Tejer, coser, cortar tela y otras manualidades a menudo implican agarrar y trabajar con las manos durante largos periodos. Cuando el codo empieza a doler, la afición que normalmente te ayuda a desconectar puede convertirse en una tarea pesada. Unos pequeños cambios en tus herramientas, en tus descansos y en el ritmo de tus proyectos pueden ayudarte a seguir creando.
Por qué las manualidades pueden afectar a tu codo
Los músculos que agarran y mueven la muñeca y los dedos se insertan en el codo a través de los tendones. Sujetar una aguja, un pincel, unas tijeras o una herramienta durante mucho tiempo, especialmente con fuerza, sobrecarga estos tendones. Cortar telas gruesas o cartón, amasar arcilla y apretar herramientas aumenta aún más esta carga.
El dolor en la parte exterior del codo suele denominarse codo de tenista, y en la parte interior, codo de golfista, aunque ambos pueden aparecer con las manualidades. En ambos casos, se trata generalmente de una irritación de los tendones por un exceso de carga al que no están acostumbrados. En la mayoría de los casos, el tendón está irritado en lugar de dañado, y mejora en el transcurso de unas semanas o meses.
Cambios en las herramientas
Algunos cambios pueden reducir la fuerza con la que agarras las cosas:
- Utiliza bolígrafos, pinceles y ganchillos más gruesos o acolchados, o añade una empuñadura de espuma.
- Elige agujas de tejer ergonómicas con mangos más anchos.
- Utiliza tijeras con muelle, que se abren solas.
- Utiliza un cortador rotativo y una base de corte para la tela, en lugar de tijeras pesadas.
- Mantén las cuchillas y las tijeras afiladas para necesitar menos fuerza.
Cómo sujetas tu trabajo
Algunas ideas:
- Apoya los antebrazos sobre una mesa o un cojín para que tus brazos estén descansados.
- Sujeta las herramientas con suavidad y observa si aprietas más el agarre cuando te concentras.
- Mantén la muñeca recta, alineada con el antebrazo.
- Utiliza un soporte o una abrazadera para el bastidor de bordado, de modo que no tengas que sujetarlo con la mano.
Ideas específicas para cada manualidad
Algunos cambios para manualidades concretas:
- Tejido y ganchillo. Prueba a trabajar con menos tensión y utiliza agujas o ganchillos más grandes.
- Costura. Utiliza una máquina de coser para las costuras largas y emplea alfileres o pinzas en lugar de sujetar la tela con fuerza.
- Corte. Corta cantidades más pequeñas cada vez y utiliza un cortador rotativo para los cortes largos.
- Alfarería. Utiliza arcilla más blanda y dedica menos tiempo a amasar.
- Pintura y dibujo. Mueve el brazo desde el hombro para realizar trazos más amplios.
Descansos y ritmo de los proyectos
Las sesiones largas suelen ser lo que más molesta a un codo dolorido. Algunas ideas:
- Trabaja en sesiones de unos 20 a 30 minutos, con descansos entre ellas.
- Pon un temporizador si sueles perder la noción del tiempo.
- Alterna tareas que utilicen las manos de forma diferente, como planificar, hacer bocetos y elegir colores.
- Elige proyectos más pequeños durante un tiempo o reparte los más grandes en varios días.
Los estiramientos Pomodoro de VIDA, en la esquina superior derecha, pueden recordarte que debes hacer una pausa.
Movimiento suave durante los descansos
Algo que puedes probar entre sesiones:
- Abre la mano todo lo que puedas y luego cierra el puño suavemente.
- Doble suavemente la muñeca hacia arriba y hacia abajo.
- Gira la palma hacia arriba y luego hacia abajo.
- Deja que tus brazos cuelguen relajados y sacúdelos suavemente.
Fortalecimiento del antebrazo
Fortalecer los músculos del antebrazo ayuda a que los tendones soporten mejor las sesiones largas. Algo que puedes probar casi todos los días:
- Mantenimientos. Apoya el antebrazo sobre una mesa, con la palma hacia abajo si el dolor está en la parte exterior del codo, o con la palma hacia arriba si está en la parte interior. Sujeta una lata ligera con la muñeca nivelada durante 30 a 45 segundos.
- Descensos lentos. En la misma posición, baja la lata lentamente y utiliza la otra mano para ayudar a levantarla de nuevo.
- Ejercicios de agarre. Aprieta una pelota blanda o un calcetín enrollado durante unos segundos y luego suéltalo.
Es normal sentir algo de molestia durante estos ejercicios, siempre y cuando desaparezca al día siguiente. Desarrollar la fuerza de los tendones lleva varias semanas, por lo que la constancia es fundamental.
Observar cómo reacciona tu codo
Un dolor leve durante o después de realizar manualidades que desaparece en una hora aproximadamente suele ser normal. Si al día siguiente el codo te duele más, acorta la siguiente sesión.
Cuándo acudir a revisión
Debes consultar a un médico de cabecera o a un fisioterapeuta si tienes el codo hinchado, si sientes entumecimiento u hormigueo en la mano, o si notas una debilidad repentina al agarrar objetos.
Retomar el ritmo
A medida que el codo mejore, podrás aumentar gradualmente la duración de tus sesiones. Si el dolor persiste desde hace tiempo, esto suele llevar meses en lugar de semanas. Tu registro de dolor de VIDA es una buena forma de hacer un seguimiento de cómo responde tu codo.
Conclusiones clave
- Sujetar herramientas durante periodos prolongados puede sobrecargar los tendones del codo.
- Utiliza herramientas más gruesas y acolchadas, y mantén las cuchillas afiladas.
- Apoya los antebrazos y sujeta las herramientas con suavidad.
- Trabaja en sesiones más cortas y elige proyectos más pequeños durante un tiempo.
- Fortalece el antebrazo de forma constante con ejercicios de mantenimiento y descensos lentos.
