Te ha empezado a doler el cuello durante o después de tus rutas, y mirar hacia la carretera se te hace más difícil de lo habitual. Al montar en bici, el cuello trabaja intensamente para mantener la cabeza erguida y que puedas ver por dónde vas. Unos pequeños ajustes en tu postura sobre la bicicleta pueden ayudarte a seguir pedaleando mientras tu cuello se recupera.

Por qué el ciclismo puede afectar a tu cuello

Cuando te inclinas hacia delante en la bici, tu cabeza tiende naturalmente a mirar hacia el suelo. Para mirar al frente, el cuello debe inclinar la cabeza hacia atrás y mantenerla en esa posición, a menudo durante mucho tiempo. Cuanto más baja y estirada sea tu postura, más tendrá que trabajar el cuello.

Durante una ruta larga, este esfuerzo constante puede dejar tu cuello cansado y dolorido. La tensión en los hombros y agarrar el manillar con demasiada fuerza pueden agravar el problema.

Cambios sencillos en tu postura

Algunos ajustes en la configuración de tu bicicleta pueden reducir la necesidad de inclinar tanto el cuello hacia atrás:

• Eleva el manillar para que tu postura sea más erguida.
• Acerca un poco el manillar para no tener que estirarte tanto hacia delante.
• Prueba a usar una potencia más corta o un manillar diferente si tu bicicleta lo permite.
• En una bicicleta de carretera, intenta ir más tiempo apoyado en la parte superior del manillar en lugar de en la parte baja.

Pequeños cambios, de pocos milímetros cada vez, pueden marcar una diferencia notable. Si no estás seguro, una tienda de bicicletas o un profesional del ajuste biomecánico pueden ayudarte.

Cómo montar en bici

Algunos cambios en la forma en que te colocas sobre la bici pueden ayudarte:

• Mantén los codos ligeramente flexionados en lugar de llevarlos bloqueados y estirados.
• Deja que tus hombros se relajen y se alejen de las orejas.
• Sujeta el manillar con suavidad, sin apretarlo con fuerza.
• Mira hacia delante con los ojos en lugar de inclinar toda la cabeza hacia atrás más de lo necesario.
• Cambia la posición de las manos con frecuencia.

Tu casco y tus gafas

Un casco pesado o uno que quede muy bajo en la frente puede obligarte a inclinar más la cabeza hacia atrás para ver. Un casco más ligero que quede nivelado y unas gafas que no bloqueen tu visión hacia arriba pueden ser de gran ayuda.

Ajusta tus rutas

Mientras tu cuello se recupera:

• Haz recorridos más cortos y aumenta la distancia gradualmente.
• Haz descansos en las rutas largas para bajarte de la bici y mover el cuello.
• Elige rutas más tranquilas donde no necesites mirar por encima del hombro tan a menudo.
• Enderésate un momento de vez en cuando para que tu cuello descanse.
• Elige rutas más sencillas por carreteras tranquilas, donde puedas pasar más tiempo sentado en posición erguida.

Mirar por encima del hombro

Girar la cabeza para mirar hacia atrás puede resultar incómodo si tienes dolor de cuello. Girar también un poco los hombros y la parte superior del cuerpo, en lugar de solo la cabeza, puede ayudar. Un espejo en el manillar o en el casco puede reducir la frecuencia con la que necesitas girarte.

Movimiento suave

Mover el cuello con suavidad durante los descansos y después de montar ayuda a evitar que se acumule rigidez. Algo que puedes probar:

• Gira lentamente la cabeza para mirar por encima de cada hombro.
• Inclina suavemente la oreja hacia cada hombro.
• Mete un poco la barbilla hacia adentro y luego relájate.
• Haz rodar los hombros hacia atrás cinco veces.

Si quieres seguirnos, VIDA dispone de vídeos cortos con ejercicios de estiramiento de hombros y cuello guiados que puedes realizar a tu propio ritmo.

Ciclismo en interior

Una bicicleta estática suele permitir una posición más erguida, lo que puede resultar más cómodo para un cuello dolorido. Si utilizas un rodillo de entrenamiento, elevar ligeramente la rueda delantera puede ayudarte a mantener una postura más vertical.

Ganar fuerza

Tener los músculos del cuello y la parte superior de la espalda fuertes te ayuda a mantener la posición con mayor comodidad. Algo que puedes probar dos o tres veces por semana:

• Apretón de hombros. Siéntate erguida, lleva los omóplatos hacia atrás y hacia abajo, mantén la posición durante cinco segundos y luego relájate.
• Elevaciones de espalda. Túmbese boca abajo en el suelo, levante suavemente la cabeza y el pecho un poco y vuelva a bajar.

Si quieres seguir las rutinas, VIDA dispone de vídeos cortos de ejercicios de contracción de hombros y elevación de espalda que puedes realizar a tu propio ritmo.

Retomar el ritmo

A medida que tu cuello mejore, podrás retomar gradualmente las rutas más largas y tu posición habitual. Tu registro de dolor en VIDA es una buena forma de hacer un seguimiento de cómo responde tu cuello.

Conclusiones clave

• Una posición baja y estirada obliga a tu cuello a esforzarse más para mirar hacia adelante.
• Eleva el manillar y acércalo un poco por ahora.
• Sujeta el manillar con suavidad y deja caer los hombros.
• Gira la parte superior del cuerpo además de la cabeza para mirar hacia atrás.
• Haz descansos en las rutas más largas para mover el cuello.

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