Muchas personas sienten que su cuerpo cambia durante la menopausia. Es posible que los músculos se sientan más débiles o se cansen antes, y que tareas que antes resultaban sencillas ahora requieran más esfuerzo. Ganar fuerza durante esta etapa puede ayudarte a sentirte más estable, y la plancha sobre antebrazos es una forma de conseguirlo.

Por qué la fuerza es importante durante la menopausia

A medida que los niveles de estrógeno cambian, muchas personas notan alteraciones en sus músculos y huesos. La masa muscular tiende a disminuir con la edad, y este proceso puede acelerarse durante la menopausia. El entrenamiento de fuerza es muy recomendable en la mediana edad para fortalecer los músculos, los huesos y mejorar la funcionalidad en el día a día.

Qué desarrolla una plancha

La plancha sobre antebrazos desarrolla la resistencia de los músculos del tronco, es decir, los músculos del abdomen, la espalda y la cadera que te mantienen estable. Estos músculos ayudan a levantar peso, cargar objetos, agacharse y mantener el equilibrio.

Las planchas trabajan los músculos, pero no ejercen mucha carga sobre los huesos. Los huesos responden mejor a ejercicios de carga y resistencia, como caminar, subir escaleras o levantar pesas. Las planchas pueden ser una parte más de una rutina de fuerza más completa.

Cómo preparar tu plancha sobre antebrazos

Podrías probar a:

• Codos debajo de los hombros, antebrazos apoyados en el suelo.
• Empujando el suelo hacia abajo.
• Apretando suavemente los glúteos.
• Manteniendo una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
• Respirando de forma constante durante todo el ejercicio.

La plancha sobre antebrazos apoyando las rodillas es una buena opción si estás empezando o si tienes un día de poca energía.

Cuando bajan las energías

El sueño interrumpido, los sudores nocturnos y los cambios en los niveles de energía son comunes durante la menopausia. En los días de menor energía, puedes probar a mantener la postura durante menos tiempo o hacer la versión con rodillas. Mantener tu rutina, aunque sea con menor intensidad, ayuda a que tu fuerza siga aumentando.

Práctica constante

La constancia es más importante que mantener la postura durante mucho tiempo. Tu vídeo de objetivos diarios te ofrece una rutina estable sobre la que progresar.

Algo que puedes probar esta semana

Combina tu vídeo de objetivos con otra actividad de fuerza esta semana, como una caminata a paso ligero con cuestas o levantarte y sentarte varias veces en una silla.

Conclusiones clave

• Desarrolla fuerza de forma regular durante la menopausia.
• Combina las planchas con actividades de carga para tus huesos.
• Prueba a mantener la postura menos tiempo o haz la versión con rodillas en los días de menor energía.
• Mantén tu rutina, aunque sea con menor intensidad.

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