Romper el ciclo del mal descanso y el dolor de espalda crónico
Dr Nicola Tik
Cuando el dolor de espalda persiste durante un tiempo, las noches pueden convertirse en algo que se teme. Te quedas despierto, el dolor parece más intenso en el silencio y, al día siguiente, te sientes cansado, rígido y más consciente de tu espalda que nunca. Esta guía explica cómo el sueño y el dolor de espalda crónico pueden retroalimentarse, y cómo pequeñas rutinas pueden ayudarte a romper ese ciclo.
El sueño y el dolor de espalda crónico están estrechamente relacionados. En un estudio realizado con personas que sufrían dolor de espalda persistente, alrededor de la mitad presentaba dificultades para dormir a un nivel que podría considerarse insomnio, en comparación con muy pocas personas sin dolor.
La relación es bidireccional. El dolor puede dificultar conciliar el sueño y mantenerlo. A su vez, dormir mal puede hacer que el dolor se sienta más intenso al día siguiente. Un gran estudio noruego que realizó un seguimiento a personas durante unos diez años descubrió que aquellas con dolor de espalda crónico que a menudo tenían problemas para dormir tenían menos probabilidades de recuperarse que las que dormían bien.
Puede parecer desalentador, pero también significa que el sueño es un aspecto en el que puedes marcar una diferencia real.
Cuando el dolor persiste durante un tiempo, el sistema nervioso suele volverse más sensible. Es un poco como una alarma que se activa con mayor facilidad. Esto no es señal de un daño mayor, sino de que tu sistema nervioso permanece en alerta máxima.
Dormir mal aumenta aún más esa sensibilidad. Cuando estás cansado, tu cerebro es menos capaz de amortiguar las señales de dolor, por lo que la misma molestia puede sentirse más fuerte. Dormir mejor ayuda a bajar el volumen de nuevo.
El enfoque con mayor respaldo científico para los problemas de sueño junto con el dolor crónico se denomina terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I). Se centra en los hábitos de sueño y en los pensamientos que te mantienen despierto. Los estudios demuestran que puede mejorar el sueño de las personas que viven con dolor crónico.
Puedes tomar prestadas algunas de sus ideas principales:
Darle a tu cuerpo y a tu mente la oportunidad de relajarse antes de acostarte puede facilitar que te quedes dormido. Podrías probar a atenuar las luces, guardar las pantallas y hacer algo relajante durante unos 30 minutos antes de ir a dormir.
Algunas personas encuentran que el movimiento suave ayuda a que su espalda se sienta más relajada antes de acostarse. Balancear lentamente las rodillas de un lado a otro mientras estás tumbado en el suelo, o unos minutos de caminata ligera, pueden ayudar.
El colchón y las almohadas pueden facilitar que te sientas cómodo. En un ensayo con personas con dolor de espalda crónico, aquellas a las que se les proporcionó un colchón de firmeza media tuvieron el doble de probabilidades de reportar mejoras en el dolor al estar en la cama y al levantarse que las que recibieron uno firme.
Las almohadas son un cambio más sencillo. Una almohada entre las rodillas al dormir de lado, o debajo de las rodillas al dormir boca arriba, puede aliviar la tensión en la zona lumbar.
Lo que haces durante el día afecta a cómo duermes por la noche. El movimiento regular ayuda tanto a tu espalda como a tu sueño. Interrumpir los largos periodos sentado e incorporar caminatas o actividades suaves puede ayudar a que tu espalda se sienta menos rígida a la hora de acostarte. En los días en que el dolor es más intenso, el movimiento suave sigue contando.