de reformas.

Cuando te duele la espalda, estas posturas pueden causar molestias. Eso no significa que te estés haciendo daño. Es una señal para que elijas tus tareas con cuidado y cambies tu forma de trabajar durante un tiempo.

Tareas para dejar para más adelante

Algunas labores tienen más probabilidades de molestar a una espalda dolorida. Podrías dejarlas para dentro de unas semanas o pedir ayuda:

• Levantar objetos pesados, como placas de yeso, sacos de escayola, azulejos o muebles.
• Pasar largos periodos trabajando a ras de suelo, como al instalar suelos o pintar rodapiés.
• Tareas que implican estar inclinado de forma prolongada, como lijar suelos.
• Mover muebles o electrodomésticos pesados.
• Trabajar en espacios reducidos, como debajo de los fregaderos o en desvanes.

Tareas que pueden ser más fáciles ahora

Algunas tareas pueden realizarse en posturas más cómodas:

• Pintar paredes a una altura comprendida entre la cintura y los hombros.
• Pequeños trabajos que se pueden hacer sentado a una mesa, como montar objetos pequeños o preparar materiales.
• Planificar, medir y comprar materiales para proyectos más grandes más adelante.
• Tareas que implican moverse en lugar de mantener una sola postura.

Cambiar tu forma de trabajar

Si decides realizar una tarea, algunos cambios pueden ayudarte:

• Trabaja en sesiones más cortas, de unos 20 a 30 minutos, con descansos entre medias.
• Alterna entre tareas que utilicen el cuerpo de forma diferente.
• Arrodíllate sobre una almohadilla o siéntate en un taburete bajo en lugar de doblarte por la cintura.
• Eleva el trabajo a una altura cómoda, utilizando un banco de trabajo o una mesa de caballetes.
• Usa un mango extensible para pintar zonas bajas o altas, así podrás mantener una postura más erguida.

Pintar con mayor comodidad

Pintar suele ser una de las tareas más sencillas cuando se tiene dolor de espalda. Usar un rodillo con mango extensible, colocar la bandeja de pintura sobre una mesa en lugar de en el suelo y trabajar por secciones puede ser de gran ayuda. Mantener las herramientas sobre una mesa o en un cinturón portaherramientas, en vez de agacharse al suelo cada vez, evita muchos pequeños esfuerzos de flexión.

Levantar peso con mayor comodidad

Cuando necesites levantar peso, estos pequeños cambios pueden ayudarte:

• Acerca la carga al cuerpo antes de levantarla.
• Dobla las rodillas y gira con los pies, en lugar de retorcer la espalda.
• Divide las cargas pesadas en cantidades más pequeñas, por ejemplo, llenando los cubos solo hasta la mitad.
• Utiliza un carrito o una carretilla para los objetos pesados o difíciles de manejar.
• Pide ayuda a alguien para mover cualquier objeto grande o pesado.

Movimiento suave entre tareas

Mover la espalda con suavidad entre tareas ayuda a evitar que se acumule la rigidez. Prueba esto:

• De pie, coloca las manos en la zona lumbar e inclínate suavemente un poco hacia atrás.
• Gira lentamente la parte superior del cuerpo hacia cada lado.
• Camina durante un minuto o dos.

Si prefieres un estiramiento guiado, VIDA ofrece vídeos cortos que puedes seguir a tu propio ritmo.

Ganar fuerza

Tener fuerza ayuda a que tu espalda soporte mejor el levantamiento de peso y las flexiones que implica el bricolaje. Prueba a hacer esto dos o tres veces por semana:

• Puentes. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, levanta la cadera y baja lentamente.
• Sentarse y levantarse. Levántate de una silla sin usar las manos y luego baja lentamente.
• Elevaciones de espalda. Túmbese boca abajo en el suelo, levante suavemente la cabeza y el pecho un poco y vuelva a bajar.

Si quieres seguir el programa, VIDA dispone de vídeos cortos sobre puentes, levantamientos desde posición sentada y elevaciones de espalda que puedes realizar a tu propio ritmo.

Retomar el ritmo

A medida que tu espalda se recupere, podrás asumir gradualmente tareas más grandes, empezando por sesiones más cortas. Comprueba cómo se siente tu espalda a la mañana siguiente para saber cuánto puedes hacer. Tu registro de dolor en VIDA es una buena forma de hacer un seguimiento de cómo responde tu espalda.

Conclusiones clave

• Deja las tareas que impliquen levantar mucho peso o trabajar a ras de suelo para más adelante.
• Por ahora, elige tareas que puedas realizar a una altura comprendida entre la cintura y los hombros.
• Trabaja en sesiones más cortas con descansos entre ellas.
• Mantén la carga cerca del cuerpo, dobla las rodillas y gira moviendo los pies.
• Utiliza carritos, bancos de trabajo y mangos extensibles para facilitar las tareas.