Mejores noches cuando el dolor de hombro persiste desde hace tiempo
Dr Nicola Tik
Cuando llevas tiempo con dolor de hombro, es posible que ya hayas encontrado una postura que te funciona la mayor parte del tiempo. Pero incluso así, las noches pueden seguir siendo interrumpidas. Te despiertas a las 2 de la mañana, notas el dolor y tu mente empieza a darle vueltas al día que tienes por delante. Esta guía se centra en rutinas que te ayudarán a dormir más profundamente, para que tu hombro y tus noches puedan encontrar la calma juntos.
La noche es cuando muchas personas notan más su hombro. Los estudios sugieren que casi el 70% de las personas con problemas de hombro tienen verdaderas dificultades para dormir, a menudo debido al dolor nocturno. En un análisis de las experiencias personales, la mayoría de las personas con dolor de hombro crónico afirmaron que el dolor nocturno interrumpía su sueño.
La relación es bidireccional. El dolor puede despertarte y la falta de sueño puede hacer que el dolor se sienta más intenso al día siguiente. Las investigaciones también han descubierto que los problemas de sueño en personas con dolor de hombro suelen ir de la mano de sentimientos de ansiedad o decaimiento, lo cual es comprensible cuando las noches han sido difíciles durante mucho tiempo.
Cuando el dolor persiste durante un tiempo, tu sistema nervioso suele volverse más sensible. Es un poco como una alarma de incendios configurada para activarse ante el más mínimo rastro de humo. Esto no significa que tu hombro esté sufriendo daños; significa que el sistema de alarma está en alerta máxima.
Por la noche, no hay nada que te distraiga, por lo que tu atención se centra naturalmente en el dolor. El cansancio también hace que a tu cerebro le resulte más difícil amortiguar las señales de dolor. Por eso, las rutinas que te ayudan a sentirte más tranquilo y a dormir más profundamente también pueden hacer que tu hombro se sienta más calmado.
Darte tiempo para bajar el ritmo antes de acostarte ayuda a que tu sistema nervioso salga del modo de alerta. Algo que puedes probar en la hora previa a dormir:
Hacer las mismas cosas en el mismo orden cada noche ayuda a tu cuerpo a aprender que es hora de dormir.
Despertarse por la noche es mucho más fácil de sobrellevar cuando ya sabes lo que vas a hacer. Ayuda tener a mano lo que necesites, como una almohada extra para apoyar el brazo y una almohadilla térmica.
Si el hombro te despierta, primero intenta ajustar tu postura y luego respira profundamente un par de veces. Si sigues despierto después de unos 20 minutos, levántate y haz algo tranquilo con poca luz, como leer. Vuelve a la cama cuando sientas sueño. Esto evita que tu cama se convierta en un lugar que asocias con estar despierto y con dolor.
Lo que haces durante el día condiciona tu noche. Algunos hábitos que puedes probar:
Si deseas realizar estiramientos guiados para mantener el hombro en movimiento, VIDA tiene vídeos cortos que puedes seguir a tu propio ritmo.
El dolor prolongado y la falta de sueño pueden ser agotadores, y es normal que algunas noches sean más difíciles que otras. Los cambios pequeños y constantes en tu rutina suelen traducirse en mejores noches al cabo de unas semanas, en lugar de hacerlo de la noche a la mañana.