Ciclismo con dolor lumbar y cómo tu postura puede estar contribuyendo
Nicola Tik
El dolor lumbar es una de las quejas más comunes entre los ciclistas, y a menudo es una de las más fáciles de solucionar. La postura sobre la bicicleta juega un papel importante en cuánto se le exige a la espalda baja durante un recorrido, y pequeños ajustes pueden marcar una diferencia significativa. Este artículo analiza qué tiende a cargar la espalda baja al pedalear y qué vale la pena revisar.
Al pedalear, la espalda baja te mantiene en una posición inclinada hacia adelante de forma sostenida durante todo el recorrido. Esa es una exigencia diferente a la carga dinámica de caminar o correr. Los músculos de la espalda baja trabajan continuamente para mantener esa posición, y en un recorrido más largo, la fatiga en esos músculos es una fuente común de malestar.
El grado de inclinación hacia adelante importa considerablemente. Una posición muy agresiva, donde el torso está bajo y el alcance al manillar es largo, exige más a la espalda baja que una configuración más erguida. Con el tiempo, o a medida que aumenta la duración del recorrido, esa exigencia sostenida puede pasar de ser manejable a incómoda.
Sin conocer tu configuración específica, no es posible ofrecer una guía precisa, pero hay algunos principios generales que se aplican a la mayoría de las posiciones de pedaleo.
La altura del sillín afecta cómo se carga la espalda baja. Un sillín demasiado bajo tiende a aumentar el redondeo de la espalda baja con cada pedalada. Un sillín demasiado alto crea un movimiento excesivo de lado a lado en la pelvis, lo que carga la espalda baja de forma desigual durante el recorrido. Encontrar una altura donde la pierna tenga una ligera flexión en la parte inferior de la pedalada, sin que la cadera se balancee para alcanzarlo, es un punto de partida razonable.
La distancia a la que alcanzas el manillar también importa. Un alcance que te obliga a estirarte tiende a aplanar la espalda baja y aumentar la carga sostenida sobre ella. Si habitualmente te encuentras deslizándote hacia adelante en el sillín para sentirte cómodo, esa es una señal útil de que el alcance podría valer la pena ajustar.
Durante un período de malestar lumbar, los recorridos más cortos son un ajuste sensato en lugar de parar por completo. La espalda baja tiende a manejar mejor la posición sostenida del ciclismo en duraciones más cortas, y aumentar la duración del recorrido gradualmente le da tiempo para adaptarse.
Tomar un breve descanso a mitad del recorrido para ponerse de pie, estirar suavemente y mover la espalda baja en un rango cómodo puede ayudar a gestionar la acumulación de fatiga en los músculos. Muchos ciclistas encuentran que esto hace que los recorridos más largos sean significativamente más cómodos.
Fortalecer los músculos del core y los glúteos de forma constante junto con el ciclismo desarrolla la resistencia que la espalda baja necesita para mantener la posición cómodamente durante esfuerzos más largos. Esto tiende a marcar una diferencia más duradera que los ajustes de posición por sí solos.
Si te gustaría probar un ejercicio guiado para la espalda baja y el core, VIDA tiene un video corto que puedes seguir a tu propio ritmo.