Bailar con dolor de espalda baja y el papel que juegan la rotación y el impacto
Nicola Tik
El dolor lumbar y el baile pueden parecer una combinación difícil, ya que gran parte de lo que hace que el movimiento de la danza sea expresivo y placentero implica directamente el tronco y la zona lumbar. La rotación, el movimiento lateral y el impacto de pisar y saltar cargan la zona lumbar de maneras que vale la pena entender. Para la mayoría de los bailarines aficionados, es posible seguir bailando con dolor lumbar, y este artículo explica cómo.
La zona lumbar se encuentra en el centro de casi todos los movimientos de baile. Transfiere fuerza entre la parte inferior y superior del cuerpo, contribuye a la rotación que le da carácter a la danza y gestiona el impacto que asciende por la columna vertebral con cada paso y aterrizaje. En estilos que implican un movimiento significativo del tronco, la zona lumbar realiza un trabajo considerable a lo largo de una sesión.
La rotación es la demanda más significativa. Muchos estilos de baile implican que el tronco gire repetida y a menudo rápidamente, y la zona lumbar, que está menos diseñada para la rotación que las caderas y la zona media de la espalda, tiende a encontrar esta demanda más desafiante que otros tipos de movimiento. Cuando las caderas o la columna torácica están rígidas y no contribuyen con su parte del movimiento rotacional, la zona lumbar tiende a compensar rotando más de lo que es cómodo con el tiempo.
Cada paso y aterrizaje en la danza transmite impacto a través de la extremidad inferior y hacia la columna vertebral. En suelos duros, ese impacto es mayor con cada repetición, y a lo largo de una sesión prolongada se acumula significativamente en la zona lumbar. Los movimientos de salto, en particular, someten la zona lumbar a una carga compresiva y de impacto repetida que se suma a la demanda rotacional de la mayoría de los estilos de baile.
La fatiga agrava ambos factores. Los músculos del tronco y la zona lumbar trabajan continuamente durante el baile para estabilizar la columna vertebral a través del movimiento y el impacto. A medida que se cansan durante una sesión larga, la zona lumbar absorbe más carga directamente, y el dolor que era manejable al principio de una sesión a menudo se vuelve más notorio en las etapas posteriores.
Reducir el rango y la velocidad de los movimientos de rotación durante un brote es uno de los ajustes más efectivos disponibles. Mantener la rotación del tronco más pequeña y controlada, en lugar de bailar con todo el rango de movimiento, reduce la exigencia sobre la zona lumbar sin sacarte completamente de la sesión. La mayoría de los estilos de baile pueden adaptarse temporalmente a un rango de movimiento más contenido sin perder el disfrute de la actividad.
Evitar los movimientos de salto y mantener el trabajo de pies de menor impacto durante un período de dolor lumbar reduce considerablemente la carga compresiva y de impacto a través de la columna vertebral. Pisar en lugar de saltar, y aterrizar más suavemente y con las rodillas flexionadas cuando el impacto es inevitable, ayuda a absorber la fuerza antes de que se transmita a la zona lumbar.
Tomar descansos cortos durante una sesión larga para ponerse de pie y mover suavemente la zona lumbar dentro de un rango cómodo previene la acumulación de fatiga que tiende a empeorar el dolor en las etapas posteriores de un evento de baile.
Dos cosas marcan una diferencia constante en el dolor lumbar en bailarines. La primera es la resistencia del tronco, la capacidad de los músculos alrededor de la columna vertebral para mantener la estabilidad a lo largo de una sesión exigente en lugar de fatigarse pronto. La segunda es la movilidad de la cadera y la columna torácica, lo que permite que esas áreas contribuyan con su parte del movimiento rotacional y reduce la demanda compensatoria ejercida sobre la zona lumbar.
Los ejercicios sencillos de resistencia del tronco realizados de forma constante entre sesiones, y el trabajo regular de movilidad de cadera, desarrollan ambas cualidades a lo largo de varias semanas y tienden a marcar una diferencia significativa en cómo la zona lumbar soporta el baile con el tiempo.
Si quieres probar un ejercicio guiado para la zona lumbar y el tronco, VIDA tiene un video corto que puedes seguir a tu propio ritmo.