Sueño interrumpido, dolores matutinos y menopausia
Dr Nicola Tik
Te despiertas a las 3 de la mañana con demasiado calor, te quitas las mantas y te quedas ahí dando vueltas a la lista de tareas del día siguiente. Cuando suena el despertador, te sientes rígida y pesada incluso antes de haber empezado la jornada laboral. Existe una relación real entre esas noches de sueño interrumpido y cómo se siente tu cuerpo a la mañana siguiente, y algunos pequeños cambios por la noche pueden ayudar.
El sueño interrumpido es uno de los aspectos más comunes de la transición a la menopausia, y afecta hasta a siete de cada diez mujeres. Los sudores nocturnos son una de las causas principales. Para muchas personas, aparecen y desaparecen durante cuatro o cinco años, despertándolas a menudo justo cuando empezaban a conciliar el sueño.
Pero los sofocos no son el único factor. Algunas personas se despiertan sin haber tenido ninguno. El sueño interrumpido también puede crear su propio círculo vicioso, ya que dormir la siesta o quedarse en la cama para recuperar el sueño puede hacer que la noche siguiente sea más difícil.
En un estudio muy conocido, los investigadores mantuvieron a los participantes despiertos durante una noche y luego evaluaron su sensibilidad al dolor. Tras la noche sin dormir, las personas sentían dolor más rápidamente. Los escáneres cerebrales mostraron que las áreas que perciben el dolor se volvían más activas, mientras que las áreas que activan el alivio natural del dolor del cuerpo se volvían menos activas. Cuando los investigadores hicieron un seguimiento de las personas en su vida cotidiana, incluso una noche ligeramente peor de lo habitual se asociaba con más dolores al día siguiente.
Así que, si te duele más el cuerpo después de una mala noche, no es que tu cuerpo se haya dañado durante la noche. Es simplemente que tu sistema nervioso ha subido el volumen. Permanecer inmóvil durante largos periodos mientras intentas volver a dormir también puede contribuir a esa rigidez matutina.
Muchas personas descubren que mantenerse frescas hace que sea menos probable despertarse y más fácil volver a dormirse. Algunas opciones que puedes probar:
Algunas personas notan que una copa de vino, la comida picante o una bebida caliente a última hora de la tarde aumentan la probabilidad de sufrir sudores nocturnos, por lo que puede valer la pena observar si algo en particular te afecta a ti.
El enfoque con mayor respaldo científico para los problemas de sueño relacionados con la menopausia es la terapia cognitivo-conductual para el insomnio, o TCC-I. Se centra en tus hábitos de sueño y en los pensamientos que te mantienen despierta. En un ensayo con mujeres que sufrían tanto sofocos como sueño interrumpido, la TCC-I mejoró su sueño aproximadamente el doble que los consejos generales sobre la menopausia, y los beneficios tienden a perdurar.
Puedes tomar prestadas algunas de sus ideas principales:
Cuando un sofoco te despierta, es fácil empezar a preocuparse por cómo aguantarás las reuniones de mañana. Este tipo de pensamientos es muy común y puede mantenerte en vela mucho después de que el sofoco haya pasado. Recordarte a ti misma que el sofoco es temporal y que ya has superado días de cansancio anteriormente puede aliviar un poco la presión.
Si llevas un rato despierta, puedes probar a levantarte y hacer algo tranquilo con poca luz, como leer. Vuelve a la cama cuando sientas sueño. Esto ayuda a que tu cerebro siga asociando la cama con dormir.
Tras una noche de sueño interrumpido, un poco de movimiento puede ayudar antes de abrir el portátil. Una vez que te levantes, puedes probar a marchar en el sitio durante un minuto, hacer rotaciones lentas de hombros y girar suavemente las caderas con las manos en la cintura. Una ducha caliente después puede ayudarte a relajar aún más el cuerpo.
Si quieres seguir una rutina de estiramientos guiada para empezar la mañana, VIDA tiene vídeos cortos que puedes seguir a tu propio ritmo. Muchas personas notan que sus mañanas son más llevaderas a medida que sus noches se vuelven más estables.