Ciclismo con dolor de cuello y cómo reducir la tensión en rutas más largas
Nicola Tik
El dolor de cuello en la bicicleta suele aparecer gradualmente. A menudo, está bien durante la primera parte del trayecto y luego empieza a hacerse notar a medida que aumenta la distancia. Este artículo analiza por qué ocurre esto y qué suele ser de ayuda, tanto sobre la bicicleta como fuera de ella.
Cuando pedaleas en una posición inclinada hacia adelante, el cuello se extiende hacia arriba para que puedas ver el camino. Mantener esa posición continuamente, especialmente en trayectos más largos, exige mucho a los músculos de la parte posterior del cuello y la parte superior de la espalda. A medida que esos músculos se fatigan, el cuello puede empezar a sentirse dolorido, rígido o más difícil de mover con comodidad.
Cuanto más inclinada hacia adelante sea la posición de pedaleo, mayor será la exigencia para el cuello. Una posición más baja y estirada requiere una mayor extensión del cuello para mantener una línea de visión clara, lo que aumenta la carga sostenida sobre los músculos y las articulaciones de la parte posterior del cuello.
La altura y la proximidad del manillar con respecto al sillín son las variables de posición más relevantes para el dolor de cuello. Una configuración en la que el manillar está considerablemente más bajo que el sillín requiere una mayor inclinación hacia adelante y, por lo tanto, una mayor extensión del cuello durante todo el trayecto.
Si descubres que tu dolor de cuello se relaciona con trayectos más largos o posiciones más estiradas, elevar ligeramente la altura del manillar o reducir el alcance al manillar es un primer paso práctico que vale la pena explorar. Incluso un ajuste modesto puede reducir significativamente la demanda sostenida sobre el cuello durante un esfuerzo prolongado.
La tensión en las manos y los brazos también se transmite al cuello. Agarrar el manillar con fuerza, bloquear los codos o mantener tensión en los hombros son patrones comunes que aumentan la carga sobre el cuello sin ser obvios durante el trayecto. Comprobar periódicamente lo relajada que se siente la parte superior del cuerpo y relajar conscientemente el agarre y los codos puede ser de ayuda.
Durante los trayectos más largos, tomar breves descansos para sentarse erguido, mover el cuello suavemente dentro de un rango cómodo y rotar los hombros puede evitar que la tensión se acumule hasta volverse dolorosa. No es necesario que sean paradas largas; incluso treinta segundos de movimiento en una pausa natural del trayecto pueden marcar la diferencia en un esfuerzo prolongado.
Después de un trayecto, los músculos del cuello y la parte superior de la espalda a menudo han mantenido una posición isométrica durante un período prolongado. Un movimiento suave del cuello y los hombros, en lugar de quedarse quieto inmediatamente, suele ayudar a que se relajen de forma más eficaz.
Fortalecer los músculos de la parte superior de la espalda y los flexores profundos del cuello con el tiempo desarrolla la resistencia que estas áreas necesitan para mantener una posición de pedaleo cómoda. Esto suele ser más eficaz que los ajustes de posición por sí solos para los ciclistas que recorren distancias más largas con regularidad.
Si quieres probar un estiramiento guiado para el cuello y la parte superior de la espalda, VIDA tiene un video corto que puedes seguir a tu propio ritmo.