Te ha empezado a doler la cadera durante o después de montar en bici, quizás en la parte delantera, cerca de la ingle, o en la parte exterior. El ciclismo suele ser cómodo incluso con dolor de cadera, pero el ajuste de la bicicleta y tu forma de pedalear pueden marcar una diferencia real. Unos pequeños cambios pueden ayudarte a seguir pedaleando mientras la cadera se recupera.

Por qué el ciclismo puede afectar a tu cadera

Al pedalear, la cadera se flexiona y se extiende miles de veces durante una ruta. En la parte superior de cada pedalada, la cadera se dobla bastante, especialmente si el sillín está bajo o si te inclinas mucho hacia delante. Esto puede comprimir la parte delantera de la cadera. Ejercer mucha fuerza con desarrollos duros y subir cuestas empinadas aumenta la carga.

La zona donde sientas el dolor puede darte una pista:

• Parte delantera de la cadera o ingle. A menudo relacionado con cuánto se flexiona la cadera en la parte superior de la pedalada.
• Parte exterior de la cadera. A menudo relacionado con los tendones que sujetan los músculos de los glúteos, o con un sillín demasiado alto que hace que las caderas se balanceen.

En la mayoría de los casos, la cadera está irritada, no lesionada.

Altura del sillín

La altura del sillín es uno de los aspectos más útiles a revisar:

• Si está demasiado bajo, la cadera se flexiona más en la parte superior de la pedalada, lo que puede molestar en la parte delantera.
• Si está demasiado alto, las caderas pueden balancearse de lado a lado, lo que puede molestar en la parte exterior.
• Una regla general es que la rodilla quede ligeramente flexionada cuando el pedal está en el punto más bajo.

Posición del sillín y manillar

Otros cambios que pueden ayudar:

• Retrasa un poco el sillín si sientes presión en la parte delantera de la cadera.
• Sube el manillar para ir más erguido y que la cadera no se flexione tanto.
• Asegúrate de que el sillín esté nivelado y sea lo suficientemente ancho para apoyar los isquiones.

Pequeños cambios, de pocos milímetros cada vez, pueden marcar una diferencia notable. Si no estás seguro, una tienda de bicicletas o un profesional del ajuste biomecánico pueden ayudarte.

Calas y pedales

Si usas pedales automáticos, unas calas que mantengan el pie en un ángulo forzado pueden retorcer la pierna y cargar la cadera. Ajustarlas para que los pies adopten su posición natural, o usar calas que permitan cierto movimiento (float), puede ayudar.

Duración de la ruta y forma de pedalear

Algunos cambios que pueden ayudar mientras tu cadera se recupera:

• Haz recorridos más cortos y aumenta la distancia gradualmente.
• Utiliza marchas más cortas y un ritmo de pedaleo más ágil en lugar de esforzarte con marchas largas.
• Elige rutas más llanas o permanece sentado en las subidas si ponerte de pie te molesta en la cadera.
• Bájate de la bici y camina unos minutos en las rutas más largas.

Interpretar cómo responde tu cadera

Un dolor leve durante o después de montar que desaparece en una hora aproximadamente suele ser normal. Si al día siguiente te duele más la cadera, haz que la siguiente salida sea más corta o más suave.

Movimiento fuera de la bicicleta

Pasar mucho tiempo sentado en la bici y luego en una silla de oficina puede dejar la cadera rígida. Algunas ideas:

• Levántate y muévete cada 30 minutos aproximadamente a lo largo del día.
• Si te duele el lateral de la cadera, evita cruzar las piernas y duerme con una almohada entre las rodillas.
• Camina unos minutos después de montar en bici en lugar de sentarte directamente.

Los estiramientos Pomodoro de VIDA, en la esquina superior derecha, pueden recordarte que debes levantarte durante tus sesiones de trabajo concentrado.

Fortalecer la cadera

Tener unos músculos de la cadera y los glúteos fuertes ayuda a estabilizar la pelvis sobre la bicicleta. Prueba esto dos o tres veces por semana:

• Puentes. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, levanta la cadera y baja lentamente.
• Elevaciones de pierna de lado. Túmbate de lado, levanta lentamente la pierna superior un poco y vuelve a bajarla.
• Sentarse y levantarse. Levántate de una silla sin usar las manos y luego baja lentamente.
• Zancadas. Da un paso hacia atrás para hacer una zancada, bajando tanto como te resulte cómodo.

Si quieres seguir una guía, VIDA tiene vídeos cortos de puentes, sentadillas y zancadas que puedes usar a tu propio ritmo.

Cuándo acudir a revisión

Deberías acudir a tu médico de cabecera o a un fisioterapeuta si notas que la cadera se bloquea o se queda trabada, si el dolor no te deja dormir por las noches, si no puedes apoyar peso sobre la pierna o si el dolor se extiende hacia abajo por la pierna acompañado de entumecimiento u hormigueo.

Retomar el ritmo

A medida que la cadera mejore, puedes retomar gradualmente las rutas más largas, las cuestas y los desarrollos más duros, de uno en uno. Si el dolor de cadera lleva tiempo ahí, esto suele llevar meses en lugar de semanas. Tu registro de dolor en VIDA es una buena forma de hacer un seguimiento de cómo responde tu cadera.

Conclusiones clave

• La altura y la posición del sillín pueden marcar una diferencia real si tienes dolor de cadera.
• Un sillín bajo puede comprimir la parte delantera de la cadera, y uno demasiado alto puede hacer que las caderas se balanceen.
• Sube el manillar para adoptar una postura más erguida si te duele la parte delantera de la cadera.
• Utiliza desarrollos más suaves y aumenta la duración de tus rutas de forma gradual.
• Fortalece la cadera y mantente activo cuando no estés sobre la bici.

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