Goal: Hold a steady plank
Cómo elegir la versión de plancha adecuada para ti
Dr Nicola Tik
Una vez que eres capaz de mantener una plancha sobre los antebrazos durante 30 segundos o más, es natural preguntarse si siempre deberías estar sobre las puntas de los pies. No es necesario. Elegir la versión adecuada para cada día es una de las habilidades más útiles que puedes desarrollar, y es la forma en que se logra seguir progresando sin estancarse.
La principal diferencia entre las versiones de plancha es cuánto peso corporal deben soportar tus brazos y tu tronco. Las investigaciones sobre las posiciones de las flexiones han demostrado que apoyar las rodillas reduce la carga sobre los brazos en aproximadamente un 15% del peso corporal. Una plancha sobre los antebrazos no es exactamente lo mismo, pero el principio es el mismo. Una plancha sobre los antebrazos apoyando las rodillas supone una carga menor que una sobre las puntas de los pies, y elevar los antebrazos sobre un escalón o banco firme la aligera aún más.
Por lo tanto, cambiar entre versiones no significa retroceder. Es ajustar la carga, de la misma manera que elegirías un peso más ligero o más pesado en el gimnasio.
Una buena regla general es elegir la versión en la que puedas mantener una buena postura durante la mayor parte del tiempo. Si tu forma se pierde a los pocos segundos, la carga es demasiado pesada para hoy. Si puedes mantenerte perfectamente inmóvil sin temblar, es posible que estés listo para algo más difícil.
No tienes por qué elegir solo una. A muchas personas les resulta útil comenzar cada sesión con planchas sobre los antebrazos apoyando las puntas de los pies mientras están frescas, y luego pasar a las rodillas cuando su técnica empieza a flaquear. De esa manera, sigues entrenando con una buena postura durante más tiempo.
El vídeo muestra versiones más fáciles y más difíciles una al lado de la otra, para que puedas cambiar en cualquier momento sin detenerte. Elegir la versión que mejor te siente ese día es parte del plan, no un paso atrás.
En cada sesión, puedes empezar sobre las puntas de los pies y cambiar a las rodillas tan pronto como tus caderas empiecen a caer. Observa cuántos segundos más consigues mantener una buena postura a lo largo de la sesión.