Te ha empezado a doler la rodilla y ahora los saltos, pliés, zancadas o giros rápidos te provocan un pinchazo. Cuando bailar es tu forma de mantenerte activo o desconectar, tener que parar puede suponer una gran pérdida. Adaptar tus movimientos durante un tiempo puede ayudarte a seguir bailando mientras tu rodilla se recupera.

Por qué bailar puede afectar a tu rodilla

Muchos estilos de baile exigen que las rodillas se flexionen profundamente, que amortigüen el aterrizaje tras un salto y que giren mientras el pie permanece fijo en el suelo. Los pliés, las zancadas, las sentadillas profundas y el trabajo de suelo de rodillas cargan la rodilla, especialmente en la parte frontal, alrededor de la rótula. Girar sobre un pie apoyado, como en los pivotes y las piruetas, también puede forzar la torsión de la rodilla.

Cuando bailas más de lo habitual, empiezas un estilo nuevo o te preparas para una actuación, la carga puede aumentar más rápido de lo que tu rodilla puede adaptarse. En la mayoría de los casos, la rodilla está irritada, no dañada.

Movimientos a adaptar por ahora

Algunas ideas para adaptar los movimientos que suelen molestar a una rodilla dolorida:

• Pliés y sentadillas profundas. Mantén una flexión menor, sin llegar al punto donde sientes dolor.
• Saltos y brincos. Hazlos más pequeños, o sustitúyelos por marchas o pasos.
• Giros y pivotes. Levanta ligeramente el talón para que el pie pueda girar contigo, en lugar de forzar la torsión de la rodilla.
• Trabajo de rodillas y suelo. Usa rodilleras o adapta los movimientos a versiones sentado o de pie.
• Zancadas. Hazlas cortas, manteniendo la rodilla alineada sobre el pie.

En ballet, rotar las piernas solo hasta donde permitan tus caderas, en lugar de forzar los pies, puede aliviar la torsión en las rodillas.

Movimientos que suelen resultar cómodos

Gran parte de tu baile puede continuar:

• Movimientos de brazos y estilo de la parte superior del cuerpo.
• Pasos y desplazamientos dentro de un rango cómodo.
• Movimientos con una flexión de rodilla suave y pequeña.
• Rutinas más lentas y trabajo de técnica.

Observa qué movimientos te resultan cómodos y cuáles te provocan dolor, y adáptate en consecuencia.

Hablar con tu instructor

Si vas a clase, avisar a tu profesor de que te duele la rodilla le permitirá sugerirte alternativas. Marcar un movimiento, haciendo una versión más sencilla, es algo habitual en el baile y una buena forma de seguir aprendiendo la coreografía.

El suelo y el calzado

Los suelos duros pueden aumentar el impacto en tus rodillas al aterrizar. Un suelo con amortiguación, siempre que sea posible, resulta más amable. Las zapatillas de baile o deportivas con algo de amortiguación pueden ayudar en los estilos donde sean adecuadas.

Cómo interpretar las señales de tu rodilla

Un sencillo sistema de semáforo puede guiar tu baile:

• Verde. Sin dolor, o con una molestia leve que desaparece en una hora. Continúa.
• Ámbar. Un dolor que persiste hasta la noche pero que ha desaparecido a la mañana siguiente. Sigue bailando al mismo nivel, sin aumentar la intensidad.
• Rojo. Tu rodilla está más dolorida, rígida o hinchada a la mañana siguiente. Reduce la intensidad en la próxima sesión.

Ajusta tus sesiones

Mientras tu rodilla se recupera, algunos cambios en tu forma de bailar pueden ayudar:

• Elige clases más cortas o más suaves, como las de nivel principiante o de técnica.
• Haz descansos durante las sesiones o ensayos más largos.
• Evita hacer clases seguidas durante un tiempo.

Calentamiento

Un buen calentamiento ayuda a preparar la rodilla. Prueba esto:

• Marcha o camina suavemente en el sitio durante unos minutos.
• Flexiones de rodilla pequeñas y lentas.
• Balanceos de pierna hacia adelante y hacia atrás.
• Elevaciones de talón suaves.

Ganar fuerza

Fortalecer los músculos alrededor de las caderas y las rodillas ayuda a que tu rodilla soporte mejor el baile. Las investigaciones sobre el dolor alrededor de la rótula sugieren que combinar el fortalecimiento de cadera y rodilla funciona mejor que hacer solo ejercicios de rodilla. Prueba esto dos o tres veces por semana:

• Sentarse y levantarse. Levántate de una silla sin usar las manos y luego baja lentamente.
• Puentes. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, levanta la cadera y baja lentamente.
• Elevaciones de pierna de lado. Túmbate de lado, levanta lentamente la pierna superior y luego bájala.
• Elevación de talones. Ponte de puntillas, mantén la posición un instante y baja lentamente.

Si desea seguir una guía, VIDA dispone de vídeos cortos sobre cómo levantarse de una silla, hacer puentes y elevar los talones, que puede utilizar a su propio ritmo.

Cuidado diario de la rodilla

Estar mucho tiempo sentado con las rodillas flexionadas puede hacer que una rodilla dolorida se agarrote. Estirar las piernas de vez en cuando o levantarse para caminar un poco ayuda. Subir las escaleras de uno en uno, empezando con la pierna más fuerte, puede resultarte más fácil por ahora.

Retomar el ritmo

Cuando tu rodilla haya estado bien durante una semana aproximadamente, puedes empezar a retomar las flexiones más profundas, los saltos y los giros, uno a uno. Tu control de dolor VIDA es una buena forma de hacer un seguimiento de cómo responde tu rodilla.

Conclusiones clave

• Las flexiones profundas, los saltos y los giros pueden sobrecargar una rodilla dolorida.
• Haz flexiones más pequeñas y levanta el talón al girar.
• Informa a tu profesor y marca los movimientos que te resulten incómodos.
• Utiliza el sistema de semáforo para guiar cada sesión.
• Fortalece tus caderas y rodillas y retoma la actividad de forma gradual.

‍