El ciclismo y tu cuerpo: qué hace el pedaleo regular por tus articulaciones
Nicola Tik
El ciclismo tiene fama de ser una actividad beneficiosa para las articulaciones, y con razón. Pero lo que realmente hace por tus articulaciones, y dónde están sus límites, merece ser bien comprendido. Este artículo analiza lo que la evidencia muestra sobre el ciclismo y la salud musculoesquelética a largo plazo.
A diferencia de correr o saltar, el ciclismo no implica un impacto repetido en las articulaciones con cada pedalada. El cuerpo se apoya en el sillín, y el movimiento circular del pedaleo mueve las rodillas, caderas y tobillos a través de un rango controlado sin la carga que proviene de aterrizar en una superficie dura.
Esto hace que el ciclismo sea particularmente bien tolerado por personas cuyas articulaciones son sensibles al impacto. Para las rodillas, especialmente, la investigación muestra consistentemente que el ciclismo regular se asocia con una reducción del dolor y una mejor función con el tiempo, incluso en personas con problemas articulares preexistentes.
Las articulaciones de la cadera y la rodilla se benefician del movimiento repetitivo y fluido del pedaleo. Ese tipo de movimiento regular y de bajo impacto mantiene las articulaciones móviles, favorece la nutrición del cartílago y desarrolla la resistencia en los músculos circundantes sin ejercer una gran tensión sobre las superficies articulares.
El ciclismo también es eficaz para desarrollar fuerza en los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, los músculos que más protegen la rodilla y la cadera durante el movimiento diario. Ese beneficio de fuerza se traslada más allá del ciclismo a caminar, subir escaleras y otras actividades diarias que cargan estas articulaciones.
Para la zona lumbar, el ciclismo regular puede ser beneficioso cuando la posición se gestiona bien. Los músculos de la zona lumbar y el core están activos durante todo el recorrido, y con el tiempo, el ciclismo regular puede desarrollar resistencia en estas áreas, lo que favorece la salud de la columna vertebral de forma más general.
El ciclismo carga algunas partes del cuerpo de forma muy eficaz y deja otras relativamente descargadas. La parte superior del cuerpo, los huesos de la parte inferior de la pierna y la columna vertebral en posición vertical reciben un estímulo limitado durante el ciclismo. Para la densidad ósea en particular, el ciclismo por sí solo no es suficiente porque no es una actividad de carga. Complementar el ciclismo regular con algo de caminata u otro movimiento con carga ayuda a la salud ósea de una manera que el ciclismo no puede.
La naturaleza repetitiva del ciclismo también significa que si algo en la posición o la carga está ligeramente desajustado, tiende a manifestarse con el tiempo. La rodilla, la zona lumbar, el cuello y la muñeca son las áreas más comúnmente afectadas por la carga acumulada del ciclismo, generalmente cuando la posición no se ha considerado o cuando el kilometraje ha aumentado rápidamente.
Practicar ciclismo de forma constante a una intensidad cómoda beneficia más la salud articular a largo plazo que los esfuerzos intensos ocasionales. Mantener una cadencia razonablemente alta, alrededor de 80 a 90 revoluciones por minuto cuando sea posible, reduce la fuerza a través de la rodilla con cada pedalada en comparación con pedalear con una marcha pesada a baja cadencia.
Complementar el ciclismo con algo de trabajo de fuerza y actividad con carga cubre las áreas que el ciclismo por sí solo no aborda, y apoya la salud musculoesquelética general de manera más completa.