Te ha empezado a doler la rodilla durante o después de tus rutas, y subir cuestas o pasar largas jornadas sobre el sillín ahora te cuesta más. El ciclismo suele ser amable con las rodillas, pero la configuración de tu bicicleta y tu forma de pedalear pueden marcar una gran diferencia si sientes molestias. Unos cambios sencillos pueden ayudarte a seguir pedaleando mientras tu rodilla se recupera.

Por qué el ciclismo puede afectar a tu rodilla

Cada pedalada flexiona y extiende la rodilla, miles de veces en una sola salida. Empujar con fuerza en marchas largas, subir cuestas o recorrer distancias mayores de lo habitual aumenta la carga, especialmente en la parte delantera de la rodilla, alrededor de la rótula. Un sillín a una altura incorrecta o unas calas que mantengan el pie en un ángulo forzado pueden agravar el problema.

En la mayoría de los casos, la rodilla está irritada en lugar de lesionada, y mejora con unos pocos ajustes.

Revisa tu sillín

La altura del sillín influye mucho en tu rodilla:

• Si está demasiado bajo, a menudo carga la parte delantera de la rodilla, ya que se flexiona más profundamente con cada pedalada.
• Si está demasiado alto, puede tensar la parte posterior o exterior de la rodilla y hacer que tus caderas se balanceen.
• Una regla general es que la rodilla quede ligeramente flexionada cuando el pedal está en el punto más bajo.

La posición del sillín hacia adelante o hacia atrás también importa. Pequeños cambios, de unos pocos milímetros cada vez, pueden marcar una diferencia notable. Si no estás seguro, una tienda de bicicletas o un profesional del ajuste biomecánico pueden ayudarte.

Calas y pedales

Si utilizas pedales automáticos, unas calas que obliguen a tu pie a apuntar hacia adentro o hacia afuera más de lo natural pueden forzar la rodilla. Ajustarlas para que tus pies adopten su posición natural, o usar calas que permitan cierto movimiento (float), puede ayudar. Salir con pedales de plataforma durante un tiempo también puede dar más libertad a tu rodilla.

Ajusta tu forma de pedalear

Algunos cambios que pueden ayudar mientras tu rodilla se recupera:

• Utiliza marchas más cortas y un ritmo de pedaleo más ágil en lugar de esforzarte con marchas largas.
• Elige rutas más llanas en lugar de subidas pronunciadas.
• Permanece sentado en las cuestas, en lugar de ponerte de pie sobre los pedales, si te resulta más cómodo.
• Haz recorridos más cortos y aumenta la distancia gradualmente.
• Evita arrancar desde parado con una marcha larga.

Cómo interpretar las señales de tu rodilla

Un sencillo control tipo semáforo puede guiar tu pedaleo:

• Verde. Sin dolor, o con una molestia leve que desaparece en una hora. Continúa.
• Ámbar. Un dolor que persiste hasta la noche pero que ha desaparecido a la mañana siguiente. Mantén el mismo nivel de intensidad en lugar de aumentarlo.
• Rojo. Tu rodilla está más dolorida, rígida o hinchada a la mañana siguiente. Reduce la intensidad en tu próxima salida.

Ciclismo en interior

Una bicicleta estática o un rodillo te permiten controlar la resistencia sin cuestas. Mantener una resistencia baja y un pedaleo fluido puede ser una buena forma de seguir montando en bici. En las clases de ciclo indoor, es perfectamente aceptable mantener una resistencia menor a la que sugiere el instructor.

Ir al trabajo en bicicleta

Si vas al trabajo en bicicleta, puede ayudarte usar marchas más cortas, salir un poco antes para pedalear a un ritmo suave y evitar las cuestas más pronunciadas. Levantarte de la mesa con frecuencia también evita que una rodilla dolorida se agarrote. Los estiramientos Pomodoro de VIDA, en la esquina superior derecha, pueden recordarte que debes hacer una pausa.

Calentamiento

Pedalear suavemente con una marcha corta durante los primeros 10 minutos permite que tu rodilla entre en calor antes de esforzarte más.

Ganar fuerza

Fortalecer los músculos alrededor de las caderas y las rodillas ayuda a que tu rodilla soporte mejor el ciclismo. Las investigaciones sobre el dolor alrededor de la rótula sugieren que combinar el fortalecimiento de cadera y rodilla funciona mejor que hacer ejercicios solo para la rodilla. Algo que puedes probar dos o tres veces por semana:

• Sentarse y levantarse. Levántate de una silla sin usar las manos y luego baja lentamente.
• Puentes. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, levanta la cadera y baja lentamente.
• Elevaciones de pierna de lado. Túmbate de lado, levanta lentamente la pierna superior y luego bájala.
• Zancadas inversas, bajando solo hasta donde te sientas cómodo.

Si quieres seguir los ejercicios, VIDA dispone de vídeos cortos sobre sentadillas, puentes y zancadas que puedes realizar a tu propio ritmo.

Retomar el ritmo

Cuando tu rodilla haya estado en la zona verde durante una semana aproximadamente, puedes empezar a retomar las rutas más largas, las cuestas y las marchas más duras, de una en una. El registro de dolor de VIDA es una buena forma de hacer un seguimiento de cómo responde tu rodilla.

Conclusiones clave

• La altura del sillín y la posición de las calas pueden marcar una gran diferencia si tienes dolor de rodilla.
• Usa marchas más cortas y un ritmo de pedaleo más rápido.
• Elige rutas más llanas y recorre distancias más cortas por ahora.
• Utiliza el sistema de semáforo para guiar cada salida.
• Fortalece tus caderas y rodillas además de practicar ciclismo.

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