Hábitos de trabajo
Ajuste de su silla de oficina
Nicola Tik
Tu silla de oficina no es solo donde te sientas. Es la base que sostiene tu columna vertebral, pelvis, y cintura escapular durante toda la jornada laboral. Si no está ajustada a tu cuerpo, incluso una silla bien diseñada puede provocar una mala alineación y una tensión innecesaria. Con el tiempo, esto puede sobrecargar estructuras clave como los discos intervertebrales lumbares, los estabilizadores del cuello y los hombros, y los flexores de la cadera, lo que contribuye a la incomodidad, la fatiga muscular y problemas posturales persistentes.
Una silla ajustada correctamente ayuda a distribuir el peso de tu cuerpo de manera uniforme y mantiene tu columna en una alineación neutra, con tu pelvis nivelada, y tu zona lumbar apoyada, y con tus brazos y piernas colocados para minimizar la tensión. Esto reduce la carga estática en los músculos posturales y ayuda a prevenir ese tipo de estrés sostenido y de bajo nivel que contribuye al dolor musculoesquelético.
Ajustar tu silla es una de las formas más sencillas y eficaces de cuidar tu cuerpo durante la jornada laboral, y pequeños cambios pueden marcar una gran diferencia. Aquí tienes una guía directa para ayudarte a dejarla perfecta.
Siéntate y asegúrate de que tus pies estén planos sobre el suelo, con las rodillas en un ángulo de 90 grados. Usa la palanca de ajuste de altura (normalmente debajo del asiento) para subir o bajar la silla.
La curva de tu espalda baja debe encajar cómodamente contra el soporte lumbar de la silla. Ajusta el respaldo hacia arriba o hacia abajo si es posible para alinearlo con la curva natural de tu columna.
Debe haber entre 5 y 10 centímetros de espacio entre la parte posterior de tus rodillas y el borde del asiento. Desliza el asiento hacia adelante o hacia atrás para lograrlo, lo cual ayuda a mantener una buena circulación.
Relaja los hombros y asegúrate de que tus codos descansen cómodamente sobre los reposabrazos en un ángulo de unos 90 grados. Evita posiciones de los reposabrazos que te obliguen a encoger los hombros.
Ajusta la tensión de inclinación para reclinarte sin esfuerzo, pero sintiéndote apoyado. Esto es especialmente útil para cambiar de postura y darle un descanso a tu espalda.
Encuentra un ángulo cómodo que soporte la curva natural de tu columna. Tanto si prefieres sentarte erguido como ligeramente reclinado, ajústalo hasta que te sientas bien.
Tus ojos deben estar alineados con la parte superior de la pantalla de tu ordenador. Si la altura de la silla es correcta pero tus pies quedan colgando, considera añadir un reposapiés para mayor apoyo.
Una silla de oficina bien ajustada puede marcar una gran diferencia en su jornada laboral. Si sigue estos pasos, podrá mejorar su postura, reducir las molestias y crear un espacio de trabajo más saludable. Recuerde que los pequeños ajustes pueden tener un gran impacto, así que tómese el tiempo necesario para adaptar su silla a sus necesidades.