Dolor de espalda después de los 50 y cómo seguir moviéndose sin agitarlo
Nicola Tik
Si tu dolor de espalda se ha vuelto más persistente desde los cincuenta, no te lo estás imaginando. Hay razones reales por las que el dolor de espalda puede comportarse de manera diferente a medida que el cuerpo envejece, y comprenderlas hace que sea más fácil manejarlo bien. Este artículo no trata sobre reducir la velocidad. Se trata de moverse de una manera que funcione con su cuerpo tal como está ahora, en lugar de hacerlo en su contra.
La columna vertebral es una estructura notablemente resistente, y continúa siéndolo hasta bien entrada la edad adulta. Sin embargo, hay algunas cosas que cambian con la edad y que vale la pena entender, no porque sean alarmantes, sino porque cambian la apariencia de una buena administración.
Los discos que se encuentran entre las vértebras pierden gradualmente parte de su hidratación con el tiempo. Permanecen funcionales, pero absorben la carga de manera ligeramente diferente a como lo hacían a los 35 años. Esto significa que la espalda puede tardar un poco más en recuperarse de una exacerbación, un período en el que el dolor aumenta durante días o semanas seguidas, y puede sentirse más rígida a primera hora de la mañana antes de que haya tenido la oportunidad de calentarse.
La masa muscular también se reduce gradualmente con la edad, un proceso que comienza en los cuarenta y continúa durante los cincuenta y más. Los músculos que sostienen la columna vertebral tienen un poco menos de capacidad de reserva que en una etapa anterior de la vida, lo que significa que se fatigan más rápidamente bajo una carga sostenida y se benefician más de una actividad regular y suave para mantener lo que ya tienen.
Ninguno de estos cambios significa que la espalda sea frágil o que el dolor sea inevitable. Significan que el enfoque que funcionó a los 35 años puede necesitar algunos ajustes, y que la consistencia importa más que la intensidad.
Para la mayoría de las personas, el instinto durante una crisis asmática es descansar hasta que se calme. Ese instinto se hace más fuerte después de los 50 años, en parte porque el dolor se siente más intenso cuando tarda más en desaparecer y, en parte, porque la confianza en el movimiento puede disminuir después de episodios repetidos.
Sin embargo, la evidencia apunta consistentemente en la misma dirección en todas las edades: un movimiento suave ayuda a que la espalda se asiente más rápido que el descanso. Después de los 50, esto es, si acaso, más cierto que menos. El descanso prolongado reduce la actividad muscular, endurece las articulaciones y hace que el sistema nervioso sea más sensible a las señales de dolor, en lugar de hacerlo menos. La espalda responde mejor si se la mantiene en movimiento suave, incluso durante una crisis asmática, que si se la mantiene inmóvil.
Esto no significa soportar un dolor significativo o volver a la actividad completa de inmediato. Esto significa que, incluso en los días difíciles, es más útil hacer pequeños movimientos suaves que no hacer nada.
Los principios para controlar una crisis asmática siguen siendo los mismos después de los 50 años. Lo que cambia es el marco temporal y las expectativas que lo rodean.
Un brote que podría haberse resuelto en tres o cuatro días a los 35 años puede tardar una o dos semanas ahora. Esto no es señal de que algo vaya más gravemente mal. Es una señal de que los tejidos funcionan a un ritmo ligeramente diferente. Saber esto de antemano hace que sea más fácil mantener la calma durante una crisis asmática, en lugar de interpretar la lentitud de la recuperación como un motivo de alarma.
El otro cambio es que la ventana de movimiento cómodo puede ser más estrecha durante una exacerbación de lo que solía ser. Comenzar con algo más pequeño de lo que se considera necesario suele ser la decisión correcta. Unos pocos movimientos suaves que parezcan fáciles son más útiles que una sesión más larga que deje la espalda agitada durante el resto del día. El objetivo es mantener las cosas en movimiento sin provocar una respuesta significativa, y construir a partir de ahí a medida que las cosas se calmen.
Despertarse con rigidez es una de las experiencias más comunes para las personas que controlan el dolor de espalda después de los 50 años, y una de las más desalentadoras. Puede hacer que la primera parte del día parezca un esfuerzo importante antes de que ocurra cualquier otra cosa.
Algunas cosas ayudan. Darle tiempo a la espalda para que se caliente antes de pedirle que haga algo exigente es más efectivo que tratar de superar la rigidez inicial. Un movimiento suave durante los primeros veinte o treinta minutos después de despertarse, nada ambicioso, solo lo suficiente para poner las cosas en movimiento, tiende a acortar considerablemente el período de rigidez. Por lo general, la espalda responde bien cuando se siente relajada durante el día, en lugar de sentirse presionada.
También vale la pena saber que la rigidez matutina, por pronunciada que sea, no es un indicador confiable de cómo se sentirá el resto del día. Muchas personas descubren que, una vez que la espalda se ha calentado, disponen de una movilidad considerablemente más cómoda que la sugerida durante la primera hora.
Después de los 50, la consistencia importa más que la intensidad. Realizar actividades cortas y regulares mantiene el soporte muscular que necesita la columna vertebral y mantiene la movilidad de las articulaciones sin que la espalda tenga que hacer más de lo que está preparada.
Esto se ve diferente para diferentes personas. Para algunos es una caminata corta cada mañana. Para otros, se trata de unos pocos movimientos suaves antes de levantarse. La actividad específica importa menos que la regularidad. La espalda responde bien a que la muevan con suavidad y frecuencia, y menos bien a períodos prolongados de quietud seguidos de ráfagas de actividad.
En los días en que una exacerbación dificulta más el movimiento, vale la pena hacer incluso una pequeña cantidad. El objetivo es mantener el mismo patrón en lugar de esperar a que las cosas se hayan estabilizado por completo antes de volver a moverse.
Una cosa que cambia para muchas personas después de los 50 es la relación con el dolor en sí. Las crisis repetitivas, una recuperación más lenta y una conciencia cada vez mayor de que la espalda no se comporta como antes pueden reducir la confianza en el movimiento con el tiempo. Esa disminución de la confianza es comprensible, pero tiende a dificultar las cosas en lugar de facilitarlas.
El dolor después de los 50 años rara vez es una señal de que la espalda está dañada o de que el movimiento es peligroso. Por lo general, es una señal de que la espalda está sensibilizada y sería mejor realizar una actividad suave y constante en lugar de evitarla. Moverse dentro de un rango cómodo, crecer gradualmente y no interpretar el dolor como una señal de que hay que parar por completo ayudan a recuperar esa confianza con el tiempo.
Muchas personas descubren que, una vez que comprenden lo que realmente sucede en la espalda y por qué es necesario cambiar el enfoque en lugar de que la actividad en sí misma se detenga, pueden seguir haciendo mucho más de lo que esperaban.
Debido a que la recuperación puede llevar más tiempo y los patrones pueden ser menos predecibles después de los 50 años, es particularmente útil llevar un registro de cómo responde la espalda a las diferentes actividades y entornos. Darte cuenta de lo que suele preceder a una crisis asmática y de lo que ayuda a que las cosas se calmen crea una imagen que hace que el tratamiento futuro sea más fácil y menos estresante.
El control del dolor con VIDA es una buena manera de construir esa imagen con el tiempo, especialmente durante los períodos en los que los síntomas son más activos.