Si llevas tiempo con dolor de cuello, los proyectos de bricolaje más grandes pueden parecer abrumadores. Decorar una habitación, montar una cocina o limpiar un desván puede suponer pasar días mirando hacia arriba, hacia abajo y cargando peso. Planificar los proyectos en bloques más cortos, elegir las herramientas adecuadas y fortalecer la musculatura entre proyectos puede ayudarte a terminar las cosas con mayor comodidad.

Por qué los proyectos grandes pueden ser duros para un cuello dolorido

El dolor de cuello a largo plazo no suele significar que la lesión esté empeorando. A menudo, la zona se ha vuelto más sensible y los periodos prolongados en una misma posición, especialmente mirando hacia arriba o hacia abajo, pueden provocar un brote. Un proyecto grande suele conllevar muchas horas de este tipo de posturas seguidas, a menudo con el cansancio acumulándose a medida que pasan los días.

El objetivo no es evitar el bricolaje, sino repartir la carga para que tu cuello pueda seguir el ritmo.

Planificación en bloques más cortos

Algunas ideas para dosificar un proyecto grande:

• Divide el proyecto en tareas más pequeñas y repártelas a lo largo de más días.
• Trabaja en bloques de 30 a 45 minutos, con un breve descanso entre ellos.
• Alterna tareas que requieran mirar hacia arriba, hacia abajo y mantener la vista al frente, en lugar de hacer todo el trabajo del techo de una sola vez.
• Planifica las tareas más difíciles para cuando te sientas con más energía, normalmente a primera hora del día.
• Intercala días más ligeros entre los más pesados.

Muchas personas descubren que un ritmo más pausado provoca menos brotes, lo que a menudo significa que el proyecto se termina igual de rápido.

Elección de escaleras y plataformas

Acercarte más a tu trabajo reduce la necesidad de mirar hacia arriba:

• Una escalera de mano resistente con un peldaño superior ancho te permite trabajar a la altura del pecho.
• Una plataforma baja o un taburete de trabajo hacen que los periodos prolongados a la altura del techo sean más cómodos que con una escalera.
• Mueve la escalera a menudo para trabajar siempre frente a ti en lugar de estirarte.

Elección de herramientas

Algunas herramientas pueden reducir la necesidad de mirar hacia arriba y de sostener peso lejos del cuerpo:

• Un mango extensible para rodillos y lijadoras, para que puedas trabajar desde el suelo con la cabeza en posición neutra.
• Taladros y atornilladores inalámbricos más ligeros.
• Brochas angulares para recortar, así es tu muñeca la que hace el ángulo en lugar de tu cuello.
• Una muñequera magnética o un cinturón de herramientas para no tener que agacharte a por tornillos.

Para trabajos a baja altura, las rodilleras o un taburete bajo te permiten acercarte más, en lugar de inclinar el cuello hacia delante desde una posición de pie.

Levantar y cargar al bebé

Transportar materiales aumenta la carga sobre el cuello y los hombros. Dividir las cargas pesadas, usar un carrito y pedir ayuda o solicitar la entrega a domicilio para los artículos más pesados puede ser de gran ayuda. Para los trabajos más altos o complicados, como el techo de una escalera, pedir ayuda o contratar a alguien puede ahorrarle esfuerzo a tu cuello para las partes que sí disfrutas.

Fortalecimiento entre proyectos

Fortalecer los músculos alrededor del cuello y la parte superior de la espalda les ayuda a sobrellevar mejor los trabajos grandes. Las investigaciones sobre el dolor de cuello crónico han demostrado que los ejercicios de fortalecimiento regulares ayudan más que los consejos generales por sí solos. Algo que puedes probar dos o tres veces por semana:

• Retracción cervical. Sentado con la espalda recta, lleva suavemente la barbilla hacia atrás, mantén la posición unos segundos y relaja.
• Apretón de hombros. Siéntate erguida, lleva los omóplatos hacia atrás y hacia abajo, mantén la posición durante cinco segundos y luego relájate.
• Elevaciones de espalda. Túmbese boca abajo en el suelo, levante suavemente la cabeza y el pecho un poco y vuelva a bajar.
• Remos. Tira de una banda de resistencia hacia ti, apretando los omóplatos.

Si quieres seguir las rutinas, VIDA dispone de vídeos cortos de ejercicios de contracción de hombros y elevación de espalda que puedes realizar a tu propio ritmo.

Ganar fuerza lleva unos meses, así que empezar mucho antes de un gran proyecto puede hacer que todo resulte más sencillo.

Durante el proyecto

Pequeños descansos entre tareas, como girar lentamente la cabeza hacia cada lado y rotar los hombros hacia atrás, pueden evitar que se acumule rigidez. Si quieres seguir unos estiramientos guiados, VIDA tiene vídeos cortos que puedes seguir a tu propio ritmo.

Seguimiento de tu respuesta

El dolor crónico suele tener altibajos. Tu registro de dolor en VIDA es una buena forma de observar cómo responde tu cuello durante un proyecto y entre proyectos, para que puedas planificar el siguiente de forma adecuada.

Conclusiones clave

• Los proyectos más grandes conllevan largos periodos mirando hacia arriba y hacia abajo de forma continuada.
• Divide los proyectos en bloques más cortos y alterna las posturas.
• Utiliza escaleras de mano, plataformas y mangos extensibles para mantener la cabeza en posición neutra.
• Elige herramientas más ligeras y pide ayuda con los materiales pesados.
• Fortalece el cuello y la parte superior de la espalda entre proyectos.

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