Dolor en el tendón de Aquiles y mantenerse activo
Dr Nicola Tik
Rigidez en la parte posterior del talón a primera hora de la mañana, dolor al empezar a caminar o correr, o molestias al subir escaleras. El dolor en el tendón de Aquiles puede resultar frustrante, especialmente si te gusta mantenerte activo. La buena noticia es que suele responder bien al tipo adecuado de ejercicios de fuerza, y la mayoría de las personas pueden seguir activas mientras el problema se resuelve.
El tendón de Aquiles es el cordón grueso situado en la parte posterior del tobillo que conecta los músculos de la pantorrilla con el hueso del talón. Es el tendón más fuerte del cuerpo y actúa como un resorte al caminar, correr y saltar.
El dolor de Aquiles suele aparecer cuando el tendón se somete a una carga mayor de la que puede soportar cómodamente, como un aumento repentino en la distancia de carrera, más cuestas, una nueva actividad o un cambio de calzado. El tendón se vuelve sensible y es posible que sientas dolor, rigidez o sensibilidad, ya sea en la parte central del tendón o donde se inserta en el talón.
Los tendones se adaptan lentamente. Cuando la carga aumenta más rápido de lo que pueden asimilar, se vuelven sensibles. El reposo puede aliviar el dolor durante un tiempo, pero los tendones que descansan pierden parte de su capacidad de carga, por lo que el dolor suele volver en cuanto retomas la actividad.
Por eso, el enfoque más útil suele ser mantener el tendón trabajando a un nivel que pueda tolerar, mientras se fortalece de forma gradual.
Si un fisioterapeuta te ha dado consejos o ejercicios, sigue sus indicaciones.
El trabajo de fuerza es fundamental para tratar el dolor de Aquiles. Las investigaciones que utilizan programas de elevación de talones lentos y controlados durante unos tres meses han demostrado que muchas personas con dolor crónico de Aquiles pudieron volver a sus actividades habituales.
Algo que puedes probar tres o cuatro veces por semana:
Si quieres seguir los ejercicios, VIDA dispone de vídeos cortos sobre elevaciones de talón que puedes realizar a tu propio ritmo. Empieza con un número cómodo y aumenta gradualmente a lo largo de las semanas.
Si el dolor se localiza justo donde el tendón se une al talón, realizar las elevaciones de talón sobre una superficie plana, en lugar de hacerlo al borde de un escalón, suele ser más cómodo.
La mayoría de las personas no necesitan dejar de estar activas. Las investigaciones han demostrado que quienes mantuvieron la actividad, controlando que el dolor se mantuviera dentro de unos límites aceptables, se recuperaron igual de bien que quienes pararon, y además se mantuvieron activos durante todo el proceso.
Una guía sencilla:
La natación y el ciclismo son buenas formas de mantenerse activo los días en que tu tendón prefiere una carga menor.
La rigidez en el tendón de Aquiles suele ser peor al levantarse. Antes de salir de la cama, puede estirar y flexionar los pies suavemente y hacer círculos con los tobillos varias veces. Dar los primeros pasos con lentitud puede ayudar. Una ducha caliente también puede contribuir a relajar el tendón rígido.
El calzado con un poco de tacón y buena amortiguación suele resultar más cómodo que el calzado muy plano. Si la parte trasera del zapato le presiona una zona dolorida del talón, puede probar con otro par o con uno que tenga el contrafuerte más blando. Si va a cambiar a un calzado más plano o minimalista, hágalo de forma gradual para dar tiempo al tendón a adaptarse.
Si siente un chasquido repentino o un golpe en la parte posterior del talón y le cuesta impulsarse al caminar, es recomendable que lo revise de inmediato.
Su control de dolor en VIDA puede ayudarle a observar cómo responde su tendón a medida que gana fuerza.