Cocinar con dolor lumbar y por qué estar de pie en una encimera es más difícil de lo que parece
Nicola Tik
El dolor de espalda baja es una de las molestias más comunes después de una larga sesión en la cocina, y a menudo se descarta como simplemente estar de pie demasiado tiempo. La duración de estar de pie es parte de ello, pero las exigencias específicas de las tareas en la encimera, la altura de la superficie, la inclinación hacia adelante al picar y preparar, y el agacharse para el horno y los armarios, todo contribuye de maneras que van más allá de simplemente estar de pie. Este artículo analiza el panorama completo y lo que suele ayudar.
La altura de una encimera en relación con la persona que la utiliza tiene un efecto directo en cómo se carga la espalda baja durante las tareas de cocina. Una encimera demasiado baja requiere una inclinación prolongada hacia adelante para trabajar en ella, manteniendo la espalda baja en una posición flexionada bajo carga durante toda la tarea. Una encimera demasiado alta requiere que los hombros se eleven y que los brazos trabajen por encima de un nivel cómodo, lo que carga la parte superior de la espalda y el cuello en lugar de la espalda baja, pero es igualmente incómodo con el tiempo.
Para la mayoría de las personas, una encimera a la altura aproximada de la cadera a la parte baja de la cintura permite que los brazos trabajen a un nivel cómodo sin requerir una inclinación prolongada hacia adelante. Si tu encimera te parece demasiado baja para tu altura, elevar temporalmente tu superficie de trabajo usando una tabla de cortar resistente sobre otra superficie, o trabajar en una isla de cocina o mesa que esté a una altura mejor, es un ajuste práctico que vale la pena probar.
Picar, remover y otras tareas de preparación que requieren atención prolongada en una encimera implican un grado de inclinación hacia adelante que carga la espalda baja continuamente. Esa flexión sostenida, combinada con la exigencia de estar de pie de la tarea, significa que la espalda baja está gestionando tanto la carga estática como la demanda postural simultáneamente durante toda la preparación.
Cambiar el peso entre los pies, dar un pequeño paso hacia atrás de la encimera para ponerse más erguido brevemente, y colocar un pie sobre una superficie ligeramente elevada, como el interior de la puerta de un armario bajo o un pequeño escalón, pueden reducir la carga prolongada sobre la espalda baja durante las tareas de preparación sin interrumpir la cocción.
Agacharse hacia el horno, alcanzar armarios bajos y levantar ollas pesadas de superficies bajas exigen a la espalda baja que gestione la carga en una posición flexionada. Acercarse a la carga antes de levantarla, doblarse por las caderas y las rodillas en lugar de redondear la espalda baja, y reducir el peso de las cargas individuales cuando sea posible, todo ello reduce la exigencia sobre la espalda baja durante estas tareas.
Para las personas con dolor de espalda baja, reorganizar los artículos de uso frecuente para que se almacenen entre la altura de la cadera y el hombro reduce el número de veces que se le pide a la espalda baja que gestione la carga en una posición doblada durante una sesión de cocina típica. Ese pequeño cambio organizativo puede marcar una diferencia acumulativa significativa a lo largo de una semana.
Durante un período de dolor de espalda baja, dividir una sesión de cocina más larga en etapas más cortas con breves períodos de descanso intermedios tiende a ser más efectivo que esforzarse para terminar. Sentarse unos minutos entre las etapas de preparación, o apoyarse en la encimera en lugar de estar de pie libremente durante las tareas que lo permitan, reduce la exigencia prolongada sobre la espalda baja sin interrumpir significativamente el proceso de cocción.
Elegir comidas que requieran menos preparación prolongada durante un brote es un ajuste práctico a corto plazo. Las comidas más sencillas que implican menos picar, menos agacharse al horno y menos tiempo de pie dan a la espalda baja la oportunidad de recuperarse sin eliminar por completo la actividad de cocinar.
Si deseas probar un ejercicio guiado para la espalda baja y las caderas, VIDA tiene un video corto que puedes seguir a tu propio ritmo.