La dosis de cafeína que te ayuda a evitar la depresión que arruina tu postura
Nicola Tik
La mayoría de los trabajadores de escritorio tienen una rutina de cafeína, incluso si nunca la han considerado como tal. Un café o un té al llegar, tal vez otro a media mañana, y luego la conocida pregunta, alrededor de las dos o tres de la tarde, de si otro les ayudará u obstaculizará. Lo que menos personas consideran es cómo el momento en que se toma la cafeína durante el día interactúa con los niveles de energía, la tensión muscular y el colapso postural que suele producirse durante la depresión vespertina. Elegir el momento más o menos adecuado es uno de los ajustes más simples disponibles para sentirse más cómodo físicamente durante una jornada laboral completa.
La cafeína actúa principalmente bloqueando la adenosina, una sustancia química que el cerebro produce a lo largo del día y que gradualmente genera una sensación de cansancio y señala la necesidad de descansar. Al ocupar los receptores a los que normalmente se uniría la adenosina, la cafeína suprime temporalmente esa señal y mantiene el estado de alerta. Ya sea que la cafeína provenga del café, el té, una bebida energética o una bebida gaseosa, el mecanismo es el mismo.
El detalle importante es que la adenosina no desaparece mientras la cafeína la bloquea. Se sigue acumulando en segundo plano. Cuando la cafeína finalmente desaparece del organismo, por lo general después de cuatro a seis horas, dependiendo de la persona y de la cantidad que se haya consumido, la adenosina acumulada inunda los receptores de una sola vez. Esto es lo que produce el conocido choque, una disminución repentina y a menudo pronunciada de la energía y el estado de alerta que puede resultar peor que si no se hubiera consumido cafeína en absoluto.
Este choque es importante para el cuadro musculoesquelético porque la fatiga y el control postural están estrechamente relacionados. Cuando la energía cae bruscamente, los músculos que sostienen una posición erguida al sentarse son de los primeros en perder su compromiso. El resultado es la habitual depresión vespertina: los hombros se inclinan hacia adelante, la cabeza se inclina hacia la pantalla y la parte inferior de la espalda pierde su apoyo contra la silla. Manteniéndose en esta posición durante el resto de la jornada laboral, el cuello, los hombros y la espalda acumulan una carga adicional significativa.
Uno de los hallazgos más contradictorios de la investigación sobre la cafeína es que aproximadamente la primera hora después de despertarse no es el momento más efectivo para tomar café o té, a pesar de que es cuando la mayoría de las personas lo toman instintivamente.
Temprano en la mañana, el cuerpo produce un pico natural de cortisol, una hormona que favorece el estado de alerta y ayuda al cuerpo a pasar a la vigilia. La ingesta de cafeína durante este período no aumenta significativamente ese estado de alerta porque el cortisol ya está realizando una función similar. Sin embargo, acelera la tolerancia del cuerpo a la cafeína con el paso del tiempo y puede contribuir a que sientas que necesitas café solo para sentirte normal en vez de para sentirte realmente fuerte.
Esperar entre sesenta y noventa minutos después de despertarse antes de tomar el primer café, lo que permite que el pico de cortisol pase de forma natural, tiende a hacer que la cafeína sea más eficaz cuando se toma y reduce la probabilidad de un colapso pronunciado más adelante. Se trata de un turno pequeño que no requiere equipo ni un esfuerzo significativo, y muchas personas notan una diferencia significativa en la estabilidad de su energía durante la mañana.
Después del café de la mañana, el momento de la posterior ingesta de cafeína tiene un efecto significativo en el desarrollo de la tarde. La cafeína tomada demasiado tarde retrasa la aparición de la somnolencia por la noche y reduce la calidad del sueño durante la noche, lo que repercute directamente en la fatiga de los músculos y el sistema nervioso al día siguiente.
Una pauta aproximada que funciona para muchas personas es evitar la cafeína entre primera hora y media de la tarde, normalmente alrededor de la una o las dos de la tarde para la mayoría de las personas, aunque esto varía según la rapidez con la que se metabolice la cafeína. Esto da tiempo suficiente para que la cafeína desaparezca lo suficiente antes de dormir sin que sea necesario dejar de consumirla demasiado pronto.
La dificultad radica en que, a primera hora de la tarde, es precisamente cuando tiende a llegar la disminución natural del estado de alerta, impulsada en parte por el ritmo circadiano del cuerpo y en parte por la adenosina que se ha ido acumulando desde la mañana. Este es el período en el que la tentación de tomar otro café es más fuerte, y también el período en el que es más probable que perturbe el sueño esa noche.
La depresión vespertina es real y fisiológica, no simplemente una cuestión de fuerza de voluntad o motivación. Algunos enfoques tienden a ser más eficaces que la cafeína en este momento del día.
Una caminata corta, incluso de cinco a diez minutos, es una de las más efectivas. El movimiento aumenta el flujo sanguíneo, aumenta el estado de alerta de forma natural y brinda a los músculos posturales de la espalda y el cuello la oportunidad de moverse a un rango más amplio después de pasar horas sentados de manera sostenida. También interrumpe el colapso físico que suele acompañar a la depresión antes de que se afiance.
Vale la pena beber agua antes de tomar café por la tarde. Como se explica en el artículo anterior de esta serie, la deshidratación leve y la abstinencia de cafeína pueden producir sensaciones similares de fatiga y dolor de cabeza sordo, y ambas se confunden fácilmente. Un vaso grande de agua aborda inmediatamente una posible causa y no cuesta nada en términos de dormir más tarde.
El té de hierbas es un término medio útil para las personas que consideran que el ritual de una bebida caliente es útil para concentrarse y sentirse cómodos durante la tarde. Proporciona los aspectos sensoriales y psicológicos de una bebida caliente sin la cafeína, y algunas variedades, como la menta, se asocian a un leve aumento del estado de alerta sin el mecanismo de bloqueo de la adenosina que provoca un colapso posterior.