Dolor de espalda a los 30 y 40 años: cómo integrar el cuidado personal en una vida ajetreada
Dr Nicola Tik
Entre el trabajo, la familia, los amigos y todo lo demás, tu propia espalda puede acabar al final de la lista de prioridades. Sin embargo, el dolor de espalda suele ser más frecuente a partir de los 30 y 40 años, justo cuando el tiempo para cuidarse empieza a escasear. La buena noticia es que adoptar hábitos breves y realistas puede marcar una verdadera diferencia.
El dolor de espalda es uno de los motivos más frecuentes por los que las personas en edad laboral buscan ayuda. A partir de los 30 y 40 años, suelen coincidir varios factores:
La mayoría de los dolores de espalda no se deben a una lesión. Por lo general, provienen de una combinación de estos factores cotidianos y suelen responder bien al movimiento y a pequeños cambios.
No necesitas ir al gimnasio ni dedicar largas sesiones para ayudar a tu espalda. Caminar es una de las opciones más eficaces y accesibles. En un estudio reciente a gran escala, las personas que siguieron un programa gradual de caminatas tardaron casi el doble de tiempo en volver a sufrir dolor de espalda en comparación con las que no lo hicieron.
Algunas formas de integrar las caminatas en un día ajetreado:
La fuerza ayuda a tu espalda a sobrellevar el esfuerzo de levantar, cargar y estar sentado en el día a día. No necesitas sesiones largas; unos pocos minutos un par de veces a la semana suman. Algo que puedes probar:
Si quieres seguir el programa, VIDA dispone de vídeos cortos sobre puentes, levantamientos desde posición sentada y elevaciones de espalda que puedes realizar a tu propio ritmo.
Puedes vincular estos ejercicios a cosas que ya haces, como hacer unas cuantas sentadillas antes de sentarte a cenar o puentes de glúteo mientras esperas a que hierva el agua.
Pasar mucho tiempo sentado es uno de los desencadenantes más comunes de la rigidez de espalda. Algunas ideas:
Los estiramientos Pomodoro de VIDA, en la esquina superior derecha, pueden recordarte que debes hacer una pausa y moverte durante el trabajo concentrado.
Levantar a los niños, hacer la compra o cargar bolsas pesadas forma parte de la vida cotidiana. Acercar la carga al cuerpo, doblar las rodillas y girar moviendo los pies en lugar de rotar el tronco puede ayudarte. Tu espalda es fuerte y está diseñada para doblarse y levantar peso, así que no hay motivo para tenerle miedo. Ganar fuerza le ayudará a sobrellevarlo aún mejor.
Tanto la falta de sueño como el estrés hacen que el dolor se sienta con más intensidad. Cuando la vida se vuelve ajetreada, suelen ser los primeros aspectos en verse afectados. Mantener un horario regular para levantarse y dedicar unos minutos a relajarse antes de dormir puede ayudar. Respirar lenta y profundamente durante un momento de estrés también ayudará a que tu cuerpo se relaje.
Habrá semanas más ajetreadas que otras. En esas semanas, un paseo corto o unos minutos de ejercicios de fuerza siguen contando. Hacer algo con regularidad, aunque sea poco, suele ayudar más que un gran esfuerzo ocasional. Si tienes una semana en la que no haces nada, no pasa nada. Retomarlo la semana siguiente es más importante que mantener una racha perfecta.
Tu registro de dolor en VIDA puede ayudarte a identificar patrones, como si las semanas de mucho trabajo o el mal descanso hacen que tu espalda se sienta peor.