Tus isquiotibiales, los músculos de la parte posterior del muslo, han empezado a doler, y ahora sientes un pinchazo al hacer patadas altas, espagats o extensiones. Los bailarines suelen esforzarse mucho en la flexibilidad de los isquiotibiales, por lo que puede resultar extraño que los estiramientos no mejoren la situación. Equilibrar la flexibilidad con la fuerza puede ayudar a que tus isquiotibiales soporten todo lo que la danza les exige.

Por qué la danza puede afectar a tus isquiotibiales

La danza exige que los isquiotibiales se estiren mucho, a menudo a gran velocidad. Las patadas altas, los battements y los grand jetés alargan el isquiotibial rápidamente. Los espagats y los estiramientos profundos lo mantienen en su máxima extensión. El aterrizaje tras los saltos también obliga a los isquiotibiales a trabajar intensamente.

El dolor puede aparecer de repente, como un tirón agudo durante una patada o un espagat, o desarrollarse gradualmente como un dolor profundo cerca del isquion. En la mayoría de los casos, la zona está irritada más que gravemente dañada.

Por qué la flexibilidad por sí sola puede no proteger los isquiotibiales

Ser flexible no siempre significa que tus isquiotibiales sean fuertes en posiciones de máxima extensión. Un isquiotibial que puede estirarse mucho pero que no tiene fuerza en esa posición puede ser más propenso a irritarse durante movimientos rápidos y elevados.

Si el dolor se localiza cerca del isquion, los estiramientos profundos pueden presionar el tendón contra el hueso y mantener la irritación. Muchos bailarines notan que su dolor disminuye cuando estiran menos y se centran más en fortalecer durante un tiempo.

Qué cambiar mientras sientas dolor

Algunas ideas:

• Patadas altas y extensiones. Mantén la pierna más baja, a una altura que te resulte cómoda.
• Espagats. Déjalos de lado por ahora, o no llegues ni de lejos a tu rango habitual.
• Estiramientos profundos. Cámbialos por movimientos suaves dentro de un rango cómodo.
• Grand jetés y saltos grandes. Hazlos más pequeños o sustitúyelos por pasos.
• Trabajo en el suelo con las piernas estiradas. Dobla un poco las rodillas.

Movimientos que suelen resultar cómodos

Gran parte de tu baile puede continuar:

• Movimientos de brazos y estilo de la parte superior del cuerpo.
• Movimientos con elevaciones de pierna más pequeñas.
• Pasos y desplazamientos dentro de un rango cómodo.
• Rutinas más lentas y trabajo de técnica.

Cómo fortalecer los isquiotibiales

Algo para probar dos o tres veces por semana:

• Puentes. Mantén la posición superior del puente con los pies un poco alejados de los glúteos durante 20 a 30 segundos.
• Puentes a una pierna. Eleva las caderas apoyándote en una sola pierna y baja lentamente.
• Puentes de isquiotibiales. Aleja los pies y luego eleva las caderas.
• Elevaciones de pierna de pie. Mantente erguido y eleva lentamente una pierna hacia atrás, manteniéndola estirada, y luego bájala.

A medida que te resulte más fácil, puedes añadir ejercicios de fuerza en posiciones de mayor estiramiento, como el peso muerto rumano a una pierna, realizado lentamente y con la rodilla ligeramente flexionada.

Si quieres seguir los ejercicios, VIDA dispone de vídeos cortos sobre puentes y zancadas que puedes realizar a tu propio ritmo.

Hablar con tu instructor

Si vas a clase, informar a tu profesor le permitirá sugerirte alternativas. Marcar el movimiento o hacer una versión reducida te permite seguir aprendiendo la coreografía mientras tu isquiotibial se recupera.

Sentarse y hábitos cotidianos

Si el dolor está cerca del isquion, sentarte en superficies duras o con las piernas cruzadas puede empeorarlo. Sentarte sobre un cojín y levantarte cada 30 minutos aproximadamente puede ayudar. Sentarte en el suelo con las piernas estiradas durante los descansos de la clase también puede molestarte, por lo que una silla o mantener las rodillas dobladas puede resultar más cómodo.

Cómo interpretar la respuesta de tus isquiotibiales

Un dolor leve durante o después de bailar que desaparece en una hora aproximadamente suele ser normal. Si al día siguiente sientes más dolor en los isquiotibiales, baja la intensidad en la siguiente sesión.

Calentamiento

Un buen calentamiento ayuda a que tus isquiotibiales estén preparados antes de realizar patadas y saltos. Prueba lo siguiente:

• Marcha o camina suavemente en el sitio.
• Balanceos suaves de pierna hacia adelante y hacia atrás, aumentando la intensidad gradualmente.
• Puentes suaves.
• Realiza patadas cada vez más altas, en lugar de intentar alcanzar la altura máxima desde el principio.

Retomar el ritmo

A medida que tus isquiotibiales se recuperen, podrás ir retomando gradualmente las patadas altas, los splits y los saltos, uno a uno. Si el dolor persiste desde hace tiempo, especialmente cerca del isquion, la recuperación suele llevar meses en lugar de semanas. Tu control de dolor en VIDA es una buena forma de hacer un seguimiento de cómo responden tus isquiotibiales.

Conclusiones clave

• La flexibilidad por sí sola puede no ser suficiente para proteger tus isquiotibiales durante movimientos rápidos y de gran amplitud.
• Evita los estiramientos profundos y los splits mientras sientas molestias.
• Por ahora, mantén las patadas más bajas y reduce la intensidad de los saltos grandes.
• Fortalece los isquiotibiales, incluso trabajando en posiciones de mayor estiramiento.
• Si sientes un tirón repentino acompañado de un hematoma, haz que te lo revisen.

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