Bailar con dolor de tobillo o pie y cómo seguir moviéndose con menos irritación
Nicola Tik
El dolor de tobillo y pie hace que cada paso se sienta forzado y le quita el disfrute al baile. Dado que el pie y el tobillo son el punto de contacto principal entre el bailarín y el suelo, no hay movimiento en la danza que no los involucre en cierta medida. Sin embargo, para la mayoría de las personas, seguir bailando con dolor de tobillo o pie es posible con algunos ajustes prácticos. Este artículo analiza qué tiende a cargar el pie y el tobillo durante el baile y cómo manejarlo.
Cada paso, salto, aterrizaje y giro pasa por el pie y el tobillo. En una sesión de baile típica, esto se traduce en un enorme volumen de carga repetida a través de un conjunto de estructuras relativamente pequeño. El tendón de Aquiles, que conecta los músculos de la pantorrilla con el talón, está particularmente involucrado en la absorción y liberación de las fuerzas al pisar y saltar. La fascia plantar a lo largo de la base del pie, la propia articulación del tobillo y los pequeños huesos del antepié soportan una demanda significativa y repetida a lo largo de una sesión.
Los problemas suelen surgir no de un solo movimiento, sino de la acumulación de carga con el tiempo, especialmente cuando aumenta el volumen de baile, al regresar después de un descanso, o cuando la superficie del suelo o el calzado cambian la forma en que la carga se distribuye a través del pie y el tobillo.
Los saltos y aterrizajes son los movimientos más exigentes para el pie y el tobillo, ejerciendo una carga de alto impacto sobre las estructuras con cada repetición. Bailar de forma continuada en suelos duros transmite más impacto a través del pie y el tobillo que las superficies más blandas o con amortiguación, y es uno de los factores que más contribuyen al dolor de tobillo y pie en bailarines recreativos.
Los cambios rápidos de dirección y los giros ejercen una tensión lateral sobre el tobillo que se suma a la demanda de impacto de otros movimientos. El tobillo está menos adaptado a las fuerzas laterales que a la carga más predecible del movimiento en línea recta, y una demanda lateral repetida durante una sesión larga puede hacer que pase de estar cómodo a doloroso.
El calzado es particularmente importante para el dolor de pie y tobillo en los bailarines. Los zapatos que ofrecen una amortiguación inadecuada, un soporte deficiente para el talón o que no se adaptan al estilo de baile que se realiza, cambian la forma en que la carga se distribuye a través del pie y el tobillo y pueden contribuir significativamente al dolor en estas áreas.
Los primeros pasos después de estar sentado o tras un período de descanso suelen ser los más incómodos para el dolor de pie y tobillo, especialmente si la fascia plantar o el tendón de Aquiles están involucrados. Esa rigidez inicial suele aliviarse con unos minutos de movimiento.
Reducir temporalmente los saltos y los movimientos de alto impacto, manteniendo otros aspectos del baile, es el enfoque más práctico para la mayoría de las personas durante un brote de dolor en el pie o el tobillo. La mayoría de los estilos de baile incluyen movimientos que varían significativamente en su demanda de impacto, y ser selectivo con los elementos de mayor impacto, mientras se mantiene el trabajo de pies de menor impacto, te permite permanecer en la sesión.
Elegir superficies más blandas cuando sea posible, o colocar una plantilla acolchada en tus zapatos de baile durante un período de dolor, reduce la carga de impacto a través del pie y el tobillo con cada paso. Tomar descansos cortos para sentarse y mover suavemente el tobillo dentro de un rango cómodo durante una sesión larga ayuda a prevenir la acumulación de rigidez.
Cómo se siente el pie o el tobillo la mañana después de una sesión es una guía útil para saber si la carga fue la adecuada. Si está notablemente más incómodo que antes de bailar, reducir ligeramente la intensidad o duración de la siguiente sesión suele ayudar a que las cosas se calmen.
La fuerza de la pantorrilla es uno de los factores más consistentemente respaldados en la resiliencia del pie y el tobillo para los bailarines. Las pantorrillas fuertes absorben y gestionan la carga a través de la parte inferior de la pierna de manera más efectiva, protegiendo el tendón de Aquiles y la articulación del tobillo durante las demandas repetidas de la danza. Las elevaciones de pantorrillas realizadas lentamente y con un rango completo de movimiento, progresando de dos piernas a una sola pierna durante varias semanas, desarrollan una fuerza significativa sin añadir una carga excesiva.
Si deseas probar un ejercicio guiado para el tobillo y la pantorrilla, VIDA tiene un video corto que puedes seguir a tu propio ritmo.