Te ha empezado a doler el cuello o el hombro, y ahora picar alimentos, alcanzar cosas en los armarios o levantar una sartén pesada te cuesta un mundo. Cocinar implica mirar hacia abajo, estirarse hacia arriba y cargar peso lejos del cuerpo con frecuencia. Algunos cambios en la forma en que organizas la cocina y te mueves por ella pueden ayudarte mientras te recuperas.

Por qué cocinar puede afectar a tu cuello y hombros

Cuando picas, pelas o amasas, inclinas la cabeza hacia adelante para mirar la encimera, a menudo durante largos periodos. Es posible que subas los hombros sin darte cuenta al concentrarte. Alcanzar los armarios altos obliga a levantar el brazo por encima de la cabeza, y levantar una sartén llena o una fuente de horno sobrecarga el hombro, especialmente si la sostienes lejos del cuerpo.

Cuando ya tienes molestias en el cuello o el hombro, estas tareas cotidianas pueden aumentar el dolor. Eso no significa que te estés haciendo daño. Es una señal de que debes cambiar la forma en que abordas algunas tareas durante un tiempo.

Mirar menos hacia abajo

Algunas ideas para aliviar la carga sobre tu cuello:

• Eleva la tabla de cortar sobre una tabla gruesa o una bandeja resistente para no tener que inclinar tanto la cabeza.
• Ponte cerca de la encimera en lugar de inclinarte hacia ella.
• Coloca las recetas a la altura de los ojos en lugar de leerlas sobre la encimera.
• Siéntate a la mesa para tareas de preparación más largas, como pelar o desgranar.

Estirarse menos hacia arriba

Los armarios altos pueden molestar a un hombro dolorido. Algunas ideas:

• Mueve los utensilios que más usas a estantes situados entre la cintura y la altura de los hombros.
• Usa un taburete estable para alcanzar los estantes altos en lugar de estirarte.
• Guarda los objetos pesados, como pilas de platos o latas, a la altura de la cintura.

Levantar peso con mayor comodidad

Las sartenes y fuentes pesadas pueden ser difíciles de manejar con dolor de cuello u hombro. Algunas ideas:

• Levanta el peso con ambas manos, manteniéndolo cerca del cuerpo.
• Elige sartenes más ligeras o que tengan un mango auxiliar en el lado opuesto.
• Desliza las sartenes pesadas por la encimera en lugar de levantarlas.
• Saca la comida de la sartén con una cuchara en lugar de levantar toda la sartén para verterla.
• Llena el hervidor solo con el agua que necesites.

Repostería y horno

Amasar, estirar masa y levantar bandejas puede sobrecargar un cuello o un hombro dolorido. Una amasadora con gancho, recetas que no requieran amasado y estirar la masa en periodos más cortos puede ayudar. Usar la rejilla superior del horno y levantar las bandejas con ambas manos usando manoplas permite mantener el peso más cerca del cuerpo.

Fregar los platos

Estar de pie frente al fregadero con la cabeza inclinada puede pasar factura. Elevar el barreño de lavar los platos sobre un recipiente invertido, colocarse cerca del fregadero y lavar en periodos más cortos puede ayudar. Dejar las sartenes en remojo también evita tener que frotar.

Preparar en bloques cortos

Las sesiones largas de picar o remover suelen ser lo que más molesta a un cuello dolorido. Dividir la preparación en bloques cortos de 10 a 15 minutos, con una pausa rápida entre medias, puede ayudar. Las recetas más sencillas, las verduras congeladas ya troceadas o las comidas en una sola bandeja pueden aligerar la carga durante un tiempo.

Pausas rápidas mientras cocinas

Estos ejercicios llevan menos de un minuto y puedes hacerlos mientras hierve el agua:

• Gira lentamente la cabeza para mirar por encima de cada hombro.
• Inclina suavemente la oreja hacia cada hombro.
• Haz rodar los hombros hacia atrás cinco veces.
• Lleva los omóplatos suavemente hacia atrás y hacia abajo, mantén la posición unos segundos y luego relaja.

Si quieres seguirnos, VIDA dispone de vídeos cortos con ejercicios de estiramiento de hombros y cuello guiados que puedes realizar a tu propio ritmo.

Cuándo acudir a revisión

Debes acudir a un médico de cabecera o a un fisioterapeuta si sientes hormigueo, entumecimiento o debilidad en el brazo o la mano, si el dolor no te deja dormir por la noche o si no puedes levantar el brazo.

Retomar el ritmo

A medida que tu cuello o tu hombro mejoren, podrás volver gradualmente a sesiones de preparación más largas y a platos más pesados. Tu control de dolor en VIDA es una buena forma de hacer un seguimiento de cómo evolucionas.

Conclusiones clave

• Mirar hacia abajo, estirarse hacia arriba y levantar sartenes pesadas puede sobrecargar un cuello o un hombro dolorido.
• Eleva la tabla de cortar y coloca las recetas a la altura de los ojos.
• Mantén los objetos pesados a la altura de la cintura y levántalos con ambas manos.
• Prepara en bloques cortos con pausas rápidas.
• Consulta a un profesional si notas hormigueo en el brazo, dolor nocturno o si no puedes levantar el brazo.

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