Te ha empezado a doler la zona lumbar y te preguntas si deberías seguir montando en bici. Para muchas personas, el ciclismo puede ser una forma cómoda de mantenerse activo con dolor de espalda, especialmente si se realizan algunos ajustes en la bicicleta y en la forma de pedalear. Aquí te explicamos cómo seguir pedaleando mientras tu espalda se recupera.

Por qué el ciclismo puede afectar a tu espalda

Sobre la bicicleta, la espalda mantiene una posición inclinada hacia delante durante largos periodos, especialmente en una bici de carretera con el manillar bajo. Esforzarse en las subidas o usar marchas largas puede aumentar la carga. Además, los caminos irregulares pueden castigar una espalda dolorida.

Sin embargo, para muchas personas, el ciclismo resulta más cómodo que caminar o correr, ya que el peso queda soportado por el sillín. Puede ser una buena manera de mantenerse activo mientras la espalda se recupera.

Ajustes en la bicicleta que pueden ayudar

Algunos cambios en la configuración de tu bicicleta pueden aliviar la carga sobre tu espalda:

• Eleva el manillar para que tu postura sea más erguida.
• Acerca un poco el manillar para no tener que estirarte tanto hacia delante.
• Comprueba la altura del sillín. Si está demasiado alto, las caderas pueden balancearse; si está demasiado bajo, la espalda puede curvarse más.
• Asegúrate de que el sillín esté nivelado, en lugar de inclinado hacia arriba o hacia abajo.

Pequeños cambios, de pocos milímetros cada vez, pueden marcar una diferencia notable. Si no estás seguro, una tienda de bicicletas o un profesional del ajuste biomecánico pueden ayudarte.

Ajusta tus rutas

Algunos cambios en tu forma de montar pueden ayudar:

• Haz recorridos más cortos y aumenta la distancia gradualmente.
• Elige rutas más llanas en lugar de cuestas pronunciadas.
• Utiliza marchas más cortas y un ritmo de pedaleo más ágil en lugar de esforzarte con marchas largas.
• Evita, en la medida de lo posible, los caminos en mal estado y los baches.
• Cambia de posición en la bici a menudo: mueve las manos, incorpórate un momento o ponte de pie sobre los pedales brevemente.

Hacer descansos

En rutas más largas, hacer paradas de vez en cuando para bajarte, caminar y estirar puede ayudar a tu espalda. Algunos movimientos suaves que puedes probar:

• De pie, coloca las manos en la zona lumbar e inclínate suavemente un poco hacia atrás.
• Gira lentamente la parte superior del cuerpo hacia cada lado.
• Camina durante unos minutos.

Cómo interpretar la respuesta de tu espalda

Es normal sentir una leve molestia durante o después de montar en bicicleta que desaparece en una hora aproximadamente. Si al día siguiente notas la espalda más dolorida, intenta que el próximo trayecto sea un poco más corto o suave.

Ciclismo en interior

Una bicicleta estática o un rodillo te permiten controlar las condiciones, sin baches ni cuestas. Muchas bicicletas estáticas tienen el manillar más alto, lo que puede resultar más cómodo si tienes dolor de espalda. Si vas a clases de spinning, sentarte más erguido y mantener una resistencia baja puede ayudarte por ahora.

Ir al trabajo en bicicleta

Si vas al trabajo en bicicleta, algunos cambios pueden ayudarte:

• Lleva tus cosas en alforjas en lugar de en una mochila para quitar peso de tu espalda.
• Sal un poco antes para poder ir a un ritmo tranquilo.
• Si te duele mucho la espalda, puedes hacer parte del trayecto en bicicleta y el resto caminando o en transporte público.

Ciclismo fuera de carretera

Los senderos irregulares y los saltos pueden sacudir una espalda dolorida. Optar por caminos más suaves o carreteras, y dejar que tus brazos y piernas absorban los baches levantándote ligeramente del sillín en terrenos irregulares, puede ayudar. Los culotes acolchados también pueden hacer que los trayectos más largos sean más cómodos.

Fortalecimiento complementario

Tener fuertes los músculos de la espalda, la cadera y el tronco ayuda a que tu espalda soporte mejor el ciclismo. Algo que puedes probar dos o tres veces por semana:

• Puentes. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, levanta la cadera y baja lentamente.
• Elevaciones de espalda. Túmbese boca abajo en el suelo, levante suavemente la cabeza y el pecho un poco y vuelva a bajar.
• Sentarse y levantarse. Levántate de una silla sin usar las manos y luego baja lentamente.

Si quieres seguir los ejercicios, VIDA tiene vídeos cortos de puentes, elevaciones de espalda y sentadillas que puedes hacer a tu propio ritmo.

Retomar el ritmo

A medida que tu espalda mejore, podrás retomar gradualmente los trayectos más largos, las cuestas y tu posición habitual en la bicicleta. El control de dolor de VIDA es una buena forma de hacer un seguimiento de cómo responde tu espalda.

Conclusiones clave

• El ciclismo puede ser una forma cómoda de mantenerse activo con dolor de espalda.
• Eleva el manillar y acércalo para conseguir una posición más erguida.
• Usa marchas más cortas y elige rutas más llanas por ahora.
• Cambia de posición a menudo y haz descansos en los trayectos más largos.
• Lleva tus cosas en alforjas en lugar de en una mochila.

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