Desarrolla fuerza ahora, tanto si estás tomando un medicamento GLP-1 como si estás pensando en hacerlo
Dr Nicola Tik
Si está tomando un medicamento GLP-1 o está pensando en empezar a hacerlo, la mayor parte de la conversación suele centrarse en el número que marca la báscula. Sin embargo, la composición de ese número es igual de importante. El entrenamiento de fuerza es una de las formas más sencillas de proteger la masa muscular que ya tiene, y puede empezar sin necesidad de equipamiento.
Cualquier pérdida de peso conlleva la pérdida de algo de músculo junto con la grasa. El músculo responde al uso que le damos. Cuando le exigimos trabajar contra una resistencia, recibe la señal de que debe permanecer ahí.
Las investigaciones al respecto son alentadoras. Una revisión de ensayos realizados en adultos mayores que perdieron peso mediante la restricción calórica reveló que añadir entrenamiento de fuerza evitaba casi toda la pérdida de masa muscular asociada a la dieta por sí sola. Otro estudio realizó un seguimiento a adultos de unos 60 años durante 18 meses. Aquellos que combinaron la pérdida de peso con entrenamiento de fuerza perdieron aproximadamente la mitad de músculo que quienes lo combinaron con caminar.
La mayoría de estos estudios analizaron la pérdida de peso a través de la dieta y no de la medicación, por lo que la investigación sobre los fármacos GLP-1 y el entrenamiento de fuerza sigue en desarrollo. No obstante, el principio es el mismo: el músculo que se utiliza es el músculo que se mantiene.
Empezar antes del tratamiento, o en una fase temprana, le da tiempo para desarrollar tanto la fuerza como el hábito. A menudo es más fácil aprender nuevos movimientos mientras su apetito y sus niveles de energía son los habituales. Una vez que el entrenamiento de fuerza forma parte de su rutina semanal, resulta mucho más sencillo mantenerlo a medida que las cosas cambian.
La mayoría de los estudios utilizaron el entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana. La intensidad percibida es más importante que la duración. Las últimas repeticiones de cada ejercicio deben suponer un reto, pero permitiéndole mantener un buen control. Con veinte o treinta minutos es suficiente.
Dos series de 8 a 12 repeticiones cada una, con un breve descanso entre ellas, es un buen punto de partida. Si desea seguir una guía, VIDA dispone de vídeos cortos con ejercicios como levantarse de una silla, flexiones en la encimera y elevaciones de talones.
Algunas personas notan que su energía disminuye de vez en cuando. En esos días, una sesión más corta sigue siendo efectiva. Puede hacer una serie en lugar de dos, o elegir sus dos ejercicios favoritos. Muchas personas encuentran más fácil entrenar un rato después de comer, cuando tienen más energía.
Sus músculos se adaptan a lo que les exige, por lo que una rutina que ahora le parece difícil le resultará más sencilla en unas semanas. Esa es su señal para aumentar la intensidad. Puede ralentizar la fase de bajada de cada movimiento, añadir algunas repeticiones o ponerse una mochila con algunos libros dentro.
Llevar un registro sencillo de lo que hizo en cada sesión facilita ver su progreso. Observar cómo aumenta su fuerza, incluso mientras su peso cambia, suele ser una gran motivación.