Inclinarse sobre la tabla de cortar, agacharse ante el horno o levantar una olla pesada de pasta puede resultar más difícil cuando empieza a doler la zona lumbar. Cocinar y hornear implica estar mucho tiempo de pie, agacharse y levantar peso, a menudo en espacios bastante reducidos. Algunos cambios en la forma de organizar y moverse por la cocina pueden ayudarte a seguir cocinando mientras tu espalda se recupera.

Por qué la cocina puede ser complicada para una espalda dolorida

Muchas tareas de cocina te mantienen en la misma posición durante mucho tiempo, como estar de pie frente a la encimera para picar o remover. Otras implican inclinarse hacia delante o alcanzar objetos bajos, como cargar el lavavajillas, sacar cosas del horno o coger utensilios de armarios bajos.

Cuando tienes dolor de espalda, estas posturas pueden causar molestias. Eso no significa que te estés haciendo daño. Es una señal para cambiar la forma en que abordas algunas tareas durante un tiempo.

Estar de pie frente a la encimera

Pasar mucho tiempo de pie en la misma posición puede hacer que una espalda dolorida se agarrote. Algunas cosas que pueden ayudar:

• Apoya un pie sobre un escalón bajo o el borde de un armario abierto, alternando los pies de vez en cuando.
• Ponte cerca de la encimera para no tener que inclinarte hacia delante.
• Siéntate en un taburete para tareas como picar, pelar o decorar pasteles.
• Muévete entre tareas en lugar de quedarte en el mismo sitio.

Si sientes que la encimera está demasiado baja, trabajar sobre una tabla de cortar elevada sobre una bandeja resistente puede ayudarte a mantener una postura más erguida.

Agacharse y alcanzar objetos bajos

Agacharse es a menudo lo que más molesta a una espalda dolorida. Algunas ideas:

• Apóyate sobre una rodilla para alcanzar los armarios bajos, el horno o el lavavajillas, en lugar de doblarte por la cintura.
• Mantén los objetos de uso diario, como sartenes y bandejas de horno, en armarios más altos o sobre la encimera por ahora.
• Carga y vacía el lavavajillas por partes, haciendo pausas entre medias.
• Utiliza la rejilla superior del horno siempre que puedas.

Levantar sartenes y objetos pesados

Las sartenes pesadas, las fuentes de horno y las bolsas de harina pueden ser difíciles de levantar. Algunas cosas que pueden ayudar:

• Mantén los objetos pesados cerca de tu cuerpo al levantarlos.
• Desliza las ollas pesadas por la encimera en lugar de levantarlas.
• Usa las dos manos o pide a alguien que levante los objetos más pesados por ahora.
• Escurre la pasta o las verduras sacándolas con una espumadera, en lugar de levantar una olla llena hasta el fregadero.
• Compra ingredientes en envases más pequeños o trasvásalos a recipientes más manejables.

Fregar y limpiar

Al fregar, tendemos a inclinarnos sobre el fregadero. Apoyar un pie en un escalón bajo, mantenerse cerca y tomar descansos puede ayudar. Usar el lavavajillas, si tienes uno, o repartir la tarea también ayuda. Limpiar las superficies bajas es más fácil con una fregona o un paño de mango largo.

Dosificar el tiempo en la cocina

Las sesiones largas de cocina o repostería pueden dividirse en partes más pequeñas. Algunas ideas:

• Prepara los ingredientes a lo largo del día y cocina más tarde.
• Siéntate unos minutos entre tarea y tarea.
• Elige recetas más sencillas mientras tu espalda se recupera.
• Reparte las tareas con otras personas en casa, si puedes.

Movimiento suave entre tareas

Mover la espalda suavemente mientras hierve el agua o se cocina algo a fuego lento puede ayudar a evitar que se agarrote. Algo que puedes probar:

• De pie, coloca las manos en la zona lumbar e inclínate suavemente un poco hacia atrás.
• Gira lentamente la parte superior del cuerpo hacia cada lado.
• Apóyate en la encimera y balancea suavemente las caderas de lado a lado.

Si prefieres un estiramiento guiado, VIDA ofrece vídeos cortos que puedes seguir a tu propio ritmo.

Mantenerse activo fuera de la cocina

Mantenerse activo durante el día ayuda a que una espalda dolorida se recupere. Los paseos cortos, cambiar de postura a menudo y los ejercicios de fuerza suaves son de gran ayuda. Los puentes, levantarse y sentarse de una silla y las extensiones de espalda son buenos ejercicios para empezar un par de veces por semana. Si quieres seguirlos, VIDA tiene vídeos cortos de puentes, levantarse y sentarse, y extensiones de espalda que puedes hacer a tu propio ritmo.

Retomar el ritmo

A medida que sientas la espalda mejor, podrás volver gradualmente a sesiones de cocina más largas y a usar los armarios bajos. Tu registro de dolor en VIDA es una buena forma de hacer un seguimiento de cómo responde tu espalda.

Conclusiones clave

• Estar mucho tiempo de pie y agacharse mucho puede empeorar el dolor de espalda.
• Apoya un pie en un escalón y siéntate para tareas como picar alimentos.
• Arrodíllate para alcanzar los armarios bajos y el horno.
• Mantén las sartenes pesadas cerca y deslízalas en lugar de levantarlas.
• Divide la tarea de cocinar en partes más pequeñas con descansos entre medias.

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