Ciclismo con dolor de muñeca y pequeños ajustes en la configuración que pueden ayudar
Nicola Tik
El dolor de muñeca durante o después de montar en bicicleta a menudo se ignora o se asume que hay que aguantarlo, pero por lo general merece la pena abordarlo. Suele deberse a una combinación de cómo se distribuye el peso en la bicicleta y cómo se posiciona la muñeca al pedalear, factores que a menudo pueden mejorarse con pequeños ajustes. Este artículo analiza qué suele estar detrás del dolor de muñeca en ciclistas y qué merece la pena probar.
Cuando pedaleas, una parte de tu peso corporal recae sobre las manos y las muñecas a través del manillar. La cantidad varía según tu posición, pero en una configuración más inclinada hacia adelante, las muñecas pueden soportar una carga significativa y sostenida durante todo el recorrido.
La muñeca también se mantiene en una posición relativamente fija al pedalear, a menudo con cierta extensión, lo que significa que las articulaciones y los tendones están bajo una carga continua de bajo nivel durante toda la duración del trayecto. En distancias más largas, esa demanda sostenida puede provocar molestias, entumecimiento o una sensación de debilidad en las manos y muñecas después de pedalear.
La cantidad de peso que recae sobre las manos es en parte una función de lo adelantada y baja que sea la posición de pedaleo. Una posición más estirada tiende a desplazar más peso hacia las manos. Si el dolor de muñeca es un problema constante, reflexionar sobre si tu posición está exigiendo a tus brazos y muñecas soportar más carga de la que es cómoda es un punto de partida útil.
Una posición más alta del manillar reduce la inclinación hacia adelante y, por lo tanto, la proporción de peso distribuida a través de las manos.
El ángulo de las muñecas al pedalear también merece la pena considerar. Pedalear con las muñecas dobladas significativamente hacia arriba o hacia abajo durante períodos prolongados aumenta la carga sobre los tendones y las pequeñas articulaciones de la muñeca. Buscar una posición más neutra de la muñeca, donde esta esté más o menos alineada con el antebrazo, tiende a reducir esa demanda sostenida.
Los guantes acolchados y la cinta de manillar con buena amortiguación reducen la vibración y el impacto transmitidos a través de las manos y las muñecas al pedalear. Especialmente para trayectos largos, estos son ajustes prácticos y sencillos.
Durante un período de molestias en la muñeca, los trayectos más cortos reducen la duración de la carga sostenida en la zona. Prestar atención a tu agarre durante el trayecto y evitar agarrar el manillar con fuerza cuando el terreno no lo requiere también puede ayudar. Un agarre relajado en todo momento reduce considerablemente la tensión en el antebrazo y la muñeca.
Variar la posición de las manos durante un trayecto, si tu manillar lo permite, distribuye la carga entre diferentes partes de la mano y la muñeca en lugar de concentrarla en un solo lugar. Muchos ciclistas encuentran que esto marca una diferencia notable en cómo se sienten las muñecas en esfuerzos más largos.
La muñeca, el codo y el hombro funcionan como un sistema conectado al pedalear. La tensión o debilidad más arriba en el brazo puede contribuir a cómo se carga la muñeca, por lo que mantener toda la extremidad superior relajada y desarrollar fuerza general en la parte superior del cuerpo con el tiempo apoya la salud de la muñeca junto con los ajustes directos de la posición.