Cómo calmar el dolor de cadera crónico en momentos de mucho estrés
Dr Nicola Tik
En un día ajetreado, ese dolor de cadera familiar puede convertirse en el telón de fondo de todo lo que haces. Te sientas durante más tiempo para terminar el trabajo y, al final del día, tienes menos ganas de moverte. Una combinación más equilibrada de movimiento, fortalecimiento y recuperación puede ayudarte a encontrar un ritmo más llevadero.
Cuando el dolor persiste durante un tiempo, el sistema nervioso suele volverse más sensible, como si alguien hubiera subido el volumen. El estrés sube ese volumen aún más. Por eso, el mismo paseo puede sentirse bien un fin de semana tranquilo, pero doloroso en un día de trabajo bajo presión.
El estrés también cambia tu forma de moverte. Las semanas intensas eliminan los paseos, las comidas lejos del escritorio y el sueño, factores que ayudan a que tu cadera se sienta mejor. Saber esto te ofrece más de una forma de mejorar: cuidando tu cadera y aliviando la presión que la rodea.
Podrías empezar por el periodo más largo que pasas sentado sin interrupciones. Añade un cambio de postura en una pausa natural, como después de una llamada o antes de empezar una tarea nueva. Un paseo corto, unos minutos de pie o cambiar de asiento, todo cuenta.
Si estar de pie también te duele, haz cambios pequeños. Levantarse de una silla alta suele ser más fácil para una cadera dolorida que hacerlo desde un sofá bajo. No existe un patrón de descanso perfecto, así que elige el momento que mejor se adapte a tu jornada laboral. Los estiramientos Pomodoro de VIDA, en la esquina superior derecha, pueden recordarte que debes hacer una pausa.
El dolor de cadera crónico suele responder bien a un trabajo de fuerza constante. Unos músculos más fuertes alrededor de la cadera ayudan a sostener la articulación, y el ejercicio regular también está relacionado con niveles más bajos de estrés. Algo que puedes intentar dos o tres veces por semana:
Si quieres seguir los ejercicios, VIDA tiene vídeos cortos de sentadillas y puentes que puedes realizar a tu propio ritmo. Un dolor leve que desaparece al día siguiente suele ser normal. En los días especialmente estresantes, una sesión más suave también cuenta.
Las pausas breves pueden ayudar a calmar tu sistema. Con el cuerpo cómodamente apoyado, dedica uno o dos minutos a respirar lentamente, haciendo que la exhalación sea más larga que la inhalación. Después, retoma una actividad conocida a un nivel que te resulte cómodo.
No necesitas sentirte completamente relajado antes de moverte, y el dolor no tiene por qué desaparecer para que la pausa valga la pena. Con el tiempo, las pausas regulares pueden ayudar a reducir la tensión de fondo que mantiene el dolor presente.
Cuando la carga de trabajo no puede cambiar de inmediato, aún puedes proteger una pequeña parte del día. Puede ser una pausa adecuada para comer, un paseo con un amigo o anotar las tareas pendientes antes de cerrar el portátil.
El sueño y el dolor están estrechamente relacionados, por lo que es importante desconectar con calma. Una ducha caliente, leer o un paseo corto por la noche pueden ayudar a tu cuerpo a salir del modo trabajo. Si duermes de lado, una almohada entre las rodillas puede ayudar a que tu cadera descanse.
Elige una actividad que quieras seguir haciendo, como pasear con un amigo, trabajar en el jardín o cocinar. Empieza con una cantidad que puedas gestionar la mayoría de los días y luego aumenta poco a poco según cómo se sienta tu cadera a la mañana siguiente. En las semanas más difíciles, una cantidad menor también cuenta.
Tu registro de dolor de VIDA puede ayudarte a seguir el patrón general. Observa lo que eres capaz de hacer y cómo te sientes, como caminar un poco más o recuperarte más rápido después.