Ciclismo con dolor de rodilla y los factores de carga que vale la pena entender
Nicola Tik
El dolor de rodilla en ciclistas es común y a menudo se malinterpreta. Dado que el ciclismo es de bajo impacto, puede parecer que la rodilla no debería sufrir. Pero la naturaleza repetitiva del pedaleo significa que incluso pequeñas cargas en el lugar equivocado, repetidas miles de veces durante un recorrido, pueden acumularse. Este artículo analiza las causas más comunes del dolor de rodilla en ciclistas y qué ajustes vale la pena considerar.
La rodilla se mueve a través de un arco relativamente fijo con cada pedalada. Esa consistencia es parte de lo que hace que el ciclismo sea suave para la articulación, pero también significa que si algo en la posición o la carga está ligeramente desajustado, el mismo pequeño problema se repite continuamente durante todo el recorrido.
Las estructuras más comúnmente implicadas en el dolor de rodilla relacionado con el ciclismo son los tendones alrededor de la rótula, el tejido en la parte externa de la rodilla y el cartílago debajo de la rótula. Cada una tiende a ser sensible a factores de carga específicos, pero la mayoría responde bien a los ajustes en la posición, la cadencia y la carga de entrenamiento.
La altura del sillín es la variable de posición más significativa para el dolor de rodilla en el ciclismo. Un sillín demasiado bajo aumenta la compresión a través de la rodilla en la parte superior de la pedalada, lo cual es una causa común de dolor en la parte delantera de la rodilla. Un sillín demasiado alto hace que la pierna se extienda demasiado en la parte inferior de la pedalada, lo que tiende a cargar las estructuras en la parte posterior y externa de la rodilla.
La cadencia merece ser considerada junto con la posición. Pedalear con una cadencia más baja y una marcha más pesada aumenta considerablemente la fuerza a través de la rodilla con cada pedalada. Una cadencia más alta con menor resistencia reduce esa fuerza y generalmente es mejor tolerada por una rodilla irritada. Si tiendes a usar marchas grandes a un ritmo de pedaleo lento, experimentar con una marcha más ligera y una cadencia más rápida durante un período de dolor de rodilla es un ajuste práctico.
El volumen de recorrido y la rapidez con la que ha aumentado también son aspectos a considerar. La mayoría de los problemas de rodilla relacionados con el ciclismo se desarrollan durante períodos de aumento del entrenamiento, en lugar de con una carga estable.
Reducir la duración del recorrido y evitar rutas particularmente montañosas durante un brote le da a la rodilla la oportunidad de recuperarse sin que pierdas tu hábito de ciclismo. Subir pendientes exige más a la rodilla que rodar en llano, por lo que mantener las rutas más planas durante una o dos semanas es un ajuste temporal sensato.
La sensación de la rodilla el día después de un recorrido tiende a ser tan informativa como la que se tiene durante el mismo. Si está notablemente más incómoda a la mañana siguiente, es una señal útil de que la carga fue un poco alta.
Fortalecer los músculos alrededor de la cadera y el muslo proporciona el soporte que la rodilla necesita para manejar la carga del ciclismo a largo plazo. Muchos ciclistas descubren que el trabajo de fuerza constante marca una mayor diferencia en el dolor de rodilla que solo reducir sus salidas.
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