Instalar suelos, pintar rodapiés y subir y bajar escaleras exige mucho a tus rodillas. Cuando una duele, hasta el trabajo de bricolaje más sencillo puede parecer un reto. Unos pequeños cambios en la forma de arrodillarte, ponerte en cuclillas y subir pueden ayudarte a seguir adelante, y fortalecer las piernas hará que estas tareas sean más fáciles con el tiempo.

Por qué el bricolaje puede ser duro para tus rodillas

Muchos trabajos de bricolaje se realizan cerca del suelo. Arrodillarse ejerce presión sobre la parte delantera de la rodilla y ponerse en cuclillas la flexiona profundamente, a menudo durante largos periodos. Subir escaleras o escaleras de mano con herramientas o materiales añade carga en cada paso. Levantarse y agacharse una y otra vez también pasa factura.

Nada de esto es perjudicial en sí mismo. Las rodillas están hechas para flexionarse y soportar carga. Pero cuando una duele, los periodos largos de rodillas o la flexión profunda pueden hacer que se queje.

Formas más fáciles de arrodillarse

Algunas ideas:

• Usa rodilleras gruesas o una esterilla para arrodillarse, que reparten la presión.
• Prueba un taburete para arrodillarse con asas, que también te ayuda a levantarte y sentarte.
• Arrodíllate sobre una rodilla cada vez y ve alternando con frecuencia.
• Siéntate en un taburete bajo o sobre un cojín para algunos trabajos en el suelo, en lugar de arrodillarte.

Formas más fáciles de ponerse en cuclillas

Ponerse en cuclillas profundamente puede ser difícil si tienes una rodilla dolorida. Algunas ideas:

• Siéntate en un taburete bajo o en un cubo invertido, en lugar de ponerte en cuclillas.
• Eleva el trabajo a un banco de trabajo siempre que puedas.
• Utiliza herramientas de mango largo, como una rasqueta o un rodillo de mango largo, para llegar a las zonas bajas sin dejar de estar de pie.

Subir escaleras y escaleras de mano

Algunas ideas para escaleras y peldaños:

• Utiliza una escalera de mano con peldaños anchos y planos y una barandilla.
• Lleva las herramientas en un cinturón o en un cubo, para tener una mano libre con la que agarrarte.
• Mueve la escalera a menudo en lugar de estirarte, lo que mantiene tu peso equilibrado.
• Si tienes una rodilla más dolorida, sube primero con la pierna más fuerte y baja primero con la pierna que te duele.

Trabajos a nivel del suelo

Los trabajos a nivel del suelo, como colocar pavimentos, alicatar o pintar rodapiés, suelen ser los que más castigan las rodillas. Algunas ideas:

• Trabaja en bloques de 20 a 30 minutos, luego levántate y camina un poco.
• Alterna entre trabajos a nivel del suelo y tareas que requieran estar de pie.
• Divide las tareas grandes en varios días o pide ayuda.

Cómo interpretar las señales de tu rodilla

Un dolor leve después de hacer bricolaje que desaparece a la mañana siguiente suele ser normal. Si al día siguiente notas la rodilla más dolorida, rígida o hinchada, acorta la siguiente sesión y añade más descansos.

Fortalecimiento de las piernas

Tener los músculos de las piernas y la cadera fuertes ayuda a que tus rodillas soporten mejor el arrodillarse, ponerse en cuclillas y subir escaleras, haciendo que estas tareas resulten más fáciles con el tiempo. Las investigaciones sobre el dolor de rodilla han demostrado que combinar ejercicios de fortalecimiento de cadera y rodilla es más eficaz que trabajar solo la rodilla. Algo que puedes probar dos o tres veces por semana:

• Sentarse y levantarse. Levántate de una silla sin usar las manos y luego baja lentamente.
• Subidas al escalón. Sube a un escalón bajo y vuelve a bajar lentamente.
• Puentes. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, levanta la cadera y baja lentamente.
• Elevación de talones. Ponte de puntillas, mantén la posición un instante y baja lentamente.

Si desea seguir una guía, VIDA dispone de vídeos cortos sobre cómo levantarse de una silla, hacer puentes y elevar los talones, que puede utilizar a su propio ritmo.

A medida que ganes fuerza, practicar cómo levantarte y sentarte en el suelo de forma controlada puede hacer que te resulte más fácil con el tiempo. Algo que puedes probar:

• Desde la posición de rodillas, adelanta un pie para quedarte apoyado sobre una sola rodilla.
• Apoya las manos sobre la rodilla adelantada, un taburete o una superficie estable.
• Impúlsate con la pierna delantera para ponerte de pie.

Cuándo acudir a revisión

Debes acudir a tu médico de cabecera o a un fisioterapeuta si la rodilla se te hincha rápidamente, se bloquea y no puedes estirarla, o si sientes que te falla.

Retomar el ritmo

A medida que sientas la rodilla mejor, podrás realizar gradualmente trabajos más largos en el suelo y pasar más tiempo en la escalera. Tu control de dolor VIDA es una buena forma de hacer seguimiento de cómo responde tu rodilla.

Conclusiones clave

• Arrodillarse, ponerse en cuclillas y subir escaleras suponen una carga para una rodilla dolorida.
• Usa rodilleras, un taburete para arrodillarse o un asiento bajo para los trabajos en el suelo.
• Utiliza herramientas de mango largo y bancos de trabajo para evitar tener que agacharte profundamente.
• Trabaja en bloques cortos y reparte las tareas grandes en varios días.
• Fortalece las piernas para que arrodillarse y subir escaleras te resulte más fácil con el tiempo.

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