Te ha empezado a doler la cadera y ahora notas un pinchazo al hacer patadas altas, zancadas profundas, aperturas de piernas o rotaciones externas. Bailar suele llevar las caderas al límite de su rango de movimiento, por lo que una molestia puede afectar a muchos pasos. Adaptarte durante un tiempo puede ayudarte a seguir bailando mientras la cadera se recupera.

Por qué bailar puede afectar a tu cadera

Muchos estilos exigen que las caderas se muevan en un rango amplio, a menudo a gran velocidad. Las patadas altas y las extensiones elevan mucho la pierna. El en dehors en ballet rota las caderas hacia fuera. Las aperturas, las zancadas profundas y el trabajo en el suelo estiran la cadera hasta sus límites. El hip hop y los estilos latinos añaden muchos movimientos rápidos de cadera y bajadas al suelo.

La zona donde sientas el dolor puede darte una pista:

• Parte delantera de la cadera o ingle. A menudo relacionado con los músculos que elevan la pierna, especialmente al hacer patadas altas y extensiones.
• Parte exterior de la cadera. A menudo relacionado con los tendones que sujetan los músculos de los glúteos, especialmente al estar mucho tiempo de pie sobre una pierna o al realizar movimientos de balanceo de cadera.

En la mayoría de los casos, la cadera está irritada, no lesionada.

Movimientos a adaptar por ahora

Algunas ideas para adaptar los movimientos que suelen molestar a una cadera dolorida:

• Patadas altas y extensiones. Mantén la pierna más baja, a una altura que te resulte cómoda.
• Rotación externa (en dehors). Rota solo hasta donde te resulte fácil, en lugar de forzar los pies.
• Aperturas y estiramientos profundos. Por ahora, no llegues a tu rango máximo habitual.
• Zancadas profundas y bajadas al suelo. Haz una flexión menor.
• Estar de pie sobre una pierna durante mucho tiempo. Apoya ligeramente el otro pie para ganar estabilidad.

Movimientos que suelen resultar cómodos

Gran parte de tu baile puede continuar:

• Movimientos de brazos y estilo de la parte superior del cuerpo.
• Pasos y desplazamientos dentro de un rango cómodo.
• Movimientos con elevaciones de pierna más pequeñas.
• Rutinas más lentas y trabajo de técnica.

Observa qué movimientos te resultan cómodos y cuáles te provocan dolor, y adáptate en consecuencia.

Estirar con precaución

Los bailarines suelen estirar mucho, pero mantener estiramientos profundos de cadera puede irritar una cadera dolorida, especialmente en la parte delantera o exterior. Reducir la intensidad de los estiramientos durante un tiempo y centrarse en movimientos suaves dentro de un rango cómodo puede ayudar.

Hablar con tu instructor

Si vas a clase, informar a tu profesor le permitirá sugerirte alternativas. Marcar el movimiento o hacer una versión reducida te permite seguir aprendiendo la coreografía mientras tu cadera se recupera.

Fuera de la danza

Algunos hábitos cotidianos pueden ayudar a que tu cadera se recupere:

• Si te duele la parte exterior de la cadera, evita cruzar las piernas, mantén el peso repartido por igual en ambos pies y, si duermes de lado, coloca una almohada entre las rodillas.
• Si sientes dolor en la parte frontal de la cadera, puede ayudarte elegir sillas más altas y evitar sentarte en asientos bajos durante periodos prolongados.

Interpretar cómo responde tu cadera

Es normal sentir una leve molestia durante o después de bailar que desaparece en una hora aproximadamente. Si te duele la cadera a la mañana siguiente, baja la intensidad en la próxima sesión.

Calentamiento

Un buen calentamiento ayuda a preparar la cadera. Prueba lo siguiente:

• Marcha o camina suavemente en el sitio durante unos minutos.
• Círculos suaves con la cadera.
• Balanceos suaves de pierna hacia adelante y hacia atrás, aumentando la intensidad gradualmente.
• Zancadas cortas.

Si prefieres estiramientos guiados, VIDA tiene vídeos cortos que puedes seguir a tu propio ritmo. Por ahora, es recomendable que los estiramientos sean suaves y sin llegar al límite de tu rango de movimiento.

Ganar fuerza

Unos músculos de la cadera fuertes ayudan a controlar la pierna en los movimientos amplios. Prueba esto dos o tres veces por semana:

• Puentes de glúteo. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, eleva la cadera y baja lentamente. Progresa hacia puentes a una sola pierna.
• Elevaciones de pierna de lado. Túmbate de lado, levanta lentamente la pierna superior y luego bájala.
• Sentarse y levantarse. Levántate de una silla sin usar las manos y luego baja lentamente.
• Zancadas inversas, bajando solo hasta donde te sientas cómodo.

Si quieres seguir una guía, VIDA tiene vídeos cortos de puentes, sentadillas y zancadas que puedes usar a tu propio ritmo.

Retomar el ritmo

A medida que la cadera mejore, puedes ir reintroduciendo gradualmente las patadas más altas, el en dehors más profundo y los estiramientos, uno a uno. El control de dolor de VIDA es una buena forma de hacer seguimiento de cómo responde tu cadera.

Conclusiones clave

• Al bailar, las caderas suelen llegar al límite de su rango de movimiento.
• Mantén las patadas más bajas y no fuerces el en dehors más allá de lo que te resulte cómodo.
• Por ahora, evita los estiramientos profundos de cadera.
• Informa a tu profesor y marca los movimientos que te resulten incómodos.
• Fortalece la cadera y reincorpora los movimientos poco a poco.

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