Si llevas tiempo con molestias en el cuello o el hombro, es posible que cocinar se haya convertido en una tarea que haces con prisas o que prefieres evitar. Pequeños cambios en tu cocina, en tus utensilios y en tu ritmo al cocinar pueden hacer que te sientas más cómodo. Con el tiempo, fortalecer el cuello, los hombros y la parte superior de la espalda te ayudará a disfrutar de nuevo de la cocina.

Por qué cocinar puede mantener las molestias en el cuello o el hombro

Muchas tareas de cocina obligan a mantener la cabeza inclinada hacia delante y a trabajar con los brazos extendidos frente a ti. Levantar sartenes pesadas, alcanzar armarios altos y pasar mucho tiempo picando alimentos son factores que suman. Por sí solos, ninguno de ellos es perjudicial. Pero juntos, día tras día, pueden mantener un cuello o un hombro sensible en tensión constante.

El dolor a largo plazo no suele significar que la lesión esté empeorando. A menudo indica que la zona se ha vuelto más sensible y suele responder bien a una combinación de pequeños cambios y un fortalecimiento constante.

Cómo organizar tu encimera

La altura de la encimera puede marcar una gran diferencia. Aquí tienes algunas ideas:

• Si sientes que la encimera está baja, eleva tu tabla de cortar colocándola sobre una tabla gruesa o una bandeja resistente.
• Si sientes que está alta, utiliza una plataforma estable y antideslizante para las tareas que requieran más tiempo.
• Coloca las recetas o la tableta a la altura de los ojos.
• Ten un taburete a mano para las tareas que puedas realizar sentado.

Replantear el almacenamiento

Reorganizar las cosas una sola vez puede ahorrarle esfuerzo a tu cuello y hombros cada día:

• Mantén los objetos de uso diario a una altura situada entre la cintura y los hombros.
• Guarda las sartenes, vajillas y electrodomésticos pesados a la altura de la cintura, no en lugares muy bajos ni muy altos.
• Utiliza cajones extraíbles o estantes elevadores para poder ver y alcanzar las cosas sin tener que estirarte.

Utensilios y sartenes más ligeros

Los utensilios más ligeros pueden aliviar la carga:

• Elige sartenes más ligeras o aquellas que tengan un segundo mango de apoyo.
• Usa un hervidor más ligero o una jarra pequeña para llenar las ollas.
• Mantén los cuchillos bien afilados para necesitar menos fuerza al cortar.
• Utiliza un procesador de alimentos o una batidora eléctrica para las tareas más largas.

Variar las tareas y el ritmo

Alternar tareas que impliquen movimientos diferentes para el cuerpo ayuda. Podrías alternar entre picar alimentos, remover, fregar o poner la mesa, en lugar de realizar una sola actividad durante mucho tiempo.

Si cocinas en grandes cantidades, controlar el ritmo puede ser útil. Dividir la preparación en dos sesiones más cortas o picar los ingredientes el día anterior suele ser menos agotador para el cuello o los hombros que pasar toda una tarde en la cocina.

Fregar y recoger

Fregar suele implicar inclinarse sobre el fregadero con los brazos extendidos hacia delante. Elevar el barreño colocándolo sobre un recipiente invertido, dejar las sartenes en remojo y usar el lavavajillas para la carga más pesada, si tienes uno, puede ayudar. Recoger en varios viajes cortos, en lugar de cargar con pilas de platos, también alivia la tensión.

Fortalecimiento progresivo

Fortalecer los músculos del cuello, los hombros y la parte superior de la espalda les ayuda a soportar la carga diaria. Las investigaciones sobre el dolor de cuello crónico han demostrado que los ejercicios de fortalecimiento regulares son más eficaces que los consejos generales. Algo que puedes probar dos o tres veces por semana:

• Apretón de hombros. Siéntate erguida, lleva los omóplatos hacia atrás y hacia abajo, mantén la posición durante cinco segundos y luego relájate.
• Elevaciones de espalda. Túmbese boca abajo en el suelo, levante suavemente la cabeza y el pecho un poco y vuelva a bajar.
• Retracción cervical. Sentado con la espalda recta, lleva suavemente la barbilla hacia atrás, mantén la posición unos segundos y relaja.
• Remos. Tira de una banda de resistencia hacia ti, apretando los omóplatos.

Si quieres seguir las rutinas, VIDA dispone de vídeos cortos de ejercicios de contracción de hombros y elevación de espalda que puedes realizar a tu propio ritmo.

Ganar fuerza lleva unos meses, por lo que la constancia es más importante que hacer mucho ejercicio de una sola vez.

Moverse entre tareas

Hacer breves pausas mientras cocinas puede evitar que se acumule la rigidez. Girar lentamente la cabeza hacia cada lado, rotar los hombros hacia atrás y dejar que los brazos cuelguen relajados durante unos segundos ayuda. Si quieres realizar estiramientos guiados, VIDA tiene vídeos cortos que puedes seguir a tu propio ritmo.

Seguimiento del progreso

El dolor crónico suele evolucionar lentamente, con altibajos. El registro de dolor de VIDA es una buena forma de observar cómo evoluciona tu cuello o tu hombro a lo largo de las semanas y los meses.

Conclusiones clave

• Las pequeñas cargas cotidianas en la cocina pueden mantener un cuello o un hombro sensible en tensión constante.
• Ajusta la altura de la encimera y guarda los objetos pesados a la altura de la cintura.
• Elige sartenes y utensilios más ligeros y mantén los cuchillos bien afilados.
• Varía las tareas y divide la cocina en grandes cantidades en sesiones más cortas.
• Fortalece el cuello, los hombros y la parte superior de la espalda de forma constante a lo largo de los meses.

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