Hacer punto, coser, pintar, dibujar o crear joyas puede ser una actividad absorbente, a menudo durante horas. Cuando el cuello o los hombros empiezan a doler, puede restarle parte de la alegría. Pequeños cambios en la forma de sentarse y de organizar el trabajo pueden ayudarte a seguir creando mientras las molestias remiten.

Por qué las manualidades pueden afectar al cuello y los hombros

Muchas manualidades requieren mirar hacia abajo para realizar trabajos minuciosos y detallados durante largos periodos, a menudo manteniendo los brazos frente a ti. La cabeza se inclina hacia delante, los hombros pueden tensarse y elevarse, y los brazos hacen un esfuerzo constante para mantener las manos estables.

Cuando estás concentrado, es posible que no te des cuenta de cuánto tiempo llevas en la misma posición. Ese esfuerzo sostenido puede dejar el cuello y los hombros cansados y doloridos.

Acercar el trabajo a ti

En lugar de inclinarte hacia tu trabajo, acercarlo a la altura de los ojos puede aliviar la carga sobre el cuello. Algunas ideas:

• Utiliza un tablero inclinado, un atril o un caballete para orientar el trabajo hacia ti.
• Eleva el trabajo sobre un cojín en tu regazo o sobre una mesa en lugar de apoyarlo en las rodillas.
• Para coser o hacer punto, una bandeja para el regazo o un cojín pueden ayudarte a mantener las manos más elevadas.
• Para pintar o dibujar, prueba a usar un caballete o un caballete de sobremesa en lugar de trabajar en plano.

Apoyar los brazos

Mantener los brazos en alto durante mucho tiempo puede cansar los hombros. Algunas cosas que pueden ayudar:

• Apoya los antebrazos en una mesa, un cojín o los reposabrazos de una silla mientras trabajas.
• Siéntate cerca de tu trabajo para no tener que estirarte hacia delante.
• Mantén los codos cerca del cuerpo siempre que puedas.

Sentarse cómodamente

La silla puede marcar una gran diferencia. Algunas cosas que puedes probar:

• Elige una silla que dé soporte a tu espalda y te permita apoyar los pies planos sobre el suelo.
• Siéntate apoyando bien la espalda en la silla, en lugar de quedarte en el borde.
• Usa un cojín en la zona lumbar si lo necesitas.

Una buena iluminación

Una iluminación deficiente puede hacer que te inclines hacia delante para ver mejor tu trabajo. Una luz brillante y uniforme, como una lámpara colocada a un lado, te ayudará a sentarte con mayor comodidad. Una lupa puede ser de gran ayuda para los trabajos de mayor precisión.

Consejos para diferentes manualidades

• Tejido y ganchillo. Apoya los codos sobre cojines o en los reposabrazos de la silla.
• Máquinas de coser. Eleva la mesa o baja la silla para no trabajar encorvado.
• Pintura con caballete. Ajústalo de modo que el centro de tu obra quede aproximadamente a la altura de tus ojos.
• Joyería y abalorios. Utiliza una lupa y una buena lámpara para poder mantener una postura erguida.

Hacer descansos

Cuando estás absorto en un proyecto, el tiempo vuela. Programar una alarma para recordarte hacer una pausa breve cada 20 o 30 minutos puede ser muy útil. Durante el descanso, puedes:

• Levantar la vista y fijarte en algo que esté lejos.
• Levantarte y caminar un minuto.
• Mover el cuello y los hombros con suavidad.

Los estiramientos Pomodoro de VIDA, en la esquina superior derecha, pueden recordarte que debes hacer una pausa durante el trabajo concentrado.

Movimientos suaves de cuello y hombros

Algo que puedes probar durante las pausas:

• Gira lentamente la cabeza para mirar por encima de cada hombro.
• Inclina suavemente la oreja hacia cada hombro.
• Mete un poco la barbilla hacia adentro y luego relájate.
• Haz rodar los hombros hacia atrás cinco veces.
• Lleva los omóplatos suavemente hacia atrás y hacia abajo, mantén la posición unos segundos y luego relaja.

Si quieres seguirnos, VIDA dispone de vídeos cortos con ejercicios de estiramiento de hombros y cuello guiados que puedes realizar a tu propio ritmo.

Sesiones más cortas por ahora

Mientras tu cuello o tus hombros se recuperan, es posible que te resulte más cómodo realizar sesiones cortas repartidas a lo largo del día en lugar de una sesión larga. También puedes alternar entre manualidades que requieran posturas diferentes, como dibujar en un caballete y luego tejer con el trabajo elevado.

Ganar fuerza

Fortalecer los músculos del cuello y la parte superior de la espalda les ayuda a soportar mejor las sesiones largas. Los ejercicios de retracción escapular y elevación de espalda, realizados un par de veces por semana, son un buen punto de partida. Si quieres seguirlos, VIDA dispone de vídeos cortos sobre estos ejercicios que puedes realizar a tu propio ritmo.

Tu control de dolor en VIDA es una buena forma de hacer un seguimiento de cómo responde tu cuerpo a estos cambios.

Conclusiones clave

• Pasar mucho tiempo mirando hacia abajo al realizar trabajos de precisión puede sobrecargar el cuello y los hombros.
• Eleva tu trabajo utilizando un tablero inclinado, un caballete o un cojín.
• Apoya los antebrazos mientras trabajas.
• Utiliza una buena iluminación para poder sentarte cómodamente.
• Haz una pausa breve cada 20 o 30 minutos.

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