Tanto si bailas salsa, ballet, danza contemporánea, hip hop o Zumba, tu espalda se mueve en todas direcciones: se dobla, se arquea, se retuerce y gira. Cuando empieza a doler, algunos movimientos pueden resultar repentinamente incómodos. Adaptar tus pasos durante un tiempo puede ayudarte a seguir bailando mientras tu espalda se recupera.

Por qué el baile puede afectar a tu espalda

Bailar a menudo exige que tu espalda realice movimientos de gran amplitud, de forma rápida y repetida. Las extensiones hacia atrás, las torsiones profundas, los saltos y el trabajo en el suelo pueden sobrecargar una espalda dolorida. Levantar a una pareja, o ser levantado, también añade carga.

Cuando tienes dolor de espalda, estos movimientos pueden causar molestias. Eso no significa que te estés haciendo daño. Es una señal para que adaptes tus movimientos durante un tiempo, en lugar de dejar de bailar por completo.

Movimientos a adaptar por ahora

Algunos movimientos tienen más probabilidades de molestar a una espalda dolorida. Aquí tienes algunas ideas para adaptarlos:

• Extensiones hacia atrás y arqueos. Hazlos más pequeños o mantén la espalda más erguida.
• Torsiones profundas. Mantén la torsión pequeña o gira todo el cuerpo en lugar de retorcer la espalda.
• Saltos y brincos. Hazlos más pequeños, o sustitúyelos por marchas o pasos.
• Trabajo en el suelo. Hazlo con suavidad y gira sobre tu costado para levantarte y tumbarte.
• Elevaciones. Evítalas por ahora, tanto si eres tú quien levanta como si eres quien es levantado.
• Pliés o flexiones profundas. Reduce el rango de movimiento.

Movimientos que suelen resultar cómodos

Muchos pasos de baile pueden seguir practicándose con dolor de espalda:

• Juego de pies, pasos y desplazamientos.
• Movimientos de brazos y estilo de la parte superior del cuerpo.
• Movimientos con rangos más pequeños de cadera y tronco.
• Balanceos suaves y movimientos rítmicos.

Observa qué movimientos te resultan cómodos y cuáles te provocan dolor, y adáptate en consecuencia.

Bailes en pareja

En los bailes de pareja, como la salsa o el baile de salón, mantener la postura y dejarse llevar puede implicar muchos giros e inclinaciones. Puedes pedirle a tu pareja que haga los giros y las caídas más suaves, y evitar las caídas o bajadas por ahora. Un calzado de baile con buena sujeción y, si es posible, una pista con amortiguación, también pueden reducir el impacto de los saltos.

Hablar con tu instructor

Si vas a una clase, informar a tu profesor de que te duele la espalda le permitirá sugerirte adaptaciones. Muchos profesores estarán encantados de ofrecerte alternativas, y siempre puedes marcar el movimiento, haciendo una versión más sencilla en lugar del paso completo.

Calentamiento

Un buen calentamiento ayuda a que tu espalda esté más preparada para bailar. Prueba lo siguiente:

• Marcha o camina suavemente en el sitio durante unos minutos.
• Gira lentamente la parte superior del cuerpo hacia cada lado.
• Coloca las manos en la zona lumbar e inclínate ligeramente hacia atrás con suavidad.
• Círculos suaves con la cadera.

Si prefieres un estiramiento guiado, VIDA ofrece vídeos cortos que puedes seguir a tu propio ritmo.

Ajusta tus sesiones

Mientras tu espalda se recupera, algunos cambios en tu forma de bailar pueden ayudarte:

• Elige clases más cortas o más suaves, como las de nivel principiante o de técnica.
• Haz descansos durante las sesiones más largas.
• Baila con una intensidad ligeramente menor.
• Evita hacer clases seguidas durante un tiempo.

Vuelta a la calma

Un enfriamiento suave después de bailar ayuda a que tu espalda se relaje. Tumbarte boca arriba con las rodillas flexionadas y balancearlas suavemente de un lado a otro, o descansar en la postura del niño, puede aliviar la rigidez.

Cómo interpretar la respuesta de tu espalda

Un dolor leve durante o después de bailar que desaparece en una hora aproximadamente suele ser normal. Si al día siguiente te duele más la espalda, baja un poco el ritmo la próxima vez.

Ganar fuerza

Tener fuertes los músculos de la espalda, la cadera y el tronco ayuda a que tu espalda soporte mejor el baile. Prueba esto dos o tres veces por semana:

• Puentes. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, levanta la cadera y baja lentamente.
• Elevaciones de espalda. Túmbese boca abajo en el suelo, levante suavemente la cabeza y el pecho un poco y vuelva a bajar.
• Zancadas. Da un paso hacia atrás para hacer una zancada, bajando tanto como te resulte cómodo.

Si quieres seguir una guía, VIDA tiene vídeos cortos de puentes, elevaciones de espalda y zancadas que puedes hacer a tu propio ritmo.

Retomar el ritmo

A medida que tu espalda mejore, puedes ir reintroduciendo gradualmente los movimientos que adaptaste, empezando por versiones más sencillas. Tu control de dolor de VIDA es una buena forma de hacer un seguimiento de cómo responde tu espalda.

Conclusiones clave

• Bailar requiere que tu espalda se mueva en todas las direcciones.
• Haz las extensiones hacia atrás, los giros y los saltos más pequeños por ahora.
• Evita los levantamientos mientras tu espalda se recupera.
• Informa a tu profesor y marca los movimientos que te resulten incómodos.
• Calienta bien y desarrolla fuerza física además de practicar tus pasos de baile.

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