Te ha empezado a doler el pie o el tobillo, y ahora te cuesta más de lo habitual ponerte de puntillas, saltar o aterrizar. La danza exige mucho a tus pies, desde mantener el equilibrio y girar hasta amortiguar cada aterrizaje. Adaptar tu juego de pies durante un tiempo puede ayudarte a seguir bailando mientras la zona se recupera.

Por qué la danza puede afectar a tus pies y tobillos

Tus pies y tobillos soportan todo tu peso durante los saltos, giros y elevaciones, a menudo con calzado de baile fino o descalzos. Ponerse de puntillas o de puntas carga el tendón de Aquiles, la parte delantera del tobillo y las pequeñas articulaciones del pie. Los aterrizajes repetidos aumentan esta carga, especialmente en suelos duros.

Las causas comunes del dolor reciente incluyen una torcedura de tobillo, la irritación del tendón de Aquiles o molestias bajo la planta del pie o el talón. En la mayoría de los casos, la zona está irritada, no lesionada.

Movimientos a adaptar por ahora

Algunas ideas para adaptar los movimientos que suelen molestar a un pie o tobillo dolorido:

• Saltos y brincos. Hazlos más pequeños, o simplemente camina o marcha en su lugar.
• Elevaciones y relevés. Sube solo hasta la mitad o mantén los talones apoyados por ahora.
• Trabajo de puntas o tacones altos. Evítalos mientras la zona se recupera.
• Giros. Haz menos giros y más lentos, o sustitúyelos por giros caminando.
• Juego de pies rápido. Reduce el ritmo siempre que puedas.
• Zapateado, danza irlandesa y flamenco. Marca los ritmos con más suavidad, evitando los golpes fuertes, por el momento.

Movimientos que suelen resultar cómodos

Gran parte de tu baile puede continuar:

• Movimientos de brazos y estilo de la parte superior del cuerpo.
• Movimientos con los pies planos sobre el suelo.
• Rutinas más lentas y trabajo de técnica en la barra.
• Trabajo en el suelo, siempre que no ejerza presión sobre la zona dolorida.

Observa qué movimientos te resultan cómodos y cuáles te provocan dolor, y adáptate en consecuencia.

Calzado y suelos

Algunos cambios en el calzado y la superficie donde bailas pueden ayudar:

• Elige zapatos de baile o zapatillas con amortiguación, siempre que tu estilo lo permita.
• Tacones más bajos o anchos, en lugar de tacones altos y estrechos.
• Plantillas de gel o espuma en tus zapatos de baile.
• Un suelo con cámara de aire (suelo técnico), siempre que sea posible, en lugar de hormigón.

Si sueles bailar descalzo, las zapatillas de baile o las medias puntas pueden ofrecerte un poco más de protección.

Hablar con tu instructor

Si vas a clase, informar a tu profesor le permitirá sugerirte alternativas. Marcar el movimiento o realizar una versión más sencilla te permite seguir aprendiendo la coreografía mientras tu pie o tobillo se recupera.

Si te has torcido el tobillo

Tras una torcedura de tobillo, el equilibrio puede verse afectado, incluso cuando el dolor disminuye. Practicar el equilibrio sobre una pierna, apoyándote en algo al principio, ayuda a que tu tobillo se sienta más estable. Las investigaciones sugieren que el entrenamiento del equilibrio puede reducir la probabilidad de volver a torcértelo.

Cómo interpretar la respuesta de tu pie

Un dolor leve durante o después de bailar que desaparece en una hora aproximadamente suele ser normal. Si a la mañana siguiente notas el pie o el tobillo más dolorido, rígido o hinchado, baja la intensidad en la siguiente sesión.

Calentamiento

Un buen calentamiento ayuda a preparar tus pies y tobillos. Prueba esto:

• Estire el pie hacia adelante y luego tráigalo de vuelta hacia usted.
• Haga círculos lentos con el tobillo en ambas direcciones.
• Póngase de puntillas y baje lentamente, apoyándose en algo estable.
• Marcha suavemente sin desplazarte del sitio.

Ganar fuerza

Tener unos músculos fuertes en los gemelos y los pies ayuda a que estos soporten mejor el baile. Prueba esto casi todos los días:

• Elevaciones de talones. Sujétate a una encimera o a una barra, ponte de puntillas, mantén la posición un instante y baja lentamente.
• Equilibrio sobre una pierna. Mantente de pie sobre una pierna, sujetándote a algo si es necesario.
• Presión con los dedos. Sentado con el pie apoyado en el suelo, presiona suavemente los dedos contra el suelo sin encogerlos.

Si desea seguir los ejercicios, VIDA dispone de vídeos cortos sobre elevaciones de talón que puede realizar a su propio ritmo.

Fuera de la danza

Usar calzado con buena amortiguación y soporte durante el día, en lugar de zapatos planos o chanclas, puede dar un respiro a tus pies entre sesiones. Si notas el tobillo hinchado después de bailar, elevarlo sobre un cojín puede ayudarte.

Retomar el ritmo

A medida que tu pie o tobillo mejore, puedes ir reintroduciendo gradualmente las elevaciones, los saltos y los giros, uno a uno. Tu registro de dolor de VIDA es una buena forma de hacer un seguimiento de cómo responde.

Conclusiones clave

• Los saltos, las elevaciones y los aterrizajes pueden sobrecargar un pie o tobillo dolorido.
• Por ahora, haz saltos más pequeños y no te eleves del todo.
• Elige calzado o plantillas con amortiguación y, siempre que sea posible, baila sobre suelos con cámara de aire.
• Practica el equilibrio si te has torcido el tobillo.
• Fortalece los gemelos y los pies, y reincorpora los movimientos de forma gradual.

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